Ademen begint wanneer je lucht in je neus of mond inademt. Hiervandaan verplaatst het naar de achterkant van je keel en naar de luchtpijp. De luchtpijp is verdeeld in meerdere luchtwegen; de bronchiën. Voor een optimale werking van de longen moeten deze luchtwegen open zijn. Er zou geen ontsteking, zwelling of overtollig slijm in moeten zitten. De bronchiën verdelen zich in kleinere luchtwegen die longblaasjes genoemd worden, je hebt er hier ongeveer 600 miljoen van. Deze worden omgeven door een netwerk van kleine bloedvaten; de haarvaten. In deze haarvaten wordt de zuurstof van ingeademde lucht opgenomen in het bloed.

Na deze opname gaat het zuurstof via het bloed naar jouw hart. Je hart pompt hierna het zuurstof door het lichaam naar alle cellen en organen. De cellen en organen gebruiken zuurstof, daardoor komt koolstofdioxide in het bloed. Het bloed verplaatst het koolstofdioxide vervolgens terug naar de longen. Daar wordt het verwijderd door uit te ademen.

De ademhaling; inademen en uitademen

De ademhaling is het proces van inademen en uitademen. Het is de manier waarop het lichaam zuurstof binnenbrengt en koolstofdioxide verwijdert. Voor dit proces krijgt het lichaam hulp van een grote koepelvormige spier die zich onder de longen bevindt; het diafragma (of middenrif). Verwar het diafragma niet met de gelijknamige term bij fotografie, dat is toch echt iets anders.

Wanneer je inademt wordt het middenrif naar beneden getrokken. Hierdoor ontstaat een luchtstroom de longen in. Het tegenovergestelde vindt plaats als je uitademt. Het middenrif beweegt naar boven door ontspanning, het duwt dan op de longen, waardoor deze leeglopen.

Hoe kun je het best ademen?

De buikademhaling is de beste manier van ademen in rust. Daarnaast moet er in rust altijd via de neus in- en uitgeademd worden. Veel mensen halen adem via de mond en ademen hoog in de borst. Als je effectief ademt, dan zal de ademhaling soepel, stabiel en gecontroleerd verlopen. Het ademen moet ontspannen voelen. Je moet voldoende lucht krijgen zonder er veel moeite voor te doen.

De ademhaling moet gemakkelijk aanvoelen, de adem moet geruisloos zijn en rustig. Dit kan alleen als je de buikademhaling hanteert. Dit kun je zelf controleren door naar je buik te kijken of je buik aan te raken. Je voelt je buik bij elke inademing uitzetten en intrekken bij het uitademen. Vanuit de buik zal de lucht zich verplaatsen naar de longen, hierdoor zullen de ribben bij elke inademing uitzetten naar voren, naar de zijkanten en achterkant.

Op de juiste manier ademen tijdens het sporten

Er bestaan veel verschillende ademhalingstechnieken. Deze zijn ontwikkeld voor verschillende activiteiten/trainingen en sporten. De volgende technieken kunnen jou helpen tijdens het sporten:

Adem vanuit het diafragma

Het diafragma is een spier in het middenrif die zich net onder de longen bevindt. Deze spier zorgt voor het in- en uitademen. Door je te concentreren op het inademen via het middenrif kun je de hoeveelheid zuurstof die je opneemt verhogen. Om via het middenrif te ademen, concentreer je je op het ademen via een buikademhaling in plaats van de borst.

Hou nooit je adem in tijdens trainen

Je spieren hebben zuurstof nodig tijdens een training, daarom moet je blijven ademen. Hou dan ook nooit de adem in tijdens het sporten. Je kent vast wel de filmpjes waarin iemand een deadlift doet en vervolgens flauwvalt. Grote kans dat dit komt omdat de persoon zijn of haar ademhaling inhoudt, geen goed idee. Let er dus goed op dat je blijft ademhalen.

Zorg voor een ritme

Een goede ademhaling tijdens het sporten kan jouw prestaties vergroten. Om goed te blijven ademen kan het helpen om in een ritme te ademen, tegelijk met de bewegingen die je doet. Hierdoor kan de ademhaling vertraagd en gereguleerd worden. Je kunt dit doen door te luisteren naar jouw voetstappen bij het hardlopen, maar natuurlijk ook bij calisthenics.

Ademen bij het sporten wordt moeilijker

Het is heel normaal dat het ademhalen moeilijker wordt tijdens het sporten. Hier hoef je niet van in paniek te raken. Het is juist de bedoeling om goed te blijven ademen, ondanks dat het lichaam meer moeite heeft om zuurstof op te nemen. Is de ademhaling zo snel dat je het benauwd krijgt? Stop dan gewoon even of ga een stapje langzamer.

Adem uit tijdens inspanning, adem in tijdens rust

Deze regel geldt vooral voor krachttraining; zorg dat je uitademt als je inspanning levert of de spieren samentrekt. Door ervoor te zorgen dat je koolstofdioxide uitademt tijdens de inspanning, blijf je ademen en bereid je je longen voor om zuurstof in te ademen terwijl je spieren ontspannen. Dit helpt om je bloeddruk stabiel te houden en verhoogt het uithoudingsvermogen.

Ademhaling per minuut; wat is goed?