Alles over de hartslag in rust en activiteit

Sporters zijn over het algemeen wat bewuster van hun hartslag dan niet-sporters, maar hoe vaak denk jij werkelijk na over de werking van jouw hart? Je zult jouw hart flink voelen kloppen na 10 kilometer hardlopen, na het uitvoeren van pull-ups of een groot aantal squats. Als je een beetje fit bent, dan komt jouw hartslag weer snel terug op een normaal hartslag in rust. Maar hoe werkt het nu eigenlijk allemaal? Wat is een normale hartslag en is het gebruik van een hartslagmeter aan te raden voor iedere sporter? Je leest er alles over in dit artikel.

Hoe werkt ons hart?

Een normaal hart kun je zien als een sterke, hardwerkende pomp gemaakt van spierweefsel. Het heeft ongeveer de grootte van iemands vuist. Het hart heeft vier kamers. De bovenste twee kamers zijn de boezems en de onderste twee zijn de ventrikels. De kamers worden gescheiden door een wand van weefsel dat het septum wordt genoemd. Bloed wordt door de kamers gepompt, geholpen door vier hartkleppen. De kleppen openen en sluiten om te zorgen dat het bloed in slechts één richting kan stromen.

De vier hartkleppen zijn:

• De Tricuspidalisklep, gelegen tussen het rechter atrium en de rechter ventrikel;
• De longklep, tussen de rechter ventrikel en de longslagader;
• De mitralisklep, tussen het linker atrium en de linker ventrikel;
• De aortaklep, tussen de linker ventrikel en de aorta.

Elke klep heeft een set “flaps”. De mitralisklep heeft normaal gesproken twee kleppen; de anderen hebben er drie.
Ons hart zorgt voor het transport van zuurstof en voedingsstoffen. Een normale bloedstroom werkt in een cyclus dat als volgt stroomt: Lichaam-hart-longen-hart-lichaam.

Wat is een hartslag?

De samentrekking van de boezems en ventrikels zorgt voor een hartslag. Wanneer het hart klopt, maakt het een dubbel geluid, dat een beetje als ‘lub-DUB’ klinkt. Misschien heb je dit wel eens gehoord als je met een stethoscoop of met je oor op iemands borst hebt geluisterd.

Nadat jouw boezems bloed in de ventrikels hebben gepompt, sluiten de kleppen tussen de boezems en de ventrikels zich om terugstroming van het bloed te voorkomen. Het ‘lub’ is het geluid van de kleppen die sluiten.
Nadat de ventrikels samentrekken om bloed weg te pompen van het hart, sluiten de aorta- en longkleppen zich en maken ze het “DUB” -geluid.

Wat is een normale hartslag?

Jouw hartslag is de snelheid waarmee je hart klopt. Je kunt je hartslag meten zonder hartslagmeter of smartwatch. Daarvoor plaats je jouw wijs- en middelvinger op de slagader aan de binnenkant van de pols. Het best kun je net onder de duim voelen. Nu zou je jouw hartslag moeten voelen als een kloppend of pulserend gevoel tegen de vingers. Kijk naar de secondewijzer van je horloge of klok op de telefoon en tel het aantal slagen die je in 30 seconden voelt. Verdubbel dat aantal om jouw hartslag in 1 minuut te bepalen.

Een normaal hartslag in rust zou tussen 60 en 100 slagen per minuut moeten liggen. De hartslag in rust voor een vrouw ligt gemiddeld hoger dan bij een man. Je kunt dan uitgaan van een gemiddelde hartslag van 76 slagen per minuut voor een hartslag in rust bij een vrouw.

Tijdens inspanning hebben je spieren meer zuurstof nodig. Hierdoor moet het hart sneller pompen om de spieren van voldoende zuurstof te voorzien. Training zorgt er daardoor voor dat het hart groter en sterker wordt. Het hart is immers ook een spier. Het gevolg hiervan is dat een getraind hart minder snel hoeft te pompen om de benodigde zuurstof aan te leveren. Een normale hartslag van een getraind hart zal daarom in rust vrij laag liggen, rond de 60 of zelfs lager bij zeer fitte sporters. De hartslag van een ongetraind hart zal in rust rond tussen 80 en 100 slagen per minuut liggen.

De maximale hartslag

Ieder mens heeft een maximale hartslag, hoe fit je ook bent. Jouw hartslag is dan dusdanig hoog dat het hart zich niet meer goed kan vullen met bloed. Dit wordt de maximale hartslag genoemd, deze is voor iedereen verschillend, afhankelijk van factoren zoals leeftijd. Je kunt jouw maximale hartslag bepalen door de volgende formule:

Maximale hartslag = 220 min je leeftijd.

Houdt er rekening mee dat dit een schatting is van jouw maximale hartslag, het kan ongeveer 15 slagen meer of minder zijn. Een normale hartslag van een gezond hart zou tijdens inspanning geleidelijk omhoog moeten gaan en bij rust weer omlaag. Het valt aan te raden om te controleren hoe snel je de maximale hartslag bereikt. Als dat al vrij snel is tijdens een training, dan train je waarschijnlijk te intensief.

Wat doet een hartslagmeter?

Als je gaat sporten met een bepaald doel, zoals het lopen van een marathon, dan kan het zinvol zijn om de hartslag in de gaten te houden tijdens het trainen. Ook als je vaak intensief traint is het slim om de hartslag in de gaten te houden. Regelmatig rond de maximale hartslag trainen kan namelijk zorgen voor uitputting en overtraining.
Om jouw hartslag in de gaten te houden tijdens een training kun je een hartslagmeter gebruiken. Dit is een horloge die je om je pols draagt, vaak in combinatie met een hartslagband die om de borst gedragen moet worden. Een hartslagmeter houdt vrij exact bij wat jouw hartslag is, daarnaast geeft het een signaal als je buiten een bepaalde hartslagzone komt.

In welke hartslag zone moet ik trainen?

In bepaalde hartslag zones trainen wordt vaak gedaan door sporters. Voor iedere beginner is het verstandig om het sporten rustig op te bouwen. Een goede indicatie is of je tijdens het sporten nog kunt praten. Draag je een hartslagmeter? Blijf dan de eerste weken van jouw training op 50% van jouw maximale hartslag. Hierna kun je geleidelijk de training zwaarder maken. Je traint dan bijvoorbeeld tot maximaal 85% van jouw maximale hartslag. Om fit te worden dien je de trainingen in deze zones te variëren, waarbij de focus moet liggen bij rustige duurtraining. Korte zware inspanningen kunnen af en toe in een programma gepland worden.

Je kunt de hartslag tijdens training in de volgende zones indelen:

• Herstel: 45-60% maximale hartslag;
• Rustige duurtraining: 60-70% maximale hartslag;
• Intensieve duurtraining: 70-80% maximale hartslag;
• Maximale duurtraining: 80-90% maximale hartslag;
• Korte zware inspanning: 90-100% maximale hartslag.

Hoeveel is dat dan? We helpen je met een makkelijk voorbeeld. Iemand van 20 jaar zou een maximale hartslag hebben van 200. Je krijgt dan de volgende zones:

• Herstel: maximale hartslag van 90-120 (45-60%);
• Rustige duurtraining: maximale hartslag van 120 tot 14o (60-70%);
• Intensieve duurtraining: maximale hartslag van 140 tot 160 (70-80%);
• Maximale duurtraining: maximale hartslag van 160 tot 180 (80-90%);
• Korte zware inspanning: maximale hartslag van 180 tot 200 (90-100%).