Slaaptekort vergroot de kans op ziekten. Kortom, slaap goed en voldoende!

Onlangs verscheen er een behoorlijk verontrustend artikel in The Guardian. Hierin legt vooraanstaand neurowetenschapper Matthew Walker uit waarom slaaptekort de kans vergroot op o.a. kanker, hartaanvallen en Alzheimer. Gelukkig verteld hij ook wat eraan te doen valt, hierover lees je in dit blog.

Epidemie

Matthew Walker is slaaponderzoeker en staat aan het hoofd van het Center for Human Sleep Science aan de University of California in Berkeley. Dit onderzoeksinstituut bestudeert het belang en de effecten van slaap voor de mens. Matthew heeft de afgelopen jaren gewerkt aan zijn boek ‘Why we Sleep’. Hij is er van overtuigd dat een ‘catastrofale slaaptekort-epidemie’ is uitgebroken waarvan de gevolgen veel ernstiger zijn dan wij ons nu kunnen voorstellen. Als wij zouden weten hoe sterk de relatie tussen slaapgebrek en onder andere Alzheimer, kanker, suikerziekte, overgewicht en geestelijke problemen zouden zijn dan zouden we vanavond nog beginnen met acht uur slapen. ”Geen enkel facet van ons lichamelijk functioneren is ongevoelig voor slaaptekort,” zegt hij.

Grote gezondheidsrisico’s

Door voortschrijdende techniek maakt wetenschappelijk onderzoek naar slaap een exponentiële groei door. Het antwoord op de vraag ‘Waarom slapen we precies’ is nog steeds niet helemaal duidelijk. Maar gaandeweg wordt één ding wel heel duidelijk: slaap is veel belangrijker dan we denken en de mens is ook de enige soort die zichzelf voldoende nachtrust onthoud. Uit meer dan twintig groots opgezette epidemiologische studies blijkt telkens hetzelfde heldere verband: hoe korter je nachtrust, hoe korter je leven.

Wist jij dat?

• Een nacht van slechts 4 of 5 uur slaap het aantal natuurlijke killercellen (de cellen die de kankercellen aanvallen die dagelijks in je lichaam opduiken) – met 70% procent afneemt? Slaapgebrek wordt in verband gebracht met diverse soorten kanker zoals darmkanker, prostaat- en borstkanker en de Wereldgezondheidsorganisatie heeft gesteld dat elke vorm van nachtdienst vermoedelijk kankerverwekkend is.
• Volwassenen van boven de vijfenveertig die minder dan 6 uur per nacht slapen twee keer zoveel kans hebben op een hartaanval of beroerte dan mensen die zeven of acht uur per nacht slapen (dit heeft o.a. te maken met de bloeddruk: al na één nacht niet al te best slapen gaat de hartslag uur na uur omhoog en stijgt de bloeddruk significant.)
• Slaapgebrek je bloedsuikerbalans verstoord wat kan leiden tot een prediabetische staat van je bloedsuikergehalte?
• Wie te weinig slaapt een grotere kans heeft om te dik te worden? (slaaptekort zorgt voor daling van aanmaak leptine dat het verzadigingsgevoel regelt en zorgt voor een stijging van het hormoon ghreline dat juist een hongergevoel geeft)
• Slaaptekort je immuunsysteem beïnvloedt omdat je lichaam te weinig tijd krijgt om te herstellen? (niet alleen tegen griepjes, maar dus ook tegen kankercellen en andere indringers)
• Wie zijn leven lang te weinig slaapt een beduidend grotere kans heeft op Alzheimer (tijdens diepe slaap worden giftige eiwitafzettingen in de hersenen afgebroken). Slaap herstelt ons vermogen om te leren en nieuwe herinneringen aan te maken.
• Onvoldoende slaap bij kinderen in verband wordt gebracht met agressie en pesten en bij volwassenen met creativiteit, zelfmoordgedachten en terugvallen bij verslavingen? Dromen en slaap hebben een therapeutische werking waarin we onze ervaringen ontdoen van hun emotionele lading. Ze hebben een grote invloed op onze algehele stemming en geestelijke toestand.

Waarom slapen we te kort?

Rond de Tweede Wereldoorlog sliep minder dan 8% van de mensen 6 uur per nacht of minder. Tegenwoordig ligt dat percentage op bijna 50%. De verklaringen zijn voor de hand liggend.

“Ten eerste hebben we de nacht van stroom voorzien,” zegt Walker. “Licht is zeer ondermijnend voor de slaap. Ten tweede is er het werk: niet alleen de poreuze randen van de werkdag, maar ook een langere reistijd. Niemand wil tijd voor zijn gezin of voor leuke dingen inleveren, dus wordt er slaap ingeleverd. Angst speelt ook een rol. Als maatschappij zijn we eenzamer en gedeprimeerder. Alcohol en cafeïne zijn ruim voorhanden. Allemaal vijanden van de slaap.”

Er is nog een andere fundamentele reden. Slaap wordt in het Westen geassocieerd met luiheid, met niet actief, niet succesvol en saai. Het is gestigmatiseerd en we bekritiseren mensen die veel zouden slapen, terwijl ze uiteindelijk gewoon het aantal uren slapen dat ze nodig hebben. De enige uitzondering geldt voor baby’s, daarvan vinden we het doodnormaal dat ze naar behoefte slapen.

Slaap jij tekort of teveel?

Laten we even duidelijk zijn: bij 7 uur slaap of minder is er sprake van een slaaptekort. Er zijn geen duidelijke bewijzen dat je teveel kunt slapen, maar het is voor de hand liggend dat je ook teveel kunt slapen net zoals je teveel water kunt drinken. Walker schat in dat veertien uur slaap te veel is. Maar ieder lichaam is anders. We moeten eigenlijk op onze intuïtie en lichaamssignalen af gaan. Mensen die doorslapen nadat de wekker is afgegaan slapen te kort. Hetzelfde geldt voor mensen die cafeïne nodig hebben om wakker te worden of te blijven. Om 10.00 uur ‘s ochtends zou iedereen superscherp moeten zijn. 

Slaapcycli

 

 

We slapen in cycli van anderhalf uur en pas aan het einde van zo’n cyclus komen we in een diepe slaap. Elke cyclus bestaat uit twee soorten slaap waar je vast wel eens van hebt gehoord: NREM-slaap (non-rapid eye movement) en de REM-slaap (rapid eye movement). Walker: “Tijdens de NREM-slaap vindt er een ongelooflijk gesynchroniseerd patroon van ritmisch chanten plaats in het brein.

Er is een opmerkelijke synchroniteit over het hele oppervlak van het brein – als een diep, traag mantra. Wetenschappers hebben ooit ten onrechte aangenomen dat deze toestand vergelijkbaar zou zijn met een coma. Maar niets is minder waar. Er worden enorme hoeveelheden herinneringen verwerkt. Om die hersengolven te produceren zingen honderdduizenden cellen samen, waarna ze weer stilvallen, en dat keer op keer op keer.

Ondertussen zakken je hersenen weg naar een aangenaam laag energieniveau, het beste bloeddrukmedicijn dat er bestaat. De REM-slaap daarentegen wordt ook wel de paradoxale slaap genoemd, omdat de patronen in je hersenen identiek zijn aan wanneer je wakker bent. Het is een ongelooflijk actieve toestand van je brein. Je hart en zenuwstelstel vertonen echte pieken, waarbij ze driftig in de weer zijn: we weten nog niet helemaal waarom.”

Belangrijke slaaptips

Voldoende slapen is in feite helemaal geen keuze. Zonder slaap zijn we futloos en worden we ziek, met slaap zijn we vitaal en gezond. Walker deelt dan ook zijn belangrijkste tips:

• Slaap 8 uur of langer als je dat nodig hebt;
• Zet eventueel een wekker als het bedtijd is, dat doe je ‘s ochtends immers ook. Uit eigen ervaring weten we dat er hele handige apps zijn die je hierbij kunnen helpen;
• Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op;
• Computers, tablets en smartphones houd je uit de slaapkamer. Licht, vooral blauwlicht op deze apparaten, remt de aanmaak van serotonine, het hormoon dat slaapt opwekt. We willen daar zelf de tip aan toevoegen om je apparaten in ‘flightmodus’ te zetten en een zo laag mogelijk helderheid als je toch je smartphone naast je bed legt;
• Vermijd slaappillen. Die hebben onder andere een negatief effect op het geheugen en kunnen verslavend werken, waardoor je afhankelijk wordt om in slaap te komen.
• Probeer na een zeer intensieve krachttraining een half uur of uurtje extra te slapen. Als je normaal 8 uur slaapt is 8,5 of 9 uur geen uitzondering.

Wij begrijpen dat je bijvoorbeeld je series en programma’s wilt kijken. Plan ‘tv kijken’ gewoon in op een hiervoor geschikter tijdstip en laat je niet verleiden tot ‘binge watching’ (meerdere episodes achtereen kijken). Wissel het kijken van tv /series om met activiteiten eerder op je avond of reserveer een moment in je weekend. Zo voorkom je dat je ’s avonds vlak voor je slaap achter een scherm zit. Eerder schreven we al over praktische tips om je nachtrust te verbeteren.

Hoeveel redenen heb je nodig?

Slapen is misschien wel het belangrijkste preventieve medicijn wat we op dit moment kennen. Ben je futloos of vermoeid of heb je andere gezondheidsklachten? Begin met voldoende te slapen. Misschien word je wel letterlijk rijk van slapen en kun je besparen op dure zorguitgaven. Maar zelfs als de gezondheidsklachten aanhouden zal je je hoe dan ook beter voelen als je tot nu toe te kort of te slecht sliep.

Wie te weinig slaapt heeft vaak geen energie en/of motivatie om regelmatig te sporten en te bewegen. Geldt dit ook voor jou? Begin dan met voldoende te slapen en oriënteer je ondertussen op sporten of workouts die je leuk lijken. Probeer verschillende groepslessen of sporten en ontdek welke vorm van bewegen jij leuk vindt zodat je het ook makkelijk kunt blijven volhouden.

Na een goede workout slaap je doorgaans ook beter en slapen is ook belangrijk voor het lichamelijk herstel na het sporten. Zo kun je door voldoende te sporten en te rusten in een positieve spiraal komen en een goede balans in het leven vinden. Welterusten en tot gauw dus.

Trouwens, mocht je nog niet overtuigd zijn dan bestel je hier het boek ‘Why we sleep’.

Meer en actuele informatie over het belang van voldoende slaap vind je o.a. hier (wel in het Engels overigens).

Bronnen:

The Guardian, Rachel Cooke