Teveel zout? De ongezouten waarheid van zout

We eten met zijn allen teveel zout. Is dat erg hoor ik je denken? Ja, eigenlijk wel, want 1 op de 20 mensen heeft hierdoor nierschade. Het eten van teveel zout kan verder onder andere leiden tot een te hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, maagkanker, botontkalking en nierziekten. Dat is niet niks natuurlijk, dus het is best belangrijk dat we wat zout bewuster worden. Om die reden start de Nierstichting regelmatig campagnes om mensen bewust te maken van de nadelen van zout.

Eet jij teveel zout? En hoeveel is teveel?

De kans is wel groot, want bijna iedereen krijgt teveel zout binnen. Zelfs als je het zelf nooit aan je eten toevoegt is die kans aanwezig. Zout is een goedkope en lekkere smaakmaker en een prima conserveringsmiddel. Het wordt dan ook veelvuldig door de voedingsmiddelenindustrie aan ons eten toegevoegd. Zelfs in producten waarin je het niet verwacht of het nauwelijks proeft.

De maximale aanbevolen hoeveelheid is 6 gram zout per dag, maar ons lichaam heeft al aan 3 gram per dag voldoende. Gemiddeld eten wij in Nederland ongeveer 9 gram zout per dag. Dat is dus ruim 1 kilozak per jaar dat we teveel aan zout eten. Je zal hem maar op je teen laten vallen. Afhankelijk van jouw voedingspatroon kan de klap nog wel eens veel harder zijn. De Nierstichting heeft een hele mooie test ontwikkeld waardoor je eenvoudig kunt zien of/hoeveel zout je teveel eet. Misschien nog wel belangrijker: de test geeft je een goed inzicht geeft in het zoutgehalte van de producten die jij dagelijks eet. Doe de test

Grootste en stiekemste zoutbronnen

Laten we beginnen vast te stellen je het meeste zout waarschijnlijk niet binnen krijgt door de producten die het hoogste zoutgehalte bevatten. De kans is groot dat het eerder zit in de producten die je veel en regelmatig eet.

Waarschijnlijk is de grootste en stiekemste zoutbron ons brood. De Consumentenbond deed eind 2016 nog een test onder ambachtelijke broden. Hoewel het zoutgehalte in brood stapsgewijs wordt teruggebracht (in 10 jaar zo’n 25% minder zout) zit je met 0,4 gram per sneetje volkorenbrood al gauw aan je taks.

Producten die relatief veel zout bevatten zijn kant-en-klaar maaltijden, soepen en kruidenmixen, vlees en vleeswaren, kaas, en sauzen. Van deze producten, en van chips en nootjes, sta je waarschijnlijk niet vreemd te kijken. Maar er zijn ook producten waarvan je het misschien minder snel verwacht, zoals sportdranken, schenkstroop, cake, cornflakes, zalm, koffiemelk, olijven, spinazie, mosterd, vruchtenvlaai of bijvoorbeeld ketchup. Voor kaas geldt: hoe ouder de kaas, des te meer zout deze bevat. Maar ook per merk of producent bestaan en er grote verschillen.

Tips om te minderen

Naast bovengenoemde zoutvervangers zijn er wel enkele andere tips om je zoutinname te beperken.

 Hoeveel zout eet je?

Bewustwording hoeveel zout je eet is stap 1. Check dat eerst eens door de zouttest te doen of door een voedingsdagboek bij te houden gedurende een week of 2. De app de “Eetmeter” van het Voedingscentrum is hier een prima tool voor. Eet je daadwerkelijk teveel? Dan is het tijd om af te bouwen.

 Afbouwen en geen zout toevoegen

Begin af te bouwen door minder zout aan je eten toe te voegen als dat al doet. Gooi de zoutmolen en groffe zoutkorrels het raam uit, want daardoor gebruik je vaak ongemerkt al veel grotere porties zout.
Geef jezelf de tijd om te wennen aan een nieuwe, andere, zoutarme smaak. Het duurt zes weken voordat je lichaam en smaak zich aanpast. Daarna ga je beter proeven en zal je het zout in je voeding minder gaan missen.
Eet je bijvoorbeeld regelmatig zoute pinda’s of notenmixen? Koop dan ook eens een ongezouten variant en meng deze zelf tot je gebruikelijke portiegrootte. Zo kun je langzamerhand wennen aan de minder zoute variant van je favoriete snack en stapsgewijs afbouwen.

 Alternatieven van topchefs

Zout geeft smaak, dus hoe krijg je dan toch een lekkere smaak zonder zout te gebruiken? Driesterrenchef Jacob Jan Boerma kookt vaak een ongepeld teentje knoflook mee met zijn rijst. Een andere chef gebruikt daarvoor weer een koffieboon, ook in zijn risotto. Ook wordt er vaak een ui gebruikt als extra smaakmaker. Deze kun je roosteren of poffen en daarna pureren en toevoegen aan bouillons of sauzen. Een andere tip voor een wat ziltere smaak is het meekoken van bleekselderij. Dat resterende kookgoedje is ook een prima ingrediënt voor je jus over vlees, vis of aardappelen. Sous-chef Krijn Kip geeft de voorkeur aan paddestoelen voor het creëren van een lekkere hartige smaak. Hij laat oesterzwammen of shiitakes wellen en het vocht gebruikt hij als basis voor soepen, sauzen of ragouts. Ook stelt hij dat verse dragon – net als andere verse kruiden – een prima alternatief is voor zout.

 Minder kant- en klaar

Het is heel duidelijk dat vrijwel alle kant-en-klaar maaltijden, sausen, kruidenmixen en smaakversterkers ontzettend veel zout bevatten. Je kunt eenvoudig je zoutinname terugbrengen door meer zelf te koken. Met verse ingrediënten en kruiden wel te verstaan, dus geen kruidenmixjes, bouillons en sausjes uit pakjes.

Mocht je niet je halve huis en tuin vol hebben staan met de AH moestuintjes dan kun je uiteraard de verse kruidenplanten gewoon kopen bij de super of het tuincentrum. Gedroogde kruiden kun je in principe ook gebruiken, maar wees ook hier alert op zogenaamde ‘kruidenmixen’. Het Voedingscentrum heeft een handige tabel met welke kruiden goed te combineren zijn met welke producten en gerechten en ook de Nierstichting heeft wat lekkere zout- en vetarme recepten op een rij gezet.

We weten heus wel dat het zo lekker makkelijk en snel is om even iets kant-en-klaars te halen of uit de vriezer te trekken. Kook daarom als je wel wat meer tijd en zin hebt eens een wat grotere portie en vries deze in. Niet vergeten te labelen met de datum, want ook ingevroren voedsel is doorgaans niet langer houdbaar dan 3 maanden. Voortaan eet je dan lekker vers en zoutarm op die dagen dat je geen tijd hebt om te kokkerellen.

 Check & vergelijk etiketten

Zout is zout. Himalay-, keuken-, zeezout of Keltisch zout. Het is allemaal zout. Voorheen stond het ook nog wel eens onder verschillende namen op het etiket zoals natrium of sodium. Sinds december 2016 zijn fabrikanten verplicht het zoutgehalte op uniforme wijze te vermelden. 1 gram natrium staat bijvoorbeeld gelijk aan 2,5 gram zout. Tot voor kort was het dus kinderspel om de consument op het verkeerde been te zetten.

Soms is het lastig om de hoeveelheid zout te bepalen omdat niet altijd vermeld staat hoe groot een portie is. Mede daarom is het zinvol om de etiketten van vergelijkbare producten van verschillende merken te vergelijken en de meest gezonde te kiezen.

Tot slot

Diverse organisaties houden zich gelukkig bezig met het terugbrengen van de hoeveelheid zout in ons voedsel. Volgens belangenorganisaties zoals de consumentenbond gaan de ontwikkelingen niet snel genoeg. Maar gedragsveranderingen vergen nu eenmaal veel tijd. Finland heeft er ruim 30 jaar over gedaan om de gemiddelde zoutinname van 13 gram per dag terug te brengen naar 6 gram per dag. Maar met dit artikel hoef jij niet 30 jaar aan te rommelen en kun je rap aan de slag om je zoutinname te beperken.

Bronnen:
Voedingscentrum
Nierstichting
Consumentenbond
AD