Tip voor krachttraining: train niet met te zware gewichten

Tip krachttraining: train niet met te zware gewichten

Onlangs hebben we in het artikel “slim spieren kweken” al aandacht besteed aan hoe je nu op intelligente wijze kunt trainen om betere resultaten te krijgen met krachttraining. Daarop voortbordurend gaan we nu in op het decennialang meest gehoorde devies in sportscholen: “lift big to get big”. Dat is namelijk helemaal niet zo verstandig. Recente studies tonen zelfs aan dat het trainen met lichtere gewichten tot grotere spiergroei kan leiden.

Tot nu toe was het trainen met lichtere gewichten eigenlijk alleen gangbaar als opmaat naar het trainen met zwaardere gewichten of als je aan het revalideren was van een blessure. Uit onderzoek is echter gebleken dat het trainen met lichtere gewichten tot vergelijkbare resultaten leidt als trainen met zwaardere gewichten. Krachttrainen met lichte gewichten biedt daarnaast een aantal belangrijke voordelen waardoor je er beter de voorkeur aan kunt geven.

Meer inspanning betekent meer spiergroei

In een baanbrekende studie die is gepubliceerd de “Journal of Applied Physiology” kwamen onderzoekers van de McMaster Universiteit uit Hamilton (Ontario) erachter dat niet het gewicht, maar de inspanning feitelijk de spiergroei verhoogd. De studie toonde aan dat de proefpersonen die met lichte gewichten trainden tot spieruitputting net zoveel omvang als kracht ontwikkelde als de proefpersonen die met zware gewichten trainde. Bovendien bleek het niveau aan testosteron en andere groeihormonen even hoog te zijn.

De sleutel zit in de inspanning zo verklaart promovendus Bewegingsleer en hoofdauteur Robert Morton. “Als je groter wilt worden is het trainen met lichtere gewichten te adviseren. Door het trainen met lichtere gewichten kom je tot meer spieruitputting. Het trainen met lichtere gewichten stimuleert zowel de type I (langzame) en type II (snelle) spiervezels. Deze laatste wordt doorgaans geassocieerd met het trainen met zware gewichten.”

Korte toelichting. Zwart-wit gezegd heb je twee typen spiervezels. Type 1 spiervezels worden ook wel langzame spiervezels genoemd. Deze komen in actie zodra je in beweging komt. Deze spiervezels hebben relatief gezien weinig kracht, maar wel veel uithoudingsvermogen. Je gebruikt ze bijvoorbeeld veel bij activiteiten als wandelen, fietsen, hardlopen, etc. Type 2 spiervezels worden ook wel snelle spiervezels genoemd. Ze zijn veel krachtiger en explosiever en worden vooral aangesproken krachtsinspanningen. Deze spieren verzuren echter snel en hebben weinig uithoudingsvermogen.

Volledige range of motion

Door lichtere gewichten te gebruiken kun je de volledige range of motion (bewegingsuitslag) goed maken. Als je traint met zeer zware gewichten is de kans groot dat je ongemerkt een kortere range of motion realiseert. Dit leidt weer tot mindere resultaten. Dat de range of motion zeer belangrijk is voor de spiergroei is aangetoond door onderzoek. Onderzoekers lieten twee groepen proefpersonen gedurende 12 weken krachttrainen. De ene groep trainde strikt met volledige range of motion en de andere groep trainde met een kortere bewegingsuitslag. Zowel de kracht als de omvang van de spieren was groter bij de groep proefpersonen die met volledige range of motion trainde.

Meer hypertrofie

Als je met lichtere gewichten traint kunnen de spieren die je wilt trainen dit gewicht beter aan. Oftewel voor het uitvoeren van de beweging ben je minder afhankelijk van compenserende spieren die assisteren bij het verplaatsen van zwaardere gewichten. Met lichtere gewichten train je de beoogde spieren die je wilt ontwikkelen. Dit leidt dus tot meer hypertrofie in die spieren.

Als eenvoudig voorbeeld kunnen we een tricep press down nemen. Als je met een te zwaar gewicht (voor je triceps) traint zullen je grotere en sterkere schouderspieren het werk overnemen en het gewicht tijdens de oefening naar beneden duwen. Dit heeft tot gevolg dat je tricep press down een uitstekende workout wordt voor je schouders, maar dat je je triceps onbedoeld en ongewild ongetraind laat.

Minder kans op blessures

Als je resultaten wilt blijven boeken dan moet je je spieren blijven prikkelen. Vaak verleidt dit krachttrainers ertoe met te zware gewichten te trainen. En als er iets een garantie is voor blessures  dan is het wel het trainen met meer gewicht dan je lichaam feitelijk aan kan.  Als je met te zware gewichten traint kun je gewoon niet de juiste techniek en houding (vorm) vasthouden. Het gevolg is dat je dus niet de juiste spieren traint. Als je vorm echt heel slecht wordt dan neemt de kans op blessures recht evenredig toe.

Uit onderzoek blijkt ook nog eens dat als je eenmaal een spierblessure hebt gehad dat die spier in de toekomst ook nog eens een grotere kans heeft om sneller geblesseerd te raken. Dit heeft onder andere te maken met littekenweefsel dat gewoon minder sterk is dan regulier bind- en spierweefsel. Niets is vervelender dan blessures en zeker langdurige of terugkerende blessures.

Zuiver op spierkracht

Met lichtere gewichten zet je daadwerkelijk je spieren aan het werk. Als je met zwaardere gewichten traint dan je eigenlijk aan kan, dan ben je voor een belangrijk deel afhankelijk van momentum. Je misbruikt dan momentum om het gewicht te kunnen verplaatsen in plaats van zuivere spierkracht gedurende de volledige range of motion. Ook hierdoor train je dus niet de spieren die je wilt trainen. Sterker nog, in dit geval train je dan niet per ongeluk de verkeerde spieren, maar train je helemaal geen spieren en behaal je ook niet de gewilde resultaten.

Bovendien is het geen “rocketscience”: wild zwaaiende bewegingen met te zware gewichten vergroten de kans op blessures drastisch. Voor tips & trucs om toch je spieren te blijven prikkelen zonder met te zware gewichten te gaan trainen verwijzen we graag naar ons eerdere artikel “intelligent spieren kweken”.

Tot slot

Het mag duidelijk zijn: het trainen met lichtere gewichten biedt dus belangrijke voordelen. Het trainen met lichtere gewichten staat dus niet synoniem aan niet zwaar trainen. Het trainen met lichtere gewichten betekent dus ook niet dat je niet naar vooruitgang streeft. Je moet altijd tot spieruitputting trainen als je je spieren wilt ontwikkelen.

Bronnen:

Muscleandfitness, by Lorne Opler