Waarom je minimaal 30 minuten per dag moet bewegen

Nederlanders zijn Europees kampioen in lang zitten. Volgens een uitgebreid onderzoek door Hoogleraar Erik Scherder zit 32% van de Nederlanders meer dan 7,5 uur per dag. Dat is deels te danken aan de enorme dienstensector die Nederland kent. Hier is het de standaard om 8 uur achter een bureau te werken op een stoel, met af en toe wat afwisselingen. Daarnaast zitten wij tijdens het eten, kijken we vaak zittend naar onze telefoon, zitten we op de bank te Netflix’en en zitten we tijdens het schrijven van een artikel (zoals dit blogartikel). De nieuwe pandemie, wordt ook wel de zitpandemie. Is dat terecht?

Langdurig zitten is niet optimaal voor je gezondheid

Langdurig zitten brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. De stofwisseling in jouw lichaam vertraagt en afvalstoffen worden minder goed afgevoerd. In het kort kan gebrek aan beweging, en dus zitten, en leiden tot diabetes, hart- en vaatziekten, overgewicht en depressie. Ook ongemakken als stijfheid, rugpijn en pijn in spieren komen door teveel zitten. Langdurig zitten is daarom niet optimaal voor je gezondheid. Gelukkig heb je veel invloed op je eigen levensstijl. Daarom is de volgende vraag belangrijker: hoe kunnen we fenomeen tegengaan?

Waarom 30 minuten per dag bewegen? Wat zijn de positieve effecten?

Matig intensief bewegen op minstens vijf, maar het liefste alle dagen van de week, is volgens de Nederlandse Gezondheidsnorm genoeg voor een positief effect op lichaam en geest. De kans tot diverse ziekten wordt daarmee flink kleiner. Hoewel dit vaak gezien wordt als een behoorlijke opgave is dit eigenlijk niet het geval. Het uitruimen van de vaatwasser, het stofzuigen van de vloer en het doen van boodschappen kun je al meetellen. Hier wordt uitgegaan van een minimale hoeveelheid beweging van 30 minuten per dag. Beter zou zijn om de geadviseerde 60 minuten aan te houden. Ook een volledige training van zo goed als elke sport is in ieder geval genoeg om aan de benodigde beweging te komen.

Als je beweegt gaat je hartslag omhoog, je spieren hebben brandstof nodig, en je ademhaling wordt dieper. Door genoeg op een dag te bewegen:

1. Wordt en blijft je kwaliteit van leven beter;
2. Slaap je dieper en beter;
3. Verlaagt je bloeddruk en cholesterol;
4. Heb je een kleinere kans op botontkalking en diabetes;
5. Heb je minder kans op stress en burn-out;
6. Heb je minder kans op depressies;
7. Heb je een mooiere huid;
8. Heb je minder kans op overgewicht;
9. Heb je meer energie gedurende de dag;
10. Heb je een betere focus en concentratie.

Wat is matig intensief bewegen?

• Fietsen, wandelen, tuinieren, schoonmaken, boodschappen doen en traplopen. 

Wat is intensief bewegen?

• De meeste vormen van sport. Denk aan alle balsporten (zoals tennis, voetbal, hockey, korfbal), hardlopen, kickboksen, krachttraining (natuurlijk calisthenics), wielrennen, mountainbiken, klimmen en boulderen. 

Hoe kun je dit aanpakken? 10 tips:

1. Houd je activiteit bij in een app op je telefoon. Bijhouden in een app zoals de app gezondheid of de stappenteller (aanbevolen 10.000 stappen per dag). Nog beter, maak er een dagelijks doel van;
2. In aanvulling op bovenstaande tip, ga elke dag wandelen. Het geeft je een moment van ontspanning en helpt je om genoeg te bewegen. Een half uurtje is al genoeg;
3. Neem de trap in plaats van de lift;
4. Haal de boodschappen met de fiets of ga lopend. Naast de beweging die je krijgt om heen en weer te gaan, zul je de boodschappen ook moeten tillen. Kortom, extra beweging.
5. Parkeer de auto verder van huis of werk om het laatste stuk te lopen;
6. Neem de fiets in plaats van de auto in elke mogelijke situatie (naar werk, sport, etc.);
7. Loop naar een collega toe op het werk en/of drink meer water. Hierdoor moet je vaker naar de wc;
8. Doe je zittend werk? Ook geen probleem. Zet elk uur en timer en doe 10 squats. Dat is meer dan genoeg om je stofwisseling op gang te houden;
9. Doe aan staand vergaderen op werk. Uit onderzoek blijkt dat meetings effectiever zijn, korter duren en dat de aanwezigen meer bewegen. Zo maak je, van een normaal inactief bewegingsmoment, een actief moment;
10. Maak het huis vaker schoon. Nu wil ik niet zeggen dat je huis smerig is, maar het is een goede manier om extra beweging te krijgen.