Wat is de meest ideale temperatuur om te sporten?

Het korte antwoord is tussen de 6,2 en 22 graden. Lees verder waarom dit zo’n grote schaal (ruim 15 graden) is, hier zijn meerdere redenen voor.

Voor veel sporters geldt dat de hoeveelheid zweet die ze verliezen een indicatie is voor de kwaliteit van hun training. Wow, ik heb veel gezweet, dus de workout was zwaar en goed! We hebben steeds meer hittegolven in Nederland, wat opvalt tijdens deze hete dagen is dat de meeste mensen ervoor kiezen om te ontspannen. Getraind wordt er bijna niet meer buiten, of het nu gaat om krachttraining of conditietraining. Hoe zit dat? Waarom trainen we buiten minder als het heet is en wat is eigenlijk de beste workout temperatuur? CalisthenicsWorld zoekt het voor je uit!

De beste temperatuur voor trainingen

In de sportwereld hebben atleten en trainers jarenlang betoogd dat warmte zal leiden tot betere prestaties. Het uithoudingsvermogen, de bloedstroom en de zweetsnelheid worden immers vergroot. Daarnaast is de warmte heel goed voor de spieren. De laatste jaren zijn er tegenstanders opgestaan tegen deze bewijzen. Zij stellen onder andere dat het lichaam harder werkt bij koude temperaturen en daardoor meer calorieën verbrandt. Wie van de twee heeft gelijk? Om hierop antwoord te geven moeten we kijken naar de reacties van het lichaam op de verschillende temperaturen en hoe kou en warmte veranderingen veroorzaken buiten trainingen om.

Wat gebeurt er met je lichaam als je in hitte sport?

Warmte dat vrijkomt tijdens het sporten kan gesimuleerd worden in een sauna of bubbelbad. Veel onderzoeken worden op die manier uitgevoerd. Hieruit blijkt dat warmte leidt tot toename van de hartslag en een betere bloedtoevoer naar de huid. Het lichaam past zich hierop aan, hierdoor komen eiwitten vrij en er is een afname van ontstekingsreacties en oxidatiestress. Uit onderzoeken blijkt dat mensen die meer tijd doorbrengen in sauna´s een betere gezondheid hebben. Ze hebben minder hartaanvallen, leven langer en hebben lopen minder risico op Alzheimer en hoge bloeddruk.

Sporten is natuurlijk nog gezonder dan alleen regelmatig naar de sauna gaan. De uitdaging ligt echter in het feit dat als je gaat sporten met warm weer, dat je sneller uitgedroogd kan raken. Daarom doen topsporters aan warmte-acclimatisatie. Ze laten hun lichaam als het ware wennen aan de warmte door een aantal korte en makkelijke trainingen te doen in hitte. Deze aanpassing van het lichaam duurt zo´n 7 tot 14 dagen. Er zijn aanwijzingen dat atleten na deze aanpassingsperiode beter presteren.

Het nadeel van sporten in warm weer is echter dat jouw kerntemperatuur te hoog kan worden. Dit kan leiden tot hitteberoerte en zelfs falen van organen. Merk je tijdens een training dat je gedesoriënteerd raakt? Stop dan met trainen!

Wat gebeurt er als je in de kou sport?

Het klinkt misschien raar, maar kou heeft ongeveer dezelfde effecten op het lichaam als hitte. Je hebt dankzij kou minder last van oxidatie en ontstekingen, bovendien worden bepaalde eiwitten geactiveerd en schade aan de cellen wordt door kou hersteld. De effecten van kou zijn echter heel anders op het lichaam tijdens de training. Waarschijnlijk zul je harder kunnen trainen doordat het lichaam minder snel opwarmt. Sporten in koud weer voelt daarom vaak aangenamer.

Kou is nogal relatief. Zo kun je aangenaam trainen bij een temperatuur van 10 graden Celsius, maar er zijn veel onderzoeken gedaan naar koudere temperaturen. Zo wordt er in de topsport regelmatig gebruik gemaakt van ijsbaden of zogenaamde koude stress. Deze stress zou goed zijn om spierschade te herstellen en om vetcellen te activeren. Ook is er bewijs dat mensen die meer tijd doorbrengen in de kou meer calorieën verbranden. Dit klinkt logisch omdat het lichaam meer calorieën nodig heeft om het lichaam warm te houden.

Een nadeel van sporten met extreem koud weer is dat de spieren erg koud blijven en daardoor eerder kunnen beschadigen. Je zult je tijdens hele koude dagen daarom goed moeten opwarmen. Als de temperatuur van het lichaam een paar graden daalt, dan heeft het lichaam meer moeite om zich aan te passen dan bij hitte. Je zult gaan rillen, het bloed stroomt dan naar de kern van het lichaam. Hierdoor ga je langzamer bewegen en wordt de training een worsteling.

IJsbaden heeft tevens een nadeel. Het vermindert spierpijn en ontstekingen, maar juist deze ontstekingen hebben op de lange termijn belangrijke voordelen. Het zet het lichaam namelijk aan om zich aan te passen; eiwitsynthese ontstaat om de spieren sterker te maken. Als je na elke zware training een ijsbad neemt, dan zul je op de lange termijn minder sterk worden.

Wat is de ideale temperatuur om te sporten?

De meest ideale temperatuur om te sporten is moeilijk aan te geven. Sporten in warmte heeft enkele belangrijke voordelen, maar je kunt ook makkelijk uitdrogen of oververhitte. Bovendien zijn bepaalde mensen gevoeliger voor warmte dan anderen. Heb je er een hekel aan om erg te zweten of heb je moeite met de warmte? Sla trainingen in de warmte dan over en beperk je tot de koelere dagen. Zorg er wel voor dat het lichaam goed opgewarmd is voordat je met de echte training begonnen bent.

Hou je van sporten in de warmte? Let er dan goed op dat je lichaam niet teveel opwarmt. Drink voldoende, kleed je niet te warm aan, train in de schaduw en beperk je tot bepaalde oefeningen. De ideale temperatuur wordt namelijk voor een groot deel bepaald door de workout die je doet.

Beste temperatuur voor calisthenics of sportschool

Calisthenics is een vorm van krachttraining met je eigen lichaamsgewicht en is vergelijkbaar aan sporten in een sportschool. Deze trainingen kunnen intensief zijn, maar zijn vooral zwaar door de kracht die je nodig hebt en de concentratie tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Een voordeel van warmte is dat jouw spieren tijdens de training niet snel zullen afkoelen. Calisthenics is daardoor een zeer goede training om te doen tijdens warme dagen. De beste workout temperatuur hiervoor ligt tussen 16 en 22 graden Celsius. Dit geldt ook voor de temperatuur in sportscholen. In de winter zal dit sneller richting 16 graden gaan en in de zomer richting 22 graden en is afhankelijk aan de omgevingstemperatuur.

Natuurlijk kun je ook gaan trainen als de temperatuur hoger ligt. Let daarbij goed op je oriëntatie en drink voldoende. Beperk je tot rustige trainingen, voer geen hoge hoeveelheden herhalingen uit.

Beste temperatuur voor conditietraining

De meest beoefende buitentraining is hardlopen. Wat hardlopen betreft ligt de ideale temperatuur erg verschillend dan bij calisthenics. De ideale temperatuur voor elite hardlopers is tussen 6,2 graden Celsius, en 14 graden. Elke graad naar boven doet de prestaties aanzienlijk dalen. Bij Kipchogee’s marathon record in 1:59 in Zwitserland lag de temperatuur ook rond de 9 graden. De ideale hardlooptemperatuur voor hardlopers in het algemeen ligt tussen 7,7 en 15 graden Celsius.

Het verschil tussen hardlopen en calisthenics ligt in het feit dat de kerntemperatuur door langdurig hardlopen enorm kan oplopen. Als je dit bij heet weer zou doen, dan zou het erg lastig worden om het lichaam beneden de veilige 38 graden Celsius te houden. Het is daarom belangrijk als je wilt hardlopen voor je conditie, om het tijdens hete dagen rustiger aan te doen. Loop rustig en kortere afstanden, kleed je niet te warm, train tijdens koele uren in de ochtend of avond en drink voldoende.