Tips voor goede nachtrust na krachttraining

Het belang van nachtrust na krachttraining: slaap je vet eraf en je spiermassa erbij

Je neemt het je dagelijks voor “vanavond ga ik echt op tijd m’n bed in”. Op de één of andere manier lukt dat zelden en als je er al bijtijds in ligt dan is de verleiding van Netflix, Facebook, Instagram, telefoon of tablet vaak net iets te groot. Maar daarmee doen we onszelf ernstig tekort, want we doen een groot deel van onze inspanningen in en buiten de sportschool teniet.

Wij krijgen veel vragen over voeding en training. Veel mensen zijn daar heel goed en heel bewust mee bezig. Ze gaan voor en uitgekiend trainingsschema, eiwitrijke en gezonde voeding en slikken belangrijke supplementen. De meesten weten dat het belangrijk is om je spieren rust te geven. Maar gek genoeg denken we dan niet direct aan onze nachtrust. Maar de kwaliteit en kwantiteit slaap die je krijgt is minstens zo belangrijk als je training en voeding! Lees waarom een goede nachtrust essentieel is voor je spieropbouw en gebruik onze slaapverwekkende tips!

Slaaptekort en de gevolgen

Over het algemeen wordt 8 tot 9 uur slaap aanbevolen. Maar als je minder dan 8 uur goed slaapt dan kunnen we spreken van een slaaptekort.  Een slaaptekort is slopend voor je sportieve doelstellingen. Een slaaptekort verlaagt je testosteron- en HGH-levels en die zijn juist ontzettend belangrijk voor het repareren van spiervezels. Slecht slapen wordt ook in verband gebracht met verhoogde ontstekingsgevoeligheid waardoor herstel wordt bemoeilijkt. Bovendien heeft het een toename van insuline en cortisol tot gevolg hetgeen weer leidt tot verhoogde vetopslag en een verlaagde insuline-gevoeligheid. Dat is wel het laatste wat je wilt natuurlijk. Maar we hebben een aantal nuttige en praktische tips om de kwaliteit en de duur van je nachtrust op te krikken.

1. Slaap in het donker

Je slaapkamer moet zo donker mogelijk zijn. Helemaal geen licht is ideaal. Onthoud dat zelfs het kleinste beetje licht je (dagelijkse) biologische processen in de war kan schoppen. Dit heeft direct impact op de productie van melatonine en serotonine en heeft zo een belangrijk negatief effect op zowel de kwaliteit als de hoeveelheid slaap. En daar is dus echt niet veel voor nodig, zelfs een stand-by lampje is genoeg. Je kunt natuurlijk ook met slaapmasker op slapen. Je weet wel, zo’n Zorro achtig lapje maar dan zonder kijkgaten. Wordt je ’s nachts wakker voor een toiletbezoekje? Probeer dit zonder het licht aan te doen. Dat kan hoor mannen, ga gewoon een keer zitten. Het licht verstoort onmiddellijk de productie van melatonine!

2. Minimaliseer elektromagnetische velden

Je zal verbaast zijn hoeveel beter je slaapt zonder al die apparaten op standby om je heen. Dat geldt ook voor stekkers die ingeplugd zijn in je stopcontacten. Houd dus zoveel mogelijk alles uit het stopcontact in de slaapkamer. We weten dat dit veel gevraagd is met je wekker, telefoon en andere apparaten. Je kunt bijvoorbeeld een alarmklok nemen op batterijen en je telefoon in de andere kamer leggen. Wil je toch je telefoon naast je hebben omdat je die als alarm gebruikt? Zet ‘m in vliegtuigmodus. Zo worden alle verbindingen ’s nachts verbroken.

Als je veel piekert en moeite hebt met inslapen houdt dan de klok buiten je directe blikveld of leg er een handdoek overheen. Dit minimaliseert het licht en haalt ook het verleiding om op de klok te kijken weg zonder dat je je verslaapt in de morgen.

3. Stretch in de avond

Statisch rekken in de avond is een goede manier om je centrale zenuwstelsel te ontspannen voor het slapen gaan. Bij statisch rekken wordt een spier geleidelijk tot maximale lengte uitgerekt en gedurende een korte periode in deze positie vastgehouden. Statisch rekken voor het slapen bevordert ook het spierherstel in de nacht. Het stimuleert de bloedsomloop en brengt ook de geest tot rust. Een moment van psychische en lichamelijke ontspanning. Ga voor meerdere sets van 15 seconden statische stretches.

4. Ga stress tegen met magnesium

Cortisol is een stresshormoon wat wordt geproduceerd in de bijnieren. Hoge concentraties van dit hormoon beïnvloeden de kwaliteit van slaap dusdanig dat je misschien wel 8 uur geslapen hebt, maar nog steeds geradbraakt wakker wordt. Meer magnesium tot je nemen helpt dit proces tegen te gaan omdat dit helpt het lichaam te zuiveren van cortisol. Volgens verschillende studies heeft een gebrek aan magnesium ook een negatieve werking op de elektrische activiteit van de hersenen en dat zorgt voor oppervlakkige slaappatronen. Neem dus een supplement of eet meer voeding rijk aan magnesium zoals spinazie, pompoenzaadjes en sojabonen.

5. Vermijdt junkfood in de avond (of eigenlijk altijd)

Het eten van granen en geraffineerde suikers voordat je gaat slapen verhoogt je bloedsuiker. Dit creëert een hypo-effect waardoor je wakker kan worden en moeite kan hebben met weer inslapen. In granen zitten vaak ook gluten waardoor het lichaam ook meer cortisol zal produceren. Probeer liever een pre-bedtijdsnack in de vorm van amandelen. Het tryptofaan helpt bij de serotonine en melatonine productie. Of neem bijvoorbeeld wat melk. Het is rijk aan calcium en ook dit ondersteunt je serotonine-productie waardoor je beter gaat slapen.

6. Denk Positief

We weten het, dit klinkt heel zweverig, maar het werkt echt. Met positieve gedachten slaap je sneller in. Pak voordat je gaat slapen pak pen en papier en schrijf een reeks dingen op waar je dankbaar voor bent. Het zorgt voor kalmte en rust en voorkomt/vermindert het ‘sneltrein-effect’ in je hoofd. Geef bijvoorbeeld antwoord op de volgende vragen:

1. Wat heb ik vandaag voor aardigs gedaan voor een ander?
2. Wat voor aardigs heeft een ander gedaan voor mij vandaag?
3. Wat heb ik vandaag geleerd?

Het is een beetje oubollig, maar probeer het gewoon eens. Het effect je zal verbazen. Het zet je leven in perspectief, reset je hersenen op een positieve manier en laat je sneller inslapen. Een bijkomend voordeel is dat je niet vlak voor het slapen je ogen en hersenen blootstelt aan het licht van je telefoon of tablet.

Tot slot

De boodschap is duidelijk: onderschat het belang van je nachtrust niet en neem het minstens zo serieus als je training en voeding. Als je ons niet gelooft dan neem je het misschien wel aan van Charles Poliquin. Hij is één van de beste krachttrainingscoaches ter wereld en hij heeft al diverse atleten in verschillende sporten naar Olympische medailles geleid. Je kunt er meer over lezen in zijn boeken “Modern trends in strength training” en “Winning the arms race”. We hopen dat dit artikel zowel een eye opener als het tegenovergestelde voor je is (oftewel, je past alles al toe). Slaap lekker!

Bron: the power of the pillow by Charles Poliquin