Bij een calisthenics training werk je aan jouw kracht, coördinatie, balans, controle, mobiliteit en flexibiliteit. Elke oefening richt zich op het ontwikkelen van één of meerdere van de genoemde punten. Als je wilt starten met trainen (of dat thuis, in www sportschool of in een park is), maak dan gebruik de onderstaande oefeningen die zijn opgedeeld in diverse niveau’s van lichaamsgewicht oefeningen van beginner, gevorderd tot expert.
Calisthenics oefeningen voor beginners
Hier vind je alle informatie die je nodig hebt om met trainen te beginnen. Als je niet bekend bent met oefeningen of de oefeningen beter wilt uitvoeren dan zit je hier goed. Klik op één van de pagina’s en lees meer over specifieke oefeningen, zoals push-ups, crunches, sit-ups, burpees, jumping jacks, flutter kicks, lunges, wall sits, box jumps, squats en mountain climbers. Zie het uitgebreide stappenplan om elke oefening onder de knie te krijgen en maak ook gebruik van instructievideo’s en tips.
De push-up of opdrukken is misschien wel de bekendste calisthenics oefening. Als één van de vijf basisoefeningen train je met deze oefening vooral de spieren in je bovenlichaam.
Mountain climbers is een beginners cardio-oefening. Ideaal als de burpees nog net te zwaar voor je is. Wissel de oefening af met jumping jacks.
De burpees is een bekende kracht- en cardio-oefening. Menig sporter haat de burpee, maar als vetverbrander moet je deze oefening zeker meenemen in je training.
De sit-up is één van de vijf basisoefeningen. De oefening richt zich op je buikspieren. De sit up is eenvoudig uit te voeren. Ideaal voor beginners.
De squat is een van de vijf basisoefeningen en deze oefenin richt zich op je bovenbenen. Een ideale oefening als je de laatste tijd je bovenlichaam teveel hebt getraind.
Crunches worden soms, onterecht, als één van de vijf basisoefeningen gezien. Dat is niet correct. Met de crunches train je vooral je bovenste buikspieren.
Explosieve sprongkracht opbouwen? Train de (box) jump door simpelweg te spring op objecten. Je traint hier vooral je benen mee.
Benen, core en coördinatie trainen? Dan moet je de lunges toevoegen aan je training. Een ideale oefening voor beginners.
Uithoudingsvermogen en je benen trainen? Blijf dan zolang mogelijk zitten met de wall sit. Ideaal om te kijken welke sporter dit het langst volhoudt.
Vet/calorieën verbranden doe je met de sprint. Voeg korte intervallen van sprints aan je training toe om de overtollige kilo’s te lijf te gaan.
Dippen doe je door je hele lichaam uit te stoten op een bankje of twee horizontale balken. Een vrij uitdagende oefening voor beginners.
Waarom deze oefening een Russische naam heeft is bij niemand bekend. Met de Russian twist train je vooral jouw schuine buikspieren.
De plank is vooral bekend door plank challenges tegen de klok. Een core-oefening waarmee je kan laten zien hoe sterk je echt bent.
Jumping jacks is een beginners-, cardio-oefening. Ideaal om je hele lichaam te laten sporten en toegankelijker dan de burpee.
Flutter kicks komen oorspronkelijk bij het zwemmen en gymnastiek vandaan. De oefening traint vooral je lage buikspieren in je core.
Inverted rows, of Australian pull-ups genoemd, is de lichtere variant van de pull up. De naam heeft iets te maken met het feit dat Australië onderop de aardbol hangt.
Kuiten krijgen vaak bij calisthenics te weinig aandacht. Tijd om daar verandering in te brengen met calf raises. Ook een ideale oefening voor tijdens het tanden poetsen.
Bicycle crunches danken hun naam aan de fietsbeweging die je met je lichaam maakt. Ideaal om je schuine buikspieren voor een sixpack te trainen.
Ins and outs doe je bij de burpee. Het is ook een oefening op zich waarbij je met je benen naar achter springt en weer terugspringt met de benen tussen de armen.
Bij de bear crawl loop je net als een beer. Een perfecte oefening om op te warmen voor een sessie of om een oefening om je hele lichaam te trainen.
Skullcrushers, de oefening voor sterke armen. Oh, en stoot je hoofd niet als je de oefening onder een stang uitvoert (je snapt wel waarom).
Wil die sixpack maar niet lukken? Grote kans dat je de schuine buikspieren te weinig traint. Tijd om deze plank variatie in je trainingen mee te nemen.
Calisthenics oefeningen voor gevorderden
Hier vind je alle informatie die je nodig hebt om echt stappen met calisthenics te maken. Train consistent om je lichaam sterker te maken. Werk daarnaast aan het verminderen van lichaamsvet om de stap naar het nieuwe niveau binnen calisthenics mogelijk te maken. Klik op één van de afbeeldingen om meer over de specifieke gevorderde oefeningen als pull-ups, chin-ups, L-sits, leg raises, handstanden en pistol squats te leren.
De chin-up lijkt op de pull-up. Het verschil is dat bij de chin-up je handpalmen naar jouw lichaam toewijzen.
Een squat met één been. Het klinkt onwijs moeilijk. Dat is het ook. De ideale oefening om meer kracht en balans in je benen te trainen.
Een goede oefening om de balans aan te leren die nodig is voor de handstand. Naast balans train je ook de nodige spierkracht in je bovenlichaam.
Één van de zwaarste buikspieroefeningen die er bestaat. Als dit nog iets te zwaar is kun je starten om de oefening op de grond te doen met je benen omhoog.
Met de pull-up (optrekken) train je het bovenlichaam. Het doel is om jezelf op te trekken en dat maakt het ook juist zo moeilijk.
Wat hebben Bruce Lee en Sylvester Stallone met elkaar gemeen? Ze konden allebei de dragon slag oefening uitvoeren. Nu jij nog.
Leg raises, ook wel beenheffen genoemd, kun je doen op de grond of zoals je op de afbeelding ziet hangend aan een stang. Net iets moeilijker.
Staan op je handen. Gymnasten doen het met alle gemak. De ideale oefening om kracht als balans in je bovenlichaam en core te trainen.
Plat op de grond zitten, maar dan in de lucht. Zonder ondersteuning voor je benen is dit een behoorlijke zware oefening voor je core.
V-ups zijn een zwaardere buikspieroefening dan bijvoorbeeld crunches of de sit-ups. Hiermee train je vooral de rectus abdominis.
Calisthenics oefeningen voor experts
Heb je het hoogste niveau binnen calisthenics bereikt? Dat zullen we nog wel eens zien. Wij dagen je uit om verder te trainen en daadwerkelijk de zwaarste oefeningen als de human flag, de front- en back lever, de muscle-up, de handstand push-up en de iron cross uit te voeren. Klik op één van de afbeeldingen, ga door en inspireer de sporters om je heen.
De menselijke vlag. Een haast onmogelijke oefening. Heb jij het in je om de oefening uit te kunnen voeren?
Een pull-up gevolgd door een dip, dat is de muscle-up. De oefening vraagt om een hoop coördinatie, kracht en snelheid.
Horizontaal onder een stang hangen, dat is niet niks. Voor de front lever heb je een onwijs sterk bovenlichaam en core nodig.
De tuck planche is de lichte variatie van de planche. De planche is misschien wel de moeilijke oefening die er is bij calisthenics.
Vaak wordt gezegd dat de back lever oefening iets makkelijker is dan de front lever, al heb je nog steeds een zeer sterke core en bovenlichaam nodig.