Calisthenics oefeningen

Street workout park - CalisthenicsWorld.nl

Ga je sporten? Top! Bij een calisthenics training werk je aan jouw kracht, coördinatie, balans, controle, mobiliteit en flexibiliteit. Elke oefening richt zich op het ontwikkelen van één of meerdere van de genoemde punten. Als je wilt starten met trainen (of dat thuis, in een sportschool of in een park is), maak dan gebruik de onderstaande oefeningen die zijn opgedeeld in diverse niveaus van lichaamsgewicht oefeningen van beginner, gevorderd tot expert.

Calisthenics oefeningen voor beginners

Hier vind je alle informatie die je nodig hebt om met trainen te beginnen. Als je niet bekend bent met oefeningen of de oefeningen beter wilt uitvoeren dan zit je hier goed. Klik op één van de pagina’s en lees meer over specifieke oefeningen, zoals push-ups, crunches, sit-ups, burpees, jumping jacks, flutter kicks, lunges, wall sits, box jumps, squats en mountain climbers. Zie het uitgebreide stappenplan om elke oefening onder de knie te krijgen en maak ook gebruik van instructievideo’s en tips.

 

De push-up of opdrukken is misschien wel de bekendste calisthenics oefening. Dit is één van de vijf basisoefeningen waarmee vooral de spieren in je bovenlichaam traint.

 

De burpee is een bekende kracht- en cardio-oefening. Menig sporter haat de burpee, maar als vetverbrander moet je deze oefening zeker meenemen in je training.

 

De squat is één van de vijf basisoefeningen, die zich specifiek richt op je bovenbenen. Een ideale oefening als je de laatste tijd je bovenlichaam teveel hebt getraind.

 

Mountain climbers is een beginners cardio-oefening. Ideaal als de burpees nog net te zwaar voor je is. Wissel de oefening af met jumping jacks.

 

De sit-up is één van de vijf basisoefeningen. De oefening richt zich op je buikspieren. De sit-up is eenvoudig uit te voeren. Ideaal voor beginners.

 

Crunches worden soms, onterecht, als één van de vijf basisoefeningen gezien. Dat is niet correct. Met de crunches train je vooral je bovenste buikspieren.

 

Explosieve sprongkracht opbouwen? Train de (box) jump door simpelweg te spring op objecten. Je traint hier vooral je benen mee.

 

Vet/calorieën verbranden doe je met de sprint. Voeg korte intervallen van sprints aan je training toe om de overtollige kilo’s te lijf te gaan.

 

De plank is vooral bekend door plank challenges tegen de klok. Een core-oefening waarmee je kan laten zien hoe sterk je echt bent.

 

Benen, core en coördinatie trainen? Dan moet je de lunges toevoegen aan je training. Een ideale oefening voor beginners.

 

Dippen doe je door je hele lichaam uit te stoten op een bankje of twee horizontale balken. Een vrij uitdagende oefening voor beginners.

 

Jumping jacks is een beginners-, cardio-oefening. Ideaal om je hele lichaam te laten sporten en toegankelijker dan de burpee.

 

Uithoudingsvermogen en je benen trainen? Blijf dan zolang mogelijk zitten met de wall sit. Ideaal om te kijken welke sporter dit het langst volhoudt.

 

Waarom deze oefening een Russische naam heeft is bij niemand bekend. Met de Russian twist train je vooral jouw schuine buikspieren.

 

Flutter kicks komen oorspronkelijk bij het zwemmen en gymnastiek vandaan. De oefening traint vooral je lage buikspieren in je core.

 

Inverted rows, of Australian pull-ups genoemd, is de lichtere variant van de pull up. De naam heeft iets te maken met het feit dat Australië onderop de aardbol hangt.

 

Bicycle crunches danken hun naam aan de fietsbeweging die je met je lichaam maakt. Ideaal om je schuine buikspieren voor een sixpack te trainen.

 

Bij de bear crawl loop je net als een beer. Een perfecte oefening om op te warmen voor een sessie of om een oefening om je hele lichaam te trainen.

 

Kuiten krijgen vaak bij calisthenics te weinig aandacht. Tijd om daar verandering in te brengen met calf raises. Ook een ideale oefening voor tijdens het tanden poetsen.

 

Ins and outs doe je bij de burpee. Het is ook een oefening op zich waarbij je met je benen naar achter springt en weer terugspringt met de benen tussen de armen.

 

Skullcrushers, de oefening voor sterke armen. Oh, en stoot je hoofd niet als je de oefening onder een stang uitvoert (je snapt wel waarom).

 

Wil die sixpack maar niet lukken? Grote kans dat je de schuine buikspieren te weinig traint. Tijd om deze plank variatie in je trainingen mee te nemen.

 

Calisthenics oefeningen voor gevorderden

Hier vind je alle informatie die je nodig hebt om echt stappen met calisthenics te maken. Train consistent om je lichaam sterker te maken. Werk daarnaast aan het verminderen van lichaamsvet om de stap naar het nieuwe niveau binnen calisthenics mogelijk te maken. Klik op één van de afbeeldingen om meer over de specifieke gevorderde oefeningen als pull-ups, chin-ups, L-sits, leg raises, handstanden en pistol squats te leren.

 

De chin-up lijkt op de pull-up. Het verschil is dat bij de chin-up je handpalmen naar jouw lichaam toewijzen.

 

Met de pull-up (optrekken) train je het bovenlichaam. Het doel is om jezelf op te trekken en dat maakt het ook juist zo moeilijk.

 

Staan op je handen. Gymnasten doen het met alle gemak. De ideale oefening om kracht als balans in je bovenlichaam en core te trainen.

 

Een squat met één been. Het klinkt onwijs moeilijk. Dat is het ook. De ideale oefening om meer kracht en balans in je benen te trainen.

 

Wat hebben Bruce Lee en Sylvester Stallone met elkaar gemeen? Ze konden allebei de dragon flag oefening uitvoeren. Nu jij nog.

 

Plat op de grond zitten, maar dan in de lucht. Zonder ondersteuning voor je benen is dit een behoorlijke zware oefening voor je core.

 

Een goede oefening om de balans aan te leren die nodig is voor de handstand. Naast balans train je ook de nodige spierkracht in je bovenlichaam.

 

Leg raises, ook wel beenheffen genoemd, kun je doen op de grond of zoals je op de afbeelding ziet hangend aan een stang. Net iets moeilijker.

 

V-ups zijn een zwaardere buikspieroefening dan bijvoorbeeld crunches of de sit-ups. Hiermee train je vooral de rectus abdominis.

 

Één van de zwaarste buikspieroefeningen die er bestaat. Als dit nog iets te zwaar is kun je starten om de oefening op de grond te doen met je benen omhoog.

 

Calisthenics oefeningen voor experts

Heb je het hoogste niveau binnen calisthenics bereikt? Dat zullen we nog wel eens zien. Wij dagen je uit om verder te trainen en daadwerkelijk de zwaarste oefeningen als de human flag, de front- en back lever, de muscle-up, de handstand push-up en de iron cross uit te voeren. Klik op één van de afbeeldingen, ga door en inspireer de sporters om je heen.

 

De menselijke vlag. Een haast onmogelijke oefening. Heb jij het in je om de oefening uit te kunnen voeren?

 

Horizontaal onder een stang hangen, dat is niet niks. Voor de front lever heb je een onwijs sterk bovenlichaam en core nodig.

 

Vaak wordt gezegd dat de back lever oefening iets makkelijker is dan de front lever, al heb je nog steeds een zeer sterke core en bovenlichaam nodig.

 

Een pull-up gevolgd door een dip, dat is de muscle-up. De oefening vraagt om een hoop coördinatie, kracht en snelheid.

 

De tuck planche is de lichte variatie van de planche. De planche is misschien wel de moeilijkste oefening die er is bij calisthenics.

 

Oefeningen per spiergroep

 
 

Veelgestelde vragen over oefeningen

Welke oefeningen zijn er?

De lijst is lang, maar we doen een poging (let op dat we varianten van oefeningen niet uitsplitsen. Je kan bijvoorbeeld elke oefening zwaarder maken met een gewichtsvest en zo kun je oneindige combinaties aan oefeningen bedenken):

  • Push-ups
  • Chest dips
  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Inverted rows
  • Jumping jacks
  • Mountain climbers
  • Burpees
  • Plank
  • Side plank
  • Hanging knee raises
  • Hanging leg raises
  • Bicycle crunches
  • Flutter kicks
  • Dragon flags
  • Windshield wipers
  • Crunches
  • Sit-ups
  • Russian twists
  • Squats
  • Pistol squats
  • Jump squats
  • Lunges
  • Box jumps
  • Calf raises
  • Wall sits
  • Typewriter pull ups
  • Muscle-ups
  • Back lever
  • Front lever
  • Human flag
  • Clapping push-ups
  • Clapping pull-ups
  • One handed push-ups
  • Planches
  • Dragon flags
  • Handstand push-ups

Wat zijn oefeningen voor je borst?

  • Incline push-ups
  • Push-ups
  • Decline push-ups
  • Close hands push-ups (diamond push-ups)
  • Wide hands push-ups
  • Chest dips

Wat zijn oefeningen voor je rug?

  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Close hands pull-ups
  • Wide hands pull-ups
  • Inverted rows

Wat zijn oefeningen voor je schouders?

  • Pike push-ups
  • Handstand push-ups
  • Handstand
  • Dive bomber push-ups

Wat zijn oefeningen voor je core?

  • Plank
  • Side plank
  • Crunches
  • Sit-ups
  • Russian twists
  • Hanging knee raises
  • Hanging leg raises
  • Back levers
  • Front levers
  • Bicycle crunches
  • Flutter Kicks
  • Dragon Flags
  • Windshield wipers
  • Legs hold

Wat zijn oefeningen voor je armen?

  • Dips
  • Dip holds
  • Inverted rows
  • Close grip chin-ups
  • Bench dips
  • Diamond push-ups

Wat zijn oefeningen voor je benen?

  • Squats
  • Pistol squats
  • Jump squats
  • Lunges
  • Box jumps
  • Calf raises
  • Wall sits
  • Sprints

Wat zijn oefeningen voor je hele lichaam?

  • Jumping jacks
  • Burpees
  • Mountain climbers
  • Touwtjespringen

Wat zijn oefeningen voor experts?

  • Typewriter pull-ups
  • Muscle-ups
  • Back levers
  • Front levers
  • Human flag
  • Clapping push-ups
  • Clapping pull-ups
  • One handed push-ups
  • Planches
  • Dragon flags
  • Handstand push-ups

Is calisthenics voor mannen en vrouwen?

Calisthenics is erg populair bij mannen. Kijk alleen al naar de vele foto's en video's op YouTube van mannen die trainen in ontblote bovenlichamen. Veel vrouwen associëren de sport vooral met brute kracht. Dit zorgt ervoor dat de sport vooral als mannensport gezien wordt terwijl dit eigenlijk helemaal niet zo is ontstaan. Het gaat immers om functioneel trainen met het lichaam en dat kunnen zowel vrouwen als mannen. Gelukkig zien we steeds meer vrouwen die calisthenics beoefenen en de parken trotseren. Hoewel vrouwen over het algemeen een hoger vetpercentage hebben dan mannen (dit kan in de weg staan als je traint op basis van je eigen lichaamsgewicht) kunnen vrouwen de meeste oefeningen net zo goed of beter uitvoeren dan mannen.

Ben ik te oud voor calisthenics?

Zeker niet. Uit diverse wetenschappelijke studies is gebleken dat blijven bewegen (oftewel sporten) bijdraagt aan het vitaal houden van jouw lichaam. Of je nu 20 jaar oud bent of 70 jaar, het is belangrijk om te sporten. Hier hebben we een blog over geschreven: waarom je 30 minuten per dag zou moeten bewegen. Calisthenics kan een goede sport zijn om die beweging te realiseren. Houd wel je fitheidsniveau in de gaten en ga geen oefeningen doen die je lichaam niet aan kan. Je kan niet verwachten dat je human flag, muscle ups en handstanden uitvoert op je 70e (als je dit wel kan laat het ons zien! Dat zou een enorme prestatie zijn).

 

Ga aan de slag!

Trainen doe je thuis of in één van de honderden calisthenics parken in Nederland en daarbuiten. Geen park in de buurt om te trainen? Vraag een park aan en draag bij aan een gezond sportklimaat in je buurt.