Oefeningen

Street workout park - CalisthenicsWorld.nl

Calisthenics oefeningen

Bij een calisthenics training werk je aan jouw kracht, coördinatie, balans, controle, mobiliteit en flexibiliteit. Elke oefening richt zich op het ontwikkelen van één of meerdere van de genoemde punten. Als je wilt starten met trainen, maak dan gebruik de onderstaande oefeningen die zijn opgedeeld in diverse niveau’s van lichaamsgewicht oefeningen van beginner, gevorderd tot expert.

Calisthenics oefeningen voor beginners

Hier vind je alle informatie die je nodig hebt om met trainen te beginnen. Als je niet bekend bent met oefeningen of de oefeningen beter wilt uitvoeren dan zit je hier goed. Klik op één van de pagina’s en lees meer over specifieke oefeningen, zoals push-ups, crunches, sit-ups, burpees, jumping jacks, flutter kicks, lunges, wall sits, box jumps, squats en mountain climbers. Zie het uitgebreide stappenplan om elke oefening onder de knie te krijgen en maak ook gebruik van instructievideo’s en tips.

Push up

Push-up

De push-up of opdrukken is misschien wel de bekendste calisthenics oefening. Als één van de vijf basisoefeningen train je met deze oefening vooral de spieren in je bovenlichaam.

Mountain climbers - CalisthenicsWorld.nl

Mountain climbers

Mountain climbers is een beginners cardio-oefening. Ideaal als de burpees nog net te zwaar voor je is. Wissel de oefening af met jumping jacks.

Burpee

Burpee

De burpees is een bekende kracht- en cardio-oefening. Menig sporter haat de burpee, maar als vetverbrander moet je deze oefening zeker meenemen in je training.

Sit up

Sit-up

De sit-up is één van de vijf basisoefeningen. De oefening richt zich op je buikspieren. De sit up is eenvoudig uit te voeren. Ideaal voor beginners.

Squat

Squat

De squat is een van de vijf basisoefeningen en deze oefenin richt zich op je bovenbenen. Een ideale oefening als je de laatste tijd je bovenlichaam teveel hebt getraind.

Crunches

Crunches

Crunches worden soms, onterecht, als één van de vijf basisoefeningen gezien. Dat is niet correct. Met de crunches train je vooral je bovenste buikspieren.

Box jump 1 - CalisthenicsWorld.nl

Box jumps

Explosieve sprongkracht opbouwen? Train de (box) jump door simpelweg te spring op objecten. Je traint hier vooral je benen mee.

Lunges

Lunges

Benen, core en coördinatie trainen? Dan moet je de lunges toevoegen aan je training. Een ideale oefening voor beginners.

Wall sit - CalisthenicsWorld.nl

Wall sit

Uithoudingsvermogen en je benen trainen? Blijf dan zolang mogelijk zitten met de wall sit. Ideaal om te kijken welke sporter dit het langst volhoudt.

Sprint - CalisthenicsWorld.nl

Sprint

Vet/calorieën verbranden doe je met de sprint. Voeg korte intervallen van sprints aan je training toe om de overtollige kilo’s te lijf te gaan.

Dips - CalisthenicsWorld.nl

Dips

Dippen doe je door je hele lichaam uit te stoten op een bankje of twee horizontale balken. Een vrij uitdagende oefening voor beginners.

Russian twist - CalisthenicsWorld.nl

Russian twist

Waarom deze oefening een Russische naam heeft is bij niemand bekend. Met de Russian twist train je vooral jouw schuine buikspieren.

Plank

Plank

De plank is vooral bekend door plank challenges tegen de klok. Een core-oefening waarmee je kan laten zien hoe sterk je echt bent.

Jumping Jack 2 - CalisthenicsWorld.nl

Jumping jacks

Jumping jacks is een beginners-, cardio-oefening. Ideaal om je hele lichaam te laten sporten en toegankelijker dan de burpee.

Flutter kicks - CalisthenicsWorld.nl

Flutter kicks

Flutter kicks komen oorspronkelijk bij het zwemmen en gymnastiek vandaan. De oefening traint vooral je lage buikspieren in je core.

Inverted row - CalisthenicsWorld.nl

Inverted rows

Inverted rows, of Australian pull-ups genoemd, is de lichtere variant van de pull up. De naam heeft iets te maken met het feit dat Australië onderop de aardbol hangt.

Calf raises oefening - CalisthenicsWorld.nl

Calf raises

Kuiten krijgen vaak bij calisthenics te weinig aandacht. Tijd om daar verandering in te brengen met calf raises. Ook een ideale oefening voor tijdens het tanden poetsen.

Bicycle crunches - CalisthenicsWorld.nl

Bicycle crunches

Bicycle crunches danken hun naam aan de fietsbeweging die je met je lichaam maakt. Ideaal om je schuine buikspieren voor een sixpack te trainen.

Ins and outs oefening - CalisthenicsWorld.nl

Ins and outs

Ins and outs doe je bij de burpee. Het is ook een oefening op zich waarbij je met je benen naar achter springt en weer terugspringt met de benen tussen de armen.

Bear crawl - CalisthenicsWorld.nl

Bear crawl

Bij de bear crawl loop je net als een beer. Een perfecte oefening om op te warmen voor een sessie of om een oefening om je hele lichaam te trainen.

Calisthenics oefeningen voor gevorderden

Hier vind je alle informatie die je nodig hebt om echt stappen met calisthenics te maken. Train consistent om je lichaam sterker te maken. Werk daarnaast aan het verminderen van lichaamsvet om de stap naar het nieuwe niveau binnen calisthenics mogelijk te maken. Klik op één van de afbeeldingen om meer over de specifieke gevorderde oefeningen als pull-ups, chin-ups, L-sits, leg raises, handstanden en pistol squats te leren.

Frog stand - CalisthenicsWorld.nl

Frog stand

Een goede oefening om de balans aan te leren die nodig is voor de handstand. Naast balans train je ook de nodige spierkracht in je bovenlichaam.

Hanging Leg raises - CalisthenicsWorld.nl

Hanging leg raises

Leg raises, ook wel beenheffen genoemd, kun je doen op de grond of zoals je op de afbeelding ziet hangend aan een stang. Net iets moeilijker.

V ups oefening - CalisthenicsWorld.nl

V-ups

V-ups zijn een zwaardere buikspieroefening dan bijvoorbeeld crunches of de sit-ups. Hiermee train je vooral de rectus abdominis, oftewel rechte buikspieren.

Calisthenics oefeningen voor experts

Heb je het hoogste niveau binnen calisthenics bereikt? Dat zullen we nog wel eens zien. Wij dagen je uit om verder te trainen en daadwerkelijk de zwaarste oefeningen als de human flag, de front- en back lever, de muscle-up, de handstand push-up en de iron cross uit te voeren. Klik op één van de afbeeldingen, ga door en inspireer de sporters om je heen.