De back lever is een uitdagende en indrukwekkende oefening. Het is een van de oefeningen die door turners tijdens gymnastiek wordt uitgevoerd waarbij je aan onder een stang horizontaal hangt met de voorkant van je lichaam richting de grond. Tegenwoordig heeft de turnoefening ook een plek gekregen bij calisthenics. Naast dat de oefening er geweldig uitziet heeft de back lever veel voordelen. Het is een full-body oefening met de nadruk op de schouder-, rugspieren en de core. De oefening vraagt ook om kracht en flexibiliteit in de schouders en armen in een typische onbekende positie voor de specifieke spieren.
De front lever versus de back lever
Over het algemeen wordt aangenomen dat de back lever makkelijker uit te voeren is dan de front lever. Je schouder- en rugspieren zijn over het algemeen sterker dan de voorzijde van je core, waardoor je de oefening sneller onder de knie krijgt. De back lever is wel een uitdagende oefening vanwege de mobiliteit in je schouders en daardoor kun je de oefening persoonlijk als de moeilijkere variant ervaren.
Wat is er nodig voor de back lever?
Het belangrijkste is een hoge kracht-massa ratio. Net als bij elk andere calisthenics oefening overigens. Als je dit nog niet hebt, dan is het goed om te starten met andere oefeningen/trainingen om kracht op te bouwen en overtollig vet eerst te lijf te gaan. Dit zijn de vereisten voor spiermassa en vetpercentage:
- Minimaal 20 push-ups achter elkaar kunnen uitvoeren;
- Minimaal 20 strict pull-ups achter elkaar kunnen uitvoeren;
- Minimaal 1 minuut hangen aan een optrekstang;
- Minimaal 1 minuut de hollow hold achter elkaar kunnen uitvoeren;
- Minimaal 1 minuut de plank achter elkaar kunnen uitvoeren.
In 6 stappen naar de back lever
De back lever is een moeilijke oefening door de hefboom die nodig is. Je lichaam dient namelijk horizontaal onder de stang te blijven hangen, waarbij je core je hele lichaam moet ondersteunen om in lijn te blijven. Daarnaast ondersteunen je armen je volledige lichaamsgewicht. Omdat het niet mogelijk is om in één keer de oefening volledig te doen, starten wij met eenvoudigere oefeningen om de back lever steeds meer onder de knie te krijgen.
Stap 1: Begin met de oefening ‘skin the cat’
Skin the cat is een perfecte oefening om mee te beginnen als je naar de back lever toe wilt trainen. Bij deze oefening hang je aan een stang met je voeten van de grond. Je tilt vervolgens je benen op en haalt je benen en voeten tussen je armen door. Vervolgens laat je jouw benen zakken achter je. Zak helemaal door tot je niet verder kunt zakken.
Daarna doe je het tegenovergestelde om weer terug te komen in een hangende positie. Er zijn meerdere variaties van de skin the cat en elk van deze is belangrijk om je schouderflexibiliteit te vergroten. Zorg dat je zo diep mogelijk doorzakt (begin hier niet direct mee!), al dien je dit geleidelijk op te bouwen. Afhankelijk waar je nu bent met oefenen is het belangrijk om rustig te starten.
Het doel is om ontspannend in de rughouding te hangen zonder dat het kracht kost. Ook is het belangrijk dat je terug kan komen in je neutrale hangende positie. Dit geeft de vereiste flexibiliteit die je nodig hebt voor de back lever.
Stap 2: Tuck back lever
Pak de stang vast in een overhand grip. Vervolgens maak je eenzelfde beweging als bij de skin the cat oefening. Je wijkt alleen af nadat je benen tussen je armen door zijn gegaan. Voorbij dat punt houd je jouw rug parallel aan de grond en kijk je richting de grond. Je lichaam is op dat moment opgerold als een soort bal, waarbij je rol bol is.
Stap 3: Gevorderde tuck back lever
Deze stap is vrijwel gelijk aan de tweede stap. Het verschil zit hem in het strekken van je rug waardoor deze in een nette rechte lijn loopt. Die lijn van je rug loopt nog steeds parallel aan de grond. Je doet dit door je heupen te openen en je gebogen benen iets meer vooruit te strekken naar een 90 graden hoek. Dit verhoogt de hefboom en vraagt het meer van je kracht en coördinatie.
Stap 4: Back lever met gebogen benen
Trek jezelf omhoog en herhaal het begin van de vorige stappen. In deze stap vergroot je de hefboom en zorg je ervoor dat ook je bovenbenen in een rechte lijn (net als je rug) doorlopen. Je onderbenen wijzen naar de lucht. Zorg dat je knieën en voeten tegen elkaar aan blijven, dit helpt je balans te houden.
Stap 5: Back lever met benen wijd
De back lever, je bent er bijna. In deze stap sluit je jouw benen niet zoals in voorgaande stappen. In plaats daarvan is het belangrijk om je benen zo wijd mogelijk te houden. Zorg er wel voor dat je lichaam één rechte lijn is die parallel aan de grond is. Door je benen uit elkaar te doen zijn je voeten dichterbij je schouders waardoor de oefening nog iets minder hefboom heeft dan een volledige back lever. Daarom geldt: hoe breder jij je benen houdt, hoe makkelijker dit wordt.
Stap 6: Back Lever
De laatste stap. Herhaal alle eerdere stappen om ook deze laatste stap succesvol te maken. Begin weer hangend aan een stang, waarbij je jouw benen tussen je armen doorbrengt. Na het vele trainen zou je nu in staat moeten zijn om een back lever uit te voeren.
Hoe je dat doet? Begin vanuit de tuck back lever en maak je lang. Houd je rug recht. Strek je heupen en knieën. Houd je benen tegen elkaar aan. Op die manier is je hele lichaam een perfecte lijn, parallel aan de grond. Het kan voorkomen dat je benen iets lager hangen dan je hoofd of misschien juist hoger. Beide maakt een back lever. Je kan hieraan werken door je core meer te activeren en je schouders meer naar voren of achter bewegen. Door jezelf te filmen kun je snel jouw houding verbeteren.
Back lever tips
- Neem L-sit pull-ups mee in je trainingen, waarbij je jouw benen horizontaal houdt tijdens het optrekken. Op die manier train je niet alleen je bovenlichaam tijdens het optrekken, maar ook je core.
- Neem verzwaarde pull-ups mee in je trainingen door gebruik te maken van een gewichtsvest.
- Knijp de stang stevig vast met je handen. Op die manier span je je spieren beter aan en zorg je voor een betere uitvoering van de oefening.
- Doe 2-3 keer in de week interval trainingen om je vetpercentage te verlagen.
- Adem uit, hierdoor span je jouw core maximaal aan. Zorg ook dat je je tenen zo ver mogelijk uitstrekt, zo span je ook je benen aan.
- Gebruik elastieken om je te helpen met trainen. Op die manier kun je de volledige uitvoering van de front lever oefenen, ook als je nog niet sterk genoeg bent. Elastieken bestel je goedkoop via een van de onderstaande aanbieders:
Check ook het artikel over de 5 beste weerstandsbanden.