Bear crawl
Hou jij van uitdagende oefeningen waarbij niet alleen alle spieren van het lichaam aangepakt worden, maar die ook nog eens je cardiovasculaire conditie verbeteren? Voeg dan de bear crawl toe aan je workout routine. Een groot voordeel van deze oefening is dat je er geen apparatuur bij nodig hebt. Het is oefening die alleen met het lichaamsgewicht wordt uitgevoerd. Daarom is het een echte calisthenics oefening, die toch vaak niet voorkomt in een trainingsroutine. Je kunt de bear crawl thuis uitvoeren, in de sportschool of in een park in jouw dorp of stad. Wel even alles aan de kant zetten, voldoende ruimte maken en uitkijken dat je niemand omver loopt.
In dit artikel kun je lezen wat een bear crawl is, we geven een stap voor stap uitleg van de oefening en je kunt lezen welke spieren er worden aangesproken tijdens de uitvoering.
Wat is een bear crawl?
Een bear crawl is een trainingsoefening met lichaamsgewicht waarbij kracht, mobiliteit en conditie wordt getraind. De oefening lijkt op de manier waarop een baby kruipt, maar natuurlijk ontleedt de naam zich aan de manier waarop een beer loopt. Tijdens de bear crawl rust je niet op de onderbenen en knieën, maar op de tenen. Tijdens de oefening worden vrijwel alle spieren in het lichaam aangesproken. Dat zorgt ervoor dat het een zeer intensieve oefening is. Naast het trainen van de spieren, past de bear crawl ook in een trainingsprogramma om de conditie te verbeteren. Daarom wordt de oefening veel gebruikt bij populaire trainingsmethodes die in de buitenlucht worden gehouden. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan bootcamps.
Een bear crawl uitleg, stap voor stap
Voor de bear crawl oefening heb je geen apparatuur nodig. Je hebt wel voldoende ruimte nodig om te kunnen bewegen. Daarom is het uitvoeren van de oefening in de buitenlucht ideaal, maar je kunt het ook in een gymzaal of tennishal doen. Voor het correct uitvoeren van de oefening volg je de stappen in deze bear crawl uitleg:
- Neem een push-up positie aan op de grond;
- Houd je handen recht onder je schouders en span je core- en rugspieren aan. Je voeten rusten op de tenen en staan ongeveer op heupafstand van elkaar;
- Maak een kruipende beweging door tegelijkertijd je rechterhand en je linkerbeen te verplaatsen. Je knieën mogen de grond niet raken;
- Na het verplaatsen van je rechterhand en linkerbeen laat je dit onmiddellijk volgen door je linkerhand en rechterbeen;
- Zet deze kruipende beweging voort voor een bepaald aantal stappen of een bepaalde afstand;
- Doe net alsof je onder een lage stang of net moet doorkruipen, zo kun je het lichaam mooi laag houden tijdens de oefening.
Bekijk onderstaande video om de bear crawl te leren:
Welke spieren worden gebruikt bij de bear crawl?
Deze bear crawl traint bijna alle spieren in het lichaam. De spieren die het meest aangesproken worden zijn:
- Deltaspieren: Deze schouderspieren dragen veel van je lichaamsgewicht en zorgen voor stabiliteit tijdens de voorwaartse en zijwaartse bewegingen.
- Borstspieren (pectoralis major en minor): Ze helpen bij het dragen van het lichaamsgewicht en het voortbewegen van het lichaam.
- Buikspieren (core): Je rectus abdominis, obliques en transversus abdominis werken samen om je ruggengraat te stabiliseren en je romp recht te houden.
- Quadriceps: Deze spieren aan de voorkant van je dijen helpen bij het buigen en strekken van je knieën tijdens de beweging.
- Bilspieren (gluteus): Ze zijn verantwoordelijk voor de heupextensie en helpen je benen en heupen te bewegen.
- Rugspieren: Vooral je trapezius en latissimus dorsi helpen bij stabilisatie en beweging.
- Onderarmen en polsen: Ze ondersteunen je lichaamsgewicht en zorgen voor grip en stabiliteit op de grond.
Door het trainen van zoveel spieren tegelijkertijd zal je algemene kracht en uithoudingsvermogen snel verbeteren. Het is echter een intensieve oefening. Het is verstandig om deze oefening daarom slechts één keer per week uit te voeren bij een mindere conditie.
Voor atleten is de bear crawl een zeer goede training. De complexiteit van de oefening zorgt ervoor dat je algemene behendigheid zal vergroten. Dit is erg belangrijk tijdens bepaalde trainingsfases, zoals kort voor de start van een competitie. Niet alleen professionele atleten hebben baat bij deze oefening. Zware behendigheidsoefeningen trainen namelijk het bewustzijn van het lichaam, verbeteren algemene vaardigheden en zorgen voor het verbranden van meer calorieën. Je alertheid, luistervaardigheid en geheugen kunnen er zelfs door gestimuleerd worden.
De bear crawl behoort tot de zogenaamde compound trainingen. Dat zijn samengestelde oefeningen waarbij meerdere spieren tegelijkertijd worden getraind. Deze oefeningen zijn meestal dusdanig zwaar dat het hart er flink van gaat kloppen. Je traint dus ook je conditie tegelijk met je spierkracht. Eigenlijk traint de bear crawl spieren en conditie in slechts één oefening.
Tips en variaties
Als de bear crawl te moeilijk voor je is, of juist te makkelijk, dan kun je verschillende variaties proberen die bij jouw niveau passen. Een beginner zou bijvoorbeeld de bear crawl kunnen proberen zonder de voorwaartse beweging, dit maakt het iets eenvoudiger. Het is namelijk minder moeilijk om het lichaamsgewicht omhoog te houden als je niet in de uitgestrekte push up positie komt. Deze variatie gaat als volgt:
- Start met je handen en knieën op de grond;
- Houd je hoofd in rechte lijn met de wervelkolom en span je core aan;
- De handen plaats je onder de schouders, de voeten op heupafstand van elkaar en de tenen gekruld;
- Behoud je positie en til afwisselend één knie ongeveer twee centimeter van de vloer.
Is de normale bear crawl niet uitdagend genoeg voor je? Dan kun je enkele andere variaties proberen. Zo kun je na een normale voorwaartse crawl eens dezelfde afstand terug kruipen, maar dan achteruit. Dit is ook ideaal wanneer je trainingsruimte beperkt is. Naar achter is slechts één variatie; probeer eens opzij, over ongelijk terrein of heuvelop en af! Er zijn zeer veel manieren waarop je de bear crawl oefening weer uitdagend kunt maken.
Correcte vorm tijdens het oefenen
Om de bear crawl effectief en veilig uit te voeren is het belangrijk om een goede vorm te behouden tijdens de oefening. Vaak wordt gedacht dat de rug in één rechte lijn moet zijn, maar dit is niet altijd waar. Zeker niet bij deze oefening.
Een bolling in de rug tijdens de gehele oefening is erg belangrijk. Je hoofd is daarbij iets lager dan je rug en zorg er wel voor dat je core continu aangespannen wordt. Je benen en armen moeten recht onder het lichaam blijven. Focus op een compacte beweging gedurende de hele oefening. Alleen zo profiteer je maximaal van de effectiviteit van de bear crawl.