Beenspieroefeningen
Je benen zijn onmisbaar. De grootste spieren in je lichaam zitten in jouw bovenbenen. Je kunt ze zien als effectieve motoren om calorieën te verbranden. Bij calisthenics worden de benen nog wel eens vergeten. Zonde! Benen geven een goed beeld van hoe fit iemand is. Tijd om daar verandering in te brengen en aan je beenspieren te werken.
Wat zijn beenspieren?
Onze benen bestaan uit een groot aantal botten en spieren. De belangrijkste botten zijn het dijbeen, het scheenbeen en de fibula. Daarnaast hebben we natuurlijk een knieschijf dat ook wel de patella genoemd wordt.
Behalve de botten bestaan de benen uit meerdere spieren. Daarbij is onderscheid te maken tussen je bovenbenen (dijbenen) en je onderbenen.
Wat zijn de bovenbeen-/dijbeenspieren?
Zoals gezegd, de dijen (of bovenbenen) bevatten enkele van de grootste spieren in het menselijk lichaam. De dijspieren zorgen ervoor dat het onderlichaam kan aanspannen, buigen en draaien. Deze spieren dragen het grootste deel van het lichaamsgewicht en zijn daarom de grootste en sterkste spieren in het lichaam. Daarnaast houden ze de heupen en benen op één lijn en zorgen ze voor je evenwicht.
Dijspieren kunnen worden gegroepeerd op basis van hun functie en locatie:
- Quadriceps femoris; een groep van vier spieren. Ze verbinden de heupen en het dijbeen met de knieschijf. Deze spieren werken samen om de knie te strekken waardoor je kunt lopen, rennen of squaten. Ze zijn met andere woorden belangrijk om te zorgen voor voorwaartse kracht.
- Tensor fasciae latae (TFL); dit is een dijbeenspier die het bekken met de iliotibiale band verbindt. Deze band zorgt voor stabiliteit van de knie en het loopt aan de buitenkant van je been. Elke keer dat je het been heft wordt deze spier ingeschakeld.
- Adductoren; dit is een groep spieren die de heup met je benen verbindt en de dijen naar binnen haalt. Pectineus en Sartorius zijn twee van deze spieren. De Sartorius is de langste spier van het menselijk lichaam en verbindt de heup met de knie.
- Hamstrings; de achterkant van de bovenbenen bestaan uit drie zeer krachtige spieren. Ze zorgen ervoor dat je de benen naar achter kunt trekken en de knie kan buigen tijdens het lopen of springen. Dit zijn belangrijke spieren om jezelf met kracht van de grond af te zetten.
Quadriceps femoris
Sartorius
Wat zijn de onderbeen-/kuitspieren?
De kuitspier zit aan de achterkant van je onderbeen, achter je scheenbeen. Het omvat eigenlijk drie spieren. Samen helpen de spieren je lopen, rennen, springen, op je tenen staan en je voet bewegen.
Je kuitspier ondersteunt je bij het staan en stelt je in staat om je voet en je onderbeen te bewegen. Het stuwt (duwt) je naar voren als je loopt of rent. Het stelt je ook in staat om te springen, je enkel te draaien, je voet te buigen en je knie vast te zetten.
- Soleus; dit is een kuitspier die van de bovenkant hiel tot de onderkant knie loopt. Tijdens het lopen zorgt deze spier voor de neerwaartse beweging van de voet. Het is een spier die vooral is gericht op de afzet van de voet.
- Tibialis posterior; een spier die niet vaak getraind wordt, maar die belangrijk is voor stabiliteit, de afzet van de voet en het op de plaats houden van de enkel. Deze spier bevindt zich in het onderbeen, aan de achterkant van het scheenbeen tot in de voet.
Soleus (kuitspieren)
De beste beenspieroefeningen zonder gewichten
De benen zijn voor veel sporters nog steeds de minst populaire spiergroep om te trainen. Dat is jammer, want het is tegelijkertijd één van de belangrijkste spiergroepen van het lichaam. De benen worden vrijwel bij alle sporten veel aangesproken, ze helpen je dus om jouw prestaties te verbeteren en natuurlijk om fit en gezond te blijven in het dagelijkse leven. Het hebben van een sterk onderlichaam helpt om blessures te voorkomen en gaat aandoeningen tegen zoals diabetes en hart- en vaatziekten en artritis.
Een flinke training voor de benen zorgt er bovendien voor dat je meer spieren opbouwt in het gehele lichaam. Dat klinkt misschien vreemd, maar de benen zijn een grote spiergroep. Door deze te trainen maak je meer testosteron aan. Dit is een hormoon dat een sleutelrol vervult voor de groei van spieren, kracht en de algemene gezondheid.
Voor het goed functioneren van jouw lichaam is het dus van groot belang om de benen te trainen. Om je benen te trainen hoef je niet naar de sportschool, je kunt ook gewoon je benen thuis trainen. Gewichten heb je namelijk niet nodig om je benen te trainen.
Kun je de benen voldoende trainen zonder gewichten?
Calisthenics is een krachtsport waarbij gebruik wordt gemaakt van het lichaamsgewicht en enkele toestellen om de oefeningen op uit te voeren. Er wordt geen gebruik gemaakt van halters, dumbells of andere gewichten. Sommige mensen denken dat de beenspieren niet zullen groeien of sterker worden zonder het gebruik van gewichten. Dat is niet waar, om de spieren sterker te laten worden is weerstandstraining nodig.
Weerstand kun je opbouwen door middel van welk gewicht dan ook of door middel van zwaartekracht. Voor het groeien van de spieren is hypertrofie nodig. Dat is een vorm van training waarbij een bepaald aantal herhalingen van een oefening in een bepaalde tijd worden gedaan. Een reactie van het lichaam op deze training is dat er na de inspanning en tijdens het herstel meer cellen aangemaakt worden.
Voor het sterker worden van de beenspieren hoef je dus geen gewichten te gebruiken. De weerstand van het lichaamsgewicht, de zwaartekracht tijdens de oefening en het balans houden tijdens de oefening zorgen ervoor dat je beenspieren sterker worden. Ook zal er enige hypertrofie plaats vinden, je beenspieren zullen dus iets groeien. Voor veel massa kun je niet trainen zonder gewichten, maar dat zit bij calisthenics alleen maar in de weg.
Bovenbeen spieren trainen
De benen trainen is erg belangrijk, daarom bestaan er in de sport calisthenics veel oefeningen voor de beenspieren. Door deze oefeningen te doen train je eigenlijk alle spieren in de benen. Om sterke en krachtige benen te krijgen is het belangrijk om de bovenbeenspieren te trainen. De volgende oefeningen zijn daar heel geschikt voor:
De wall sit en de squat zijn basis oefeningen voor de benen die geschikt zijn voor iedereen, van beginner tot gevorderde. Als je beenspieren eenmaal sterker worden en meer uithoudingsvermogen krijgen dan kun je overgaan op lunges, de pistol squat en box jumps. Lunges is een zeer goede oefening waarbij tevens de bilspieren goed worden aangesproken. De pistol squat is een geweldige training voor alle spieren in je benen. De bovenbeenspieren worden er flink mee getraind, maar ook de TFL en de balansspieren in de enkels. Wil je voor meer explosiviteit zorgen in de beenspieren? Voeg dan box jumps toe aan je trainingsschema!
Onderbeen spieren trainen
Als we het hebben over het trainen van de spieren in de onderbenen, dan gaat het als snel over de kuiten. De beste oefening voor de kuitspieren zijn calf raises. Dit is een vrij eenvoudige oefening die je als volgt uitvoert:
- Sta rechtop;
- Duw jezelf omhoog op de ballen van je voeten zodat je hiel omhoog komt;
- Je staat nu op je tenen, je kuiten zijn aangespannen;
- Laat jezelf weer terug zakken totdat je gehele voet op de grond staat;
- Dit is één calf raise. Herhaal 15-20 keer.
Je hebt echter meerdere spieren in je onderbeen, deze worden vanzelf getraind door variabele trainingsoefeningen voor de benen uit te voeren. Het kan echter dat je een blessure hebt aan bijvoorbeeld je scheenbeen of je enkel. Het kan in zo’n geval helpen om deze spieren na de blessure extra te trainen. Voor de enkels kun je extra oefeningen doen door op één been balans oefeningen te doen. Om de spieren in het scheenbeen te versterken kun je oefeningen doen als een voorvoetlift, enkelstretch en tenen krullen.