De bicycle crunch is waarschijnlijk één van de bekendste buikspieroefeningen. Het trainen van de buikspieren wordt door veel sporters nog wel eens overgeslagen. De oefeningen zijn namelijk vaak zwaar en ongemakkelijk om te doen. Bovendien is er veel voor nodig om het vaak gewenste resultaat te krijgen; goed zichtbare buikspieren. Toch is het krijgen van een mooi wasbordje niet de enige reden om buikspieroefeningen te doen, een goed getrainde core is namelijk erg belangrijk. Het zorgt voor balans in het gehele lichaam en ondersteuning van alle spieren. Als je buikspieren sterk zijn dan zorgt dat voor een betere houding, groter bereik, meer balans en stabiliteit en uiteindelijk betere prestaties op sportgebied.
Sla die buikspieren dus niet over, voeg ze toe aan je work-outschema en voer ze trouw uit. Je zult snel de resultaten ervan merken en voelen. Er bestaan zeer veel verschillende buikspieroefeningen waaruit je kunt kiezen, van oefeningen voor beginners zoals de plank, sit up en crunch tot ingewikkelde en zware oefeningen voor experts zoals V-ups, Windshield Wipers en de Dragon Flag. Bicycle crunches zitten daar ongeveer tussenin, een oefening dus voor gevorderde sporters.
Wat zijn bicycle crunches?
De bicycle crunches oefening is een bepaalde manier om de buikspieren te trainen. Het is een oefening die erg effectief is om de bovenste en onderste buikspieren te trainen. Door de draaiende beweging tijdens de oefening worden ook de rotatiespieren en de schuine buikspieren aangesproken. Deze zijn erg belangrijk om te trainen, omdat ze tijdens bepaalde sporten flink aangesproken kunnen worden. Je kunt dan denken aan voetbal, handbal, tennis etc. Bij deze sporten moet je snel kunnen verplaatsen en wisselen van positie, de rotatiespieren spelen daarbij een grote rol.
Bicycle cruches worden uitgevoerd met je lichaamsgewicht, je hebt er geen apparatuur bij nodig. Het valt echter aan te raden om een buikspier- of yogamatje te gebruiken om op te liggen. Dat zorgt voor meer comfort tijdens de oefening. Bij deze oefening maak je een soort fietsende beweging met je benen, dat is waar de benaming vandaan komt. Lees verder voor een duidelijke stap voor stap bicycle crunches uitleg.
Stap voor stap uitleg van bicycle crunches oefening
Bicycle crunches kun je zien als een verzwaarde versie van normale crunches. Als je reguliere crunches makkelijk kunt uitvoeren, probeer dan eens de bicycle crunch. Volg onze stap voor stap uitleg om de Bicycle crunches oefening goed uit te voeren:
- Ga met je rug op een yogamatje liggen. Zet je voeten op heupbreedte op de grond zodat je knieën gebogen zijn;
- Doe je handen achter het hoofd en richt de ellebogen naar buiten;
- Span de buikspieren aan en til de knieën en bovenlichaam tegelijkertijd op. Vanuit deze positie start je;
- Als je uitademt draai je je romp, terwijl je je linker elleboog naar je rechterknie beweegt. Tegelijkertijd strek je je linkerbeen. Pauzeer in deze houding een seconde of twee;
- Adem in en keer terug naar de startpositie;
- Adem uit en beweeg nu de rechter elleboog naar de linkerknie, je rechterbeen strek je nu. Pauzeer weer 2 seconden en ga terug naar je startpositie. Je hebt nu één herhaling van de bicycle crunch oefening uitgevoerd.
- Voer drie sets van 10-15 herhalingen uit.
Bekijk ook de onderstaande video om de bicycle crunches te leren:
Welke spieren worden getraind met de oefening?
Het mooie van de bicycle crunch is dat bijna alle buikspieren worden getraind tijdens deze oefening. Dit in tegenstelling tot de normale crunch. De crunch beweging traint de bovenste buikspieren, het omhoog houden van de benen richt zich op de onderste buikspieren en door de rotatie worden de obliques of schuine buikspieren geactiveerd. Daarnaast train je ook nog eens de heupen en de beenspieren door de fietsende beweging die je maakt.
De crunch en bicycle crunch zijn echter bewegingen die niet door iedereen goed uitgevoerd worden. Veel mensen halen het momentum van de beweging uit hun rug en nek, dat is gevaarlijk en kan voor problemen zorgen. Maak daarom gebruik van de tips en aanwijzingen om deze oefeningen effectief en veilig uit te voeren.
Tips en aanwijzingen
Veel mensen krijgen van bicycle crunches pijn in de nek. Dat geeft al aan dat ze de oefening niet goed uitvoeren. Om te zorgen dat je niets overbelast of blesseert is het belangrijk dat je de oefening goed uitvoert. Volg daarom de volgende tips en aanwijzingen:
- Houd je onderrug tijdens de gehele oefening plat op de grond;
- Trek je schouders en ellebogen niet richting je oren. Dat is namelijk een teken dat je aan je nek trekt;
- De kracht moet tijdens de beweging uit de buikspieren komen;
- De draaiende beweging moet ook vanuit de core komen en niet vanuit de nek of heupen;
- Ervaar je toch pijn in je rug of nek tijdens of na bicycle crunches? Stop dan met de oefening en kies voor alternatieven.
Variaties en alternatieven
Er bestaan verschillende variaties of alternatieven voor de bicycle crunch. Als de oefening te makkelijk voor je wordt dan zou je bijvoorbeeld enkelgewichten kunnen gebruiken. Je zou ook over kunnen stappen op zwaardere oefeningen, zoals bijvoorbeeld V-ups.
Krijg je last van je nek of rugpijn tijdens het uitvoeren van crunches? Kies dan voor alternatieve oefeningen die ook de buikspieren trainen, maar dan op een veilige manier. Voorbeelden van zulke oefeningen zijn de liggende toe-tap, bird dog en mountain climber. De uitvoeringen van deze oefeningen gaan als volgt:
Liggende toe-tap
Ga met je rug op een yogamat liggen;
- Lift je knieën in een hoek van 90 graden;
- Span je buikspieren aan;
- Adem uit en tik met de tenen van je linkervoet de vloer aan;
- Het rechterbeen hou je in dezelfde hoek;
- Kom terug naar basispositie;
- Adem uit en herhaal met de tenen van de rechtervoet;
- Dit is één herhaling.
Bird Dog
- Leun op de grond op handen en knieën;
- Houd handen onder de schouders en benen op heupbreedte;
- Span je buikspieren aan;
- Adem uit en strek je rechterarm terwijl je tegelijk je linkerbeen strekt. Pauzeer even en kom terug in positie;
- Herhaal met de andere arm en het andere been. Dit is één herhaling.
Mountain climbers
- Neem een push-up positie aan, je handen ter hoogte van je schouders en je voeten op heupbreedte;
- Span je buikspieren;
- Breng je rechterknie richting je borst en plaats snel terug;
- Herhaal met je linkerknie en blijf om en om doorgaan.
