Box jumps

Box jump 1 - CalisthenicsWorld.nl

Box jumps

De box jump of (box) jumps is een veelgebruikte oefening voor sterke benen en grote sprongen. Een perfecte oefening voor het verbranden van veel calorieën. Daarnaast train je uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie. Je traint met de oefenin lichaamsstabiliteit en lichaamsmobiliteit. Door deze laatste twee punten te trainen word je sneller en flexibeler.

Welke spieren train je met box jumps?

Je traint met de box jumps de volgende spieren:

  • Bilspieren
  • Achterdijbeenspieren (hamstrings)
  • Heupspieren
  • Kuitspieren
  • Buikspieren (in mindere mate)
  • Rugspieren (in mindere mate)

De box jumps worden uitgevoerd door vanaf de grond op een kist, een oude boom, een bankje of een ander verhoogd object te landen met twee benen tegelijk. Deze oefening kan in je trainingsschema zitten om je sportprestaties te verbeteren, jezelf uit te dagen steeds verder of hoger te springen en het kan de eentonigheid in je trainingsschema verhelpen. Begin echter niet direct te ambitieus. Bouw het langzaam op in je trainingen om uiteindelijk op te bouwen naar een ideale hoogte van 60 centimeter. Hiervoor wordt vaak een box/kist gebruikt, zoals bijvoorbeeld bij CrossFit, die deze exacte maten heeft. Natuurlijk kan het bij calisthenics zonder en zul je zien dat er genoeg objecten te vinden zijn in je omgeving.

Hoe voer je box jumps uit?

De correcte uitvoering van de box jumps gaat als volgt:

  1. Start op de grond in een diepe squat houding en strek beide armen naar achter;
  2. Zet vervolgens met beide benen jezelf zo hard mogelijk af en zwaai je armen mee naar voren om momentum te genereren;
  3. Land met je volledige voeten op de kist en zak rustig door je knieën om de sprong op te vangen;
  4. Spring of stap van de kist af en herhaal de uitvoering.

Let erop dat de startpositie stabiel is en maak geen slordige of chaotische bewegingen om risico op blessures te voorkomen.

 

 
 

Box jumps variaties

Om de box jumps wat uitdagender te maken kunnen tijdens de uitvoering enkele variaties worden toegepast. Zo kan je bijvoorbeeld ook op verschillende objecten met verschillende hoogtes springen om veel variatie te geven aan de standaard oefening. Een paar voorbeelden hiervan zien er als volgt uit:

  • One-leg box jumps. Hierbij wordt de uitvoering op één been gedaan, her verschil zal gauw worden gevoeld wanneer de oefening wordt uitgevoerd. Hierbij is de optie nog om op ook op één been te landen, of toch juist op twee benen als de oefening wat zwaarder blijkt te zijn. Let op dat je springkracht halveert en je dus rekening moet houden met een lager object dan gebruikelijk.
  • Rotational box jumps. Dit is zijn box jumps met een rotatie tijdens de uitvoering. Begin met de kist naast je en tijdens de sprong draai je met het gezicht naar de kist toe. Land vervolgens op twee benen.
  • Two-step box jumps. Sta ongeveer een meter van de kist af. Maak een sprong richting de kist om vervolgens gelijk nog een sprong te maken op de kist. Deze versie is wat uitdagender en kan nog worden aangepast door de afstand tot de kist de vergroten.
  • Box jumps burpee. Voor iedereen die deze oefening wilt veranderen in een extreme uitdaging, voeg een burpee toe voordat je op een object springt. Kies hiervoor een lagere object om op te springen dan gewoonlijk. Begin deze oefening door in een squat te zakken, plaats je handen op de vloer en houd ze breder uit elkaar dan je benen staan. Spring met je voeten naar achter en laat je borst naar de vloer zakken. Doet hetzelfde, maar dan omgekeerd en kom weer rechtop staan. Vervolgens maak je de box jump.
  • Seated box jumps. Als je box jumps uitvoert om je explosiviteit te verbeteren, zou je deze variatie kunnen overwegen. Door in een zit positie te starten, Krijg je geen snelheid mee omhoog en hierdoor komt het meer vanuit je eigen kracht. Plaats voor de seated box jumps een bankje voor de kist. Hierbij wordt geadviseerd een bankje te pakken met dezelfde hoogte als de kist. Ga op de bank zitten, breng je armen naar achter en zwaai ze naar voren. Op dat moment kom je omhoog en spring je op de kist.
  • Weighted box jumps. Bij de weighted box jumps voer je een box jump uit maar met extra gewicht. Begin niet met te veel gewicht, hierdoor kan je halverwege de sprong uit balans raken. Gebruik een gewichtsvest als je deze hebt, of een dumbell in beide handen.

Let op bij het doen van box jumps

Zorg voor een stevig object waar je op springt of schaf een houten box aan. De boxen die te vinden zijn, zijn sterk en van goede kwaliteit. Er hangt een risico aan het zelf maken van een box als die niet stevig genoeg is en je gewicht niet kan dragen. Hierdoor kan midden in een serie de kist uit elkaar vallen met alle gevolgen van dien. Spring daarbij alleen op kwalitatief goede boxen, of stevige objecten in en rondom de stad als bankjes, etc.

Een keer vallen tijdens de oefening kan gebeuren, maar probeer het te voorkomen. Zorg dat jij je voeten volledig op de box plaatst. Doordat je op een verhoging staat, kunnen de gevolgen ook groter zijn. Stap vervolgens met één been tegelijk van de box af om piekbelasting op je spieren en daaruit voortvloeiend blessures te voorkomen.

Alternatieve oefeningen

De box jumps behoren tot de ‘’Plyometrics exercises’’ zoals eerder genoemd zijn dit oefeningen waarbij de sprongkracht wordt getraind met als doel spierkracht en spiermassa te trainen. Naast de box jumps zijn er nog een aantal alternatieven om je sprongkracht te trainen. Een aantal voorbeelden hiervan zijn:

  • Truck Jump. Vanuit een staande positie zak je in een squat, vervolgens spring je met een explosieve beweging recht omhoog. Houd je rug recht en breng je knieën zo ver mogelijk naar je borst toe. Land zachtjes en voer de beweging nogmaals uit. Om de oefening zwaarder te maken, zou je direct na het landen een nieuwe sprong kunnen maken en geen korte rust nemen.
  • Jump squat. Zak zo diep mogelijk in een squat en houd de spanning in je benen en billen, vervolgens spring je krachtig omhoog. Op het moment van de sprong breng je beide armen naar achter zodat je minder snelheid mee krijgt.
  • Jump lunge. Start in een splitstand en breng de spanning naar je voorste been met het bovenlichaam rechtop en aangespannen. Spring krachtig omhoog en wissel van benen op het hoogste punt van je sprong. Let erop dat je Knieën niet voorbij je tenen gaan.

Overtuigd van box jumps? Tijd om ze in je trainingen te verwerken.