Burpees
Burpees, misschien wel de meest gehate oefening onder alle calisthenics oefeningen. Maar effectief zijn burpees zeker. In één oefening combineer je namelijk cardio- en spiertraining en daar heb je alleen je eigen lichaamsgewicht voor nodig. Doe burpees thuis, in het park of op kantoor, het kan simpelweg overal. Een goede burpee is echter niet zo simpel. Ik help je met de uitleg en een stappenplan om tot een goede burpee te komen, want alleen dan haal je de beste resultaten voor maximale vetverbranding en spieropbouw.
Wat is een burpee precies?
Burpees zijn een explosieve calisthenics oefening die onder high intensity training (HIT) valt, vanwege de intensieve dynamiek tussen cardio en kracht. Daarmee kan je tot 50% meer vet verbranden dan standaard krachtoefeningen binnen de sport. Je stofwisseling wordt namelijk versneld door het doen van burpees, waardoor je ook na je volledige training en gedurende de dag blijft verbranden. Daarnaast train je met een burpee vrijwel je gehele lichaam, waarbij de volgende spieren aan het werk worden gezeten:
- Borst;
- Bovenbenen;
- Schouders;
- Triceps;
- Rug;
- Buik;
- Billen;
- Hamstrings.
Je vraagt je misschien ook af waar de naam burpee nou eigenlijk vandaan komt? De burpee is ontstaan door de Amerikaanse bewegingswetenschapper Royal H. Burpee. In de jaren 30 ontwikkelde hij een fitheidstest voor het gehele lichaam, waar hij zijn eigen naam aan gaf. Sindsdien zijn de love to hate-burpees niet meer weg te slaan uit vrijwel iedere training, van HIIT tot vele burpee-challenges, bootcamp en calisthenics.
Hoe voer je een burpee uit? De uitleg:
Dan het belangrijkste: how to burpee. Belangrijk voor de burpee is de dynamische en explosieve beweging. Houd een hoog tempo en een vloeiende beweging vast, zonder tussenstapjes of pauzes. Volg de volgende stappen om de intensiteit hoog te houden en een goede burpee uit te voeren:
- Begin rechtopstaand.
- Buig je knieën, kom naar beneden in een squat en plaats je handen voor je op de grond. Je handen horen iets dichterbij elkaar te staan dan je voeten. Vervolgens verplaats je je gewicht naar je handen (hamstrings, bovenbenen, grote bilspieren en core zijn actief).
- Spring met twee voeten tegelijk explosief naar achter in plankpositie, land op gebogen tenen. Let op: je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen. Zorg ervoor dat je niet in je rug gaat hangen of dat je billen in de lucht steken, anders verlies je de effectieve werking van je core (bovenbenen, grote bilspieren, rug, schouders, buik en core zijn actief).
- Leg jezelf volledig op de grond, met je handen naast je lichaam in push-up-positie.
- Duw jezelf als een rechte plank van de grond weer omhoog (armen, rug, schouders en borst zijn actief).
- Spring terug naar je handen, eindig in een kikkerpositie (kleine en grote beenspieren, hamstrings, buik en core zijn actief).
- Spring met gestrekte armen en een volledige recht lichaam explosief omhoog (hamstrings, bovenbenen, grote bilspieren en core zijn actief).
- Wanneer je na je sprong weer op de grond terecht komt, ga je in een vloeiende beweging weer verder bij stap 2.
En onthoud: belangrijk voor een goede burpee is de explosiviteit, vloeiende en doorgaande beweging en een continu hoog tempo. Mocht je visueel ingesteld zijn en liever de stappen op een video willen zijn, kijk dan naar de onderstaande video:
Burpees voor beginners
Wanneer je het tempo hoog houdt en herhalingen doet, merk je al snel dat burpees vrij intensief zijn, zowel qua cardio als kracht. Ben je al snel buiten adem en verlies je explosiviteit vanuit de sprongen of de push-up vanaf de grond, ga dan over op burpees voor beginners. Deze burpees zijn alsnog intensief en erg effectief. Een aantal stappen die je met burpees voor beginners anders kan doen:
Burpees voor beginners graad 1:
- Wanneer je naar beneden komt en naar achter zou springen, zet je jezelf nu voet voor voet in plankpositie.
- Beweeg vanuit de plank niet naar de grond, stap voet voor voet weer terug naar je handen.
- Kom terug naar een volledig gestrekte positie, maar sla de explosieve sprong omhoog over.
- Herhaal door weer te buigen naar je squat en jezelf vervolgens weer in plankpositie te zetten.
Burpees voor beginners graad 2:
- Wanneer je buigt en naar beneden gaat naar je squat, maak dan wel de explosieve sprong met beide benen tegelijk naar plankpositie.
- Sla alleen de beweging naar de grond over, zodat je jezelf niet omhoog hoeft te duwen.
- De rest blijft hetzelfde.
Burpees voor beginners graad 3:
- Wanneer je buigt en naar beneden gaat naar je squat, maak dan wel de explosieve sprong met beide benen tegelijk naar plankpositie.
- Leg jezelf ook volledig op de grond, met je handen naast je lichaam in push-up-positie.
- Vanaf hier doe je alleen één handeling anders: duw jezelf niet als een plank van de grond omhoog, maar maak een body roll: duw eerst je hoofd en borst omhoog, daarna rol je de rest van je lichaam mee. Zo belast je je triceps en schouders minder.
- De rest blijft hetzelfde.
Lukt burpees voor beginners graad 3 inmiddels voor je? Mooi! Dan ben je absoluut klaar voor de volledige burpee.
25 burpee variaties
Is de volledige burpee voor jou op een gegeven moment geen uitdaging meer, probeer dan eens de hele burpee op één been te doen, en wissel uiteraard van been na een hele set. Of doe burpees met een gewichtsvest aan. Blijf jezelf continu uitdagen! Je kan deze video gebruiken ter inspiratie:
Burpees challenge? Death by burpees!
Death by burpees? Dat klinkt inderdaad vrij heftig én ja, dat is het ook! Naast de 25 genoemde variaties is dit de variatie op de oefening om te bewijzen hoe sterk je fysiek en vooral ook mentaal bent.
Hoe gaat het in zijn werk? Je voert elke minuut burpees uit, tot je simpelweg niet meer kunt. Elke minuut komt er 1 burpee bij. Dit is een heuse uitdaging en het aantal burpees loopt als volgt op:
Workout
Minuut 1: 1 burpee
Minuut 2: 2 burpees
Minuut 3: 3 burpees
Minuut 4: 4 burpees
Minuut 5: 5 burpees
Minuut 6: 6 burpees
Minuut 7: 7 burpees
Minuut 8: 8 burpees
Minuut 9: 9 burpees
Minuut 10: 10 burpees
Etc.
Tot hoeveel kom jij?
| Minuut | Aantal burpees | Burpees (totaal) | Resultaat |
| 1, 2, 3, 4 | 1, 2, 3, 4 | 1, 3, 6, 10 | Slecht |
| 5, 6, 7, 8 | 5, 6, 7, 8 | 15, 21, 28, 36 | Slecht |
| 9, 10, 11, 12 | 9, 10, 11, 12 | 45, 55, 66, 78 | Ondergemiddeld |
| 13, 14, 15, 16 | 13, 14, 15, 16 | 91, 105, 120, 136 | Gemiddeld/goed |
| 17, 18, 19, 20 | 17, 18, 19, 20 | 153, 171, 190, 210 | Bovengemiddeld/heel goed |
| 21, 22, 23, 24 | 21, 22, 23, 24 | 231, 253, 276, 300 | Atleet |
| 25+ | 25+ | 325+ | Topatleet |
Burpees record: 12.003 burpees!
Houd je de ‘Death by burpees’ makkelijk vol? Waarschijnlijk niet. Tenminste, mij lukt het vaak niet om boven de 200 à 220 uit te komen. Ik ben benieuwd of het jullie wel lukt en hoop dat jullie mij kunnen verslaan. Als dat je lukt, dan mag je ongelooflijk trots op jezelf zijn.
Het record van het aantal burpees in 24 uur staat op naam van Eva Clarke. Zij deed 12.003 burpees in 24 uur en heeft daarmee de mannen keihard ingemaakt. Bij de mannen is dat Blair Williams. Hij deed in totaal 10.815 burpees! Onmenselijke prestaties die niemand hen zomaar na doet. Staar je daarom niet kapot op deze records. Dit zijn topatleten die jarenlang trainen voor deze prestaties. Voor ons normale mensen is het alleen goed als wij ons gewoon bezig houden met een ‘normale’ hoeveelheden burpees.
Ga aan de slag
Met deze variaties heb je genoeg input om aan de slag te gaan. Dus geen excuses meer om burpees over te slaan. De uitvoering nog niet kunnen of lui zijn, ga er dan mee aan de slag. Zelfs als je weinig tijd hebt, kun je tijd maken voor een paar minuten burpees. Daarmee geef je jouw lichaam de nodige fysieke uitdaging en zal je snel veel resultaat zien. Uit onderzoek van American College of Sports Medicine is zelfs gebleken dat het uitvoeren van tien burpees meer effect heeft dan dertig seconden sprinten op volle kracht. Kortom, let’s burpee!