Calf raises
Zie jij nog wel eens iemand calf raises doen? Bij de verschillende vormen van krachttraining worden de kuiten vaak genegeerd. Toch zijn ze een heel belangrijk onderdeel van ons lichaam, we gebruiken ze namelijk dagelijks. De kuiten worden onder andere gebruikt bij wandelen, hardlopen en springen. Als je vooral een zittend leven leidt, door bijvoorbeeld kantoor werk, dan kunnen de kuitspieren kort worden. Tijd om aandacht te geven aan de kuiten!
Waarom zijn kuiten belangrijk?
Sterke kuitspieren zorgen voor een betere stabiliteit, daarnaast verminderen ze de druk op de achillespees tijdens inspanningen. De laatste reden om de kuitspieren regelmatig te trainen is om ervoor te zorgen dat ook de onderste delen van je lichaam sterk en gespierd zijn. De kuitspieren train je door calf raises oefeningen te doen. In dit blog kun je lezen hoe je deze uitvoert, wat de voordelen zijn en welke variaties je kunt doen.
Het is naast trainen ook belangrijk om de kuiten te stretchen of rollen. Oefeningen zorgen namelijk vooral van het versterken van spieren, maar deze te verzorgen en langer te maken is net zo belangrijk.
Kuitspieren trainen, hoe pak je dat aan?
De calf raises oefening activeert twee spieren die aan de achterkant van je onderbeen lopen. Dit zijn de gastrocnemius en de soleus. Deze twee spieren zorgen ervoor dat je je enkel goed kunt bewegen; hierdoor kun je wandelen, rennen en springen. Daarnaast hebben de twee spieren ook afzonderlijke functies; de gastrocnemius helpt om de flexie van de knie te controleren en de soleus zorgt voor balans en pompt bloed uit het been terug naar het hart. Zwakke kuitspieren lopen meer kans op verkrampingen en zelfs scheuringen; dit beperkt je natuurlijk bij het sporten.
Calf raises zijn een goede oefening om de beide kuitspieren te trainen. Het is een low-impact training die voor iedereen voordelen oplevert, van beginners tot gevorderden. Sterke kuitspieren zorgen voor meer stabiliteit en balans, ze verminderen het risico op enkel-, en knieblessures en je zult behendiger worden tijdens het rennen en springen.
Calf raises uitleg
Er bestaat waarschijnlijk geen andere oefening zo eenvoudig als calf raises:
- Sta rechtop;
- Duw jezelf omhoog op de ballen van je voeten zodat je hiel omhoog komt;
- Je staat nu op je tenen, je kuiten zijn aangespannen;
- Laat jezelf weer terug zakken totdat je gehele voet op de grond staat;
- Dit is één calf raise.
Vanwege het gemak van de oefening kun je calf raises heel goed in je dagelijks leven doen. Je hebt er geen hulpmiddelen bij nodig en je kunt het overal uitvoeren. Doe ze tijdens het tandenpoetsen, bij het koken of terwijl je wacht in de rij voor de kassa. Zo doe je op een dag heel wat calf raises, waardoor je kuiten flink sterk zullen worden. Naast de gewone calf raises oefening bestaan er ook enkele variaties, al is het goed om eerst een video te kijken over de oefening.
Calf raises variaties
Worden de normale calf raises te gemakkelijk voor je? Dan kun je een weerstandsband pakken of een gewichtsvest aantrekken. Hierdoor wordt er extra druk op de kuiten uitgeoefend waardoor de spieren nog sterker zullen worden. Daarnaast is het belangrijk om te variëren met oefeningen zodat beide spieren geheel getraind worden. De volgende variaties kun je uitvoeren:
Calf raises op een verhoging
Ga op een verhoging staan, zoals een traptrede of een drempel en voer de calf raises uit. De verhoging zorgt voor een diepere beweging waardoor de oefening zwaarder wordt. Je voert als het ware ook een stretch uit op de kuiten.
Calf raises met gebogen knieën
Als je tijdens een calf raises oefening je knie licht gebogen houdt, dan spreek je vooral de soleus spier aan. Deze kuitspier is kleiner dan de gastrocnemius, maar net zo belangrijk. Daarom zou je net zo vaak calf raises met gebogen knieën uit moeten voeren als met gestrekte benen.
Zittende calf raises
Ideaal als je een sportschool abonnement hebt. In de sportschool kom je de zittende kuitspiermachines nog wel eens tegen. Ze stellen je in staat om op een veilige manier (meer balans) meer gewicht toe te voegen, zodat je kuitspieren sterker zullen worden. Je kunt deze oefening ook thuis uitvoeren door op een stoel te zitten en je voeten op een verhoging te plaatsen. Plaats een gewicht op je knieën, zoals een kettlebell of gewichtsschijven, en voer raises uit. Met deze oefening train je vooral de soleus-spier.
One-leg calf raises
Met veel activiteiten, zoals hardlopen en pistol squats, loop of sta je niet op twee benen tegelijk. Het is daarom belangrijk om de kuitspieren ook afzonderlijk te trainen. Dit kun je doen door calf raises te doen op één been tegelijk.
Calf raise met weerstandsband
Voeg wat weerstand toe met een elastiek. Een studie in het Journal of Sports Science & Medicine toonde aan dat weerstandstraining, zoals het gebruik van bands, de kracht en het uithoudingsvermogen van spieren kan vergroten. Plaats een weerstandsband rond je schouders en onder je voeten en voel die extra uitdaging. Begin met een lichte band/elastiek en gebruik zwaardere elastieken als het je makkelijk afgaat.
Tips bij kuitspieroefeningen
De oefeningen lijken misschien heel makkelijk, er worden tijdens het uitvoeren toch regelmatig fouten gemaakt. Daarom hebben we enkele calf raises tips voor je:
- Niet alleen krachtoefeningen zijn belangrijk voor de kuiten, ook stretchen en rollen op een foamroller levert voordelen op;
- Ga niet te snel, hou een gecontroleerd tempo vast. Breng de hielen langzaam omhoog en weer terug omlaag;
Blijf rechtop staan tijdens de oefening, houd je borst naar voren. Te ver naar voren leunen vermindert de effectiviteit van de oefening; - Voer veel herhalingen uit; start met 15 en werk naar 30 herhalingen voor de normale calf raises;
- Als variatie kun je de voeten in een andere houding neerzetten, met de tenen naar buiten of binnen gericht. Zodoende kun je verschillende spieren aanspreken. Start echter met de tenen naar voren gericht en houd je voeten stabiel.