Als je op zoek bent naar een simpele maar zware oefening om je bovenlichaam te trainen, heb je alleen een plekje aan de bar nodig. Bij een chin-up trek je jezelf, net als bij een pull-up, met je kin tot boven de stang. Dit is een zeer effectieve manier om kracht op te bouwen. Je gebruikt je eigen gewicht als weerstand en hebt, zeker in het begin, geen gewichten nodig bij deze oefening. Op een later moment is het altijd nog mogelijk om de oefening te verzwaren. Laten we bij het begin beginnen. Hoe doe je een chin-up?
Hoe doe je een chin-up?
Het enige dat je voor een chin-up nodig hebt is een chin-up bar, ook wel pull-up bar genoemd. Technisch gezien is de chin-up een rugoefening. Ook activeer je hiermee je biceps en borstspieren en in mindere mate je buikspieren. Je gaat als volgt te werk:
- Pak de optrekstang beet op schouderbreedte en hou je handpalmen richting je gezicht;
- Ga aan de stang hangen met je armen uitgestrekt. Knijp de schouderbladen samen zodat je jouw totale bovenlichaam activeert tijdens de oefening;
- Knijp in je schouderbladen en drijf je ellebogen naar boven terwijl je jouw lichaam omhoog trekt. Je stopt op het moment dat je borst de laat raakt en je kin boven de lat uitsteekt;
- Pauzeer bovenaan;
- Laat je lichaam langzaam terugzakken naar de startpositie. Behoud tijdens het zakken de controle.
Veel mensen vragen zich af: wat is het verschil tussen de chin-up en de pull-up? Bij beide oefeningen moet je jouw kin boven de lat brengen. De pull-up activeert echter andere spieren doordat je de stang beetpakt met een bovenhandse greep. Dit wil zeggen dat je knokkels richting jezelf wijzen. De pull-up activeert vergelijken met de chin-up het onderste deel van je trapezius beter. Als jij traint voor een v-vormige torso is deze oefening essentieel. Als je kijkt naar de chin-up vs pull-up is de chin-up voor veel mensen een toegankelijkere oefening die als minder zwaar wordt ervaren. Wanneer je de chin-up onder de knie hebt, kun je dus makkelijker overstappen op de pull-up.
Chin-up spieren trainen
Chin-ups zijn een zeer effectieve manier om je rugspieren te trainen. Deze vorm van optrekken gebruikt het lichaamsgewicht als weerstand. Met de chin-up spieren trainen? Dan gebruik je niet alleen je rugspieren maar ook je borstspieren, biceps en buikspieren. Zoals eerder toegelicht is het verschil met de vergelijkbare pull-up jouw handpositie. Je maakt bij de chin-up gebruik van een onderhandse greep en bij de pull-up van een overhandse greep. Het verschil in greep zorgt voor een andere verhouding in inzet van de rugspieren die aan het werk gezet worden. Veel mensen zijn er niet toe in staat om hun eigen lichaamsgewicht op te trekken. De onderhandse greep is lichter en dus geschikter om mee te beginnen. Spieren die je traint met de chin-up zijn:
- Latissimus dorsi (brede rugspieren);
- Trapezius (monnikskapspier, in de bovenrug);
- Deltoideus (deltaspieren of schouderspieren);
- Rhomboideus (ruitvormige spieren, in de bovenrug);
- Biceps (tweehoofdige bovenarmspieren);
- Rotatoren manchet (viertal diepe schouderspieren).
Chin-up tips
Je hebt geen spotter nodig aan de chin-up bar. Worstel je met de techniek of moet je eerst meer spierkracht opbouwen voordat je de chin-up op de juiste manier uit kunt voeren? Dan zijn er een aantal chin-up tips die je kunnen helpen. Zo scherp je jouw techniek aan door eerst te beginnen met de juiste spierversterkende oefeningen, door een partner in te schakelen die je net dat beetje ondersteuning biedt, door te trainen op een machine of door elastieken te gebruiken.
Gebruik een bankje om de oefening te beginnen met je kin boven de stang. Je springt dan vanaf het bankje omhoog en probeert jezelf zo gecontroleerd en langzaam mogelijk te laten zakken. Door dit een aantal keer per week te oefenen ga je zien dat je kracht een stuk toeneemt. Voor je het weet doe jij een chin-up!
Door een elastiek te gebruiken kun je zelf kiezen met welke weerstand jij de chin-up oefent. Als het nog te zwaar is om de chin-up met je gehele lichaamsgewicht uit te voeren, biedt een elastiek de uitkomst. Naast een elastiek kun je er ook voor kiezen om te oefenen op de Assisted pull-up. Jij kiest een gewicht, neemt met je knieën plaats op het standaard en trekt jezelf omhoog. Een elastiek is wat uitdagender omdat je ook moet focussen op het stabiliseren van jouw lichaam. Plaats beide voeten of je knieën in het elastiek en trek jezelf omhoog. Span je core aan om direct te oefenen op het stilhouden van je lichaam voor een chin-up zonder zwaai.
Variaties op de chin-up
Heb jij de chin-up onder de knie? Dan zijn er verschillende manieren om de lichaamsgewicht oefening te verzwaren. Op deze manier blijf je progressie boeken en jouw lichaam uitdagen en nieuwe prikkels geven.
1,5 herhaling chin-up
Een uitstekende oefening is de 1,5 herhaling chin-up. Deze effectieve oefening heeft een dubbele werking. Het uitgangspunt van elke oefening van 1,5 herhaling is dat je een volledige herhaling uitvoert, gevolgd door een halve herhaling, of een halve herhaling gevolgd door een volledige herhaling. De eerste manier waarop je dit met chin-ups kunt doen, is door jezelf helemaal naar de bar te brengen, halverwege naar beneden te zakken en weer helemaal terug naar boven te trekken. Als alternatief kun je gewoon halverwege naar boven gaan, helemaal terug naar beneden, en dan naar een volledige herhaling gaan. Kies voor de eerste optie als je zwakker bent aan de top van de chin-ups, want dit geeft meer focus op het eindbereik. De laatste optie is beter is als je moeite hebt om uit de dead-hang te komen.
Slow chin-up
Een geweldige manier om de chin-up te verzwaren terwijl je met lichaamsgewicht blijft werken, is door super trage herhalingen te doen. Dit vergroot de tijd dat je spieren onder spanning staan. In het algemeen leidt dit tot een grotere toename van de spieromvang.
Weighted chin-up
Je kunt ook een gewichtsvest gebruiken om de oefening zwaarder te maken. Dit vest draag je over je schouders en daardoor houd jij je armen vrij om je op te trekken.
L-sit chin-up of L chin-up
Bij deze variatie trek jij je op terwijl je jouw benen naar voren wijst. Je maakt als het ware een L-vorm met je hele lichaam.
Chin-up met elastiek
Als de chin-up nog niet lukt kun je de oefening uitvoeren met een elastiek. Dit helpt je een klein beetje (of veel bij een zware weerstandsband) om de oefening uit te voeren.