Compound oefeningen
Wat zijn compound oefeningen?
Mensen die aan krachttraining gaan doen starten vaak in de sportschool. Daar maken ze meestal gebruik van fitnessapparaten om hun lichaam sterker en fitter te maken. Als ze eenmaal ervaring op hebben gedaan en wat meer spieren hebben gebouwd, stappen ze over naar het trainen met losse gewichten zoals halters en dumbells. Dit is een flinke overstap, want plotseling gaat het hart sneller pompen en lijkt de training zelfs een conditietraining te zijn. De kans is groot dat je dan enkele compound oefeningen hebt gedaan. Deze oefeningen zijn zwaarder voor het lichaam, daardoor kun je meer spieren bouwen en train je zelfs de conditie.
Helaas denken de meeste krachtsporters dat je alleen compound oefeningen kunt doen met gewichten. Het gewicht van ons lichaam kun je echter ook gebruiken om sterker te worden. De sport Calisthenics is gebaseerd op dit principe. Wat zijn compound oefeningen? Waarom zijn ze beter dan isolatie oefeningen en wat zijn de beste compound oefeningen? Je leest er alles over in dit blog!
Wat zijn compound oefeningen?
Compound oefeningen zijn krachtoefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd getraind worden. Bekende voorbeelden van zulke oefeningen zijn de squat, benchpress en deadlift. Bij een squat worden bijvoorbeeld de quadriceps, bilspieren en kuiten getraind. In deze voorbeelden worden meerdere spiergroepen in één gerichte oefening getraind, maar je kunt ook twee oefeningen combineren om tijdens één beweging meerdere spieren te trainen. Je kunt bijvoorbeeld een lunge uitvoeren in combinatie met een bicep curl. De lunge is van zichzelf al een compound oefening, de bicep curl hoort bij de isolatie oefeningen.
Wat is het verschil tussen compound oefeningen en isolatie oefeningen?
Bij alle compound oefeningen worden meerdere spieren aangesproken. Dat is het grote verschil met isolatie oefeningen. De isolatie oefeningen zijn ontwikkeld om per oefening één bepaalde spiergroep sterker en/of groter te maken. Bekende isolatieoefeningen zijn bijvoorbeeld de bicepcurl, tricep pushdown en leg extention. Dit zijn oefeningen die vaak op fitnessapparatuur wordt uitgevoerd, zittend op een halterbankje of met een kabelstation.
Isolatie oefeningen worden vaak gedaan door bodybuilders die gericht een bepaalde spier groter willen trainen. Ook bij fysiotherapie kunnen deze oefeningen nuttig zijn om een verzwakte of geblesseerde spiergroep gericht aan te pakken.
Om fitter te worden kun jij je echter veel beter richten op het uitvoeren van compound oefeningen.
De voordelen van compound oefeningen
Een van de grote voordelen van compound oefeningen is de efficiëntie. Als je maar weinig tijd hebt om te trainen, dan kun je meer spieren tegelijk trainen en kracht opbouwen door te concentreren op alle compound oefeningen. Maar deze oefeningen bieden nog veel meer belangrijke voordelen:
- Je verbrandt meer calorieën. Als meer spiergroepen worden aangesproken dan hebben deze ook energie nodig;
- Je hartslag verhoogt waardoor de krachttraining ook een conditietraining wordt;
- Je coördinatie verbetert. Dit komt omdat jij jouw gehele lichaam tijdens de oefening gebruikt. Je zit niet stil op een bankje of apparaat, maar voert een beweging uit met het gehele lichaam dat constant naar balans moet zoeken;
- Jouw flexibiliteit verbetert. Bij een compound oefening worden de spieren niet alleen versterkt, maar ook gestrekt. Dit in tegenstelling tot alle isolatie oefeningen;
- Je hele lichaam wordt sterker;
- Meer spieren worden tegelijkertijd getraind, oftewel meer spiermassa.
De grote voordelen van calisthenics
Wat zijn compound oefeningen bij calisthenics? De meeste oefeningen die bij calisthenics worden gedaan zijn compound oefeningen. Er bestaan slechts enkele oefeningen in onze sport die slechts één spiergroep trainen. Je kunt dan denken aan buikspieroefeningen, zoals crunches en sit-ups. Sporters die aan calisthenics doen gebruiken deze oefeningen om bepaalde delen van hun lichaam sterker te maken. Daardoor wordt het makkelijker om complexe trainingsoefeningen te kunnen uitvoeren.
Een groot voordeel van calisthenics is daarom dat je vrijwel altijd te maken hebt met compound oefeningen. Bij alle compound oefeningen binnen calisthenics wordt het hele lichaam gebruikt. Hierdoor zul je snel sterker, flexibeler, gespierder en fitter worden.
De beste compound oefeningen met lichaamsgewicht
Er bestaan veel compound oefeningen die je alleen met jouw lichaamsgewicht kunt uitvoeren. De beste compound oefeningen binnen calisthenics zijn de oefeningen die zorgen voor een basis aan kracht en techniek. Door deze oefeningen regelmatig te doen zal het makkelijker worden om complexere oefeningen uit te voeren. De beste compound oefeningen zijn:
Squat
- Ga rechtop staan met je voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar;
- Hou je armen voor je;
- Focus je op een punt voor je;
- Span je core aan;
- Zak in vanuit je heupen en laat je zakken tot je billen lager zijn dan parallel;
- Druk jezelf met kracht vanuit je voeten en beenspieren weer omhoog.
Meer weten over de squat? Lees meer over de squat.
Push-ups
- Plaats je handen op de grond met je armen gestrekt. Zet je handen iets onder je schouders neer, waarbij je vingers naar boven toe wijzen. Strek je benen recht naar achter en span je buikspieren aan. Je lichaam functioneert als een plank;
- Zak rustig door je armen tot je lichaam ongeveer 5 centimeter boven de grond hangt. Hierbij is de hoek van je ellebogen ongeveer 90 graden. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht langs je lichaam blijven;
- Houd je lichaam even vast in een statische houding vlak boven de grond;
- Druk je lichaam weer omhoog. Hierdoor komen je armen weer in gestrekt positie.
Meer weten over de push-up? Lees meer over de push-up.
Plank
- Zet je armen in push-up-houding, iets wijder dan je schouders;
- Plaats je voeten stevig op schouderbreedte;
- Je schouders hangen boven je vingers, die naar voren wijzen;
- Duw jezelf wat omhoog door kracht te zetten in je onder- en bovenarmen;
- Span je gehele lichaam aan, zonder je knieën op slot te zetten;
- Houdt het lichaam strak in deze plank positie, hoofd in lijn met rug;
- Blijf rustig ademen en houdt zo lang mogelijk vast.
Meer weten over de plank? Lees meer over de plank.
Pull-ups
- Pak een optrekstang vast met beide handen;
- Zorg dat je voeten vrij van de grond komen;
- Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is;
- Houdt even kort vast;
- Laat jezelf rustig zakken tot de armen volledig gestrekt zijn.
Meer weten over de pull-up? Lees meer over de pull-up.
Burpees
- Begin rechtopstaand.
- Buig je knieën, kom naar beneden in een squat en plaats je handen voor je op de grond. Je handen horen iets dichterbij elkaar te staan dan je voeten. Vervolgens verplaats je je gewicht naar je handen (hamstrings, bovenbenen, grote bilspieren en core zijn actief).
- Spring met twee voeten tegelijk explosief naar achter in plankpositie, land op gebogen tenen. Let op: je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen. Zorg ervoor dat je niet in je rug gaat hangen of dat je billen in de lucht steken, anders verlies je de effectieve werking van je core (bovenbenen, grote bilspieren, rug, schouders, buik en core zijn actief).
- Leg jezelf volledig op de grond, met je handen naast je lichaam in push-up-positie.
- Duw jezelf als een rechte plank van de grond weer omhoog (armen, rug, schouders en borst zijn actief).
- Spring terug naar je handen, eindig in een kikkerpositie (kleine en grote beenspieren, hamstrings, buik en core zijn actief).
- Spring met gestrekte armen en een volledige recht lichaam explosief omhoog (hamstrings, bovenbenen, grote bilspieren en core zijn actief).
- Wanneer je na je sprong weer op de grond terecht komt, ga je in een vloeiende beweging weer verder bij stap 2. Ben je uitgeput? Stop de oefening dan.
Dips
- Grijp parallelle dip bars en spring omhoog, strek je armen.
- Buig en kruis je benen voor stabiliteit en om diep genoeg te kunnen zakken. Adem in.
- Leun iets naar voren, maar houd je lichaam recht, en laat je lichaam zakken door je armen te buigen.
- Dip langzaam en gecontroleerd naar beneden, de excentrische beweging is het belangrijkst, tot je schouders op dezelfde hoogte als je ellebogen zijn. Houd je onderarmen verticaal. Pauzeer nu even.
- Til je lichaam in een snellere vaart weer op door je armen volledig te strekken. Adem uit.
- Zet je ellebogen even op slot, met je schouders boven je handen.
- Herhaal door je lichaam weer te laten zakken, zoals bij punt 2.
Ga aan de slag!
Trainen doe je thuis of in één van de honderden calisthenics parken in Nederland en daarbuiten. Geen park in de buurt om te trainen? Vraag een park aan en draag bij aan een gezond sportklimaat in je buurt.
