Core: rug- en buikspieroefeningen
De afgelopen decennia is er een enorme fascinatie ontstaan voor onze buikspieren. Een strak wasbordje is de grote wens van velen. Er werden boeken over geschreven, voedingsplannen voor gemaakt en het was de grootste reden voor de enorme run naar alle fitnesscentra. Mannen én vrouwen willen sterke buikspieren! Er bestaat geen andere spiergroep die zo’n uitstraling heeft gekregen als het toonbeeld van gezondheid en fitheid.
Wanneer we echter denken aan ‘core’, focussen velen van ons zich automatisch op de buikspieren (zoals het beschreven voorbeeld hierboven). Ook de rugspieren spelen een even cruciale rol. Een sterke rug is essentieel voor een gezonde houding, verminderd blessurerisico en verbeterde atletische prestaties. Maar hoe belangrijk zijn de buikspieren en rugspieren eigenlijk? Is het echt nodig om ze te trainen? En zo ja, wat zijn dan de beste buikspieroefeningen? Op deze pagina vertellen we je meer over beide spiergroepen, het belang van een sterke core en oefeningen om een sterke core te realiseren.
Inhoudsopgave
- Wat zijn buikspieren?
- Je buikspieren hebben verschillende belangrijke taken
- Waarom moet je de buikspieren trainen?
- Wat zijn de beste buikspieroefeningen?
- Dynamische buikspieroefeningen voor de bovenste en onderste buikspieren
- Dynamische buikspieroefeningen voor de rotatiespieren
- Statische buikspieroefeningen
- Nu de rugspieren
- Welke rugspieren zijn er?
- Waar zijn rugspieren belangrijk voor?
- Relatie met buikspieren
- Een overzicht van de beste rugspieroefeningen
- Nog meer core: buik- en rugspieroefeningen:
Wat zijn buikspieren?
Buikspieren zijn een reeks sterke banden van spieren die langs de de wanden van je buik (romp van uw lichaam) lopen. Ze bevinden zich aan de voorkant van je lichaam over de gehele breedte, tussen je ribben en je bekken.
In totaal zijn er vijf hoofdspieren in de buik:
- External obliques;
- Internal obliques;
- Pyramidalis;
- Rectus abdominis;
- Transversus abdominis.
Rectus abdominis, pyramidales en dieper gelegen transversus abdominis
External obliques en dieper gelegen internal obliques
Je buikspieren hebben verschillende belangrijke taken
Hulp bij essentiële lichaamsfuncties, waaronder niezen, hoesten, plassen, poepen en braken. De spieren helpen ook de interne druk in de buikzone te verhogen, waardoor bij vrouwen de geboorte van een kind wordt vergemakkelijkt.
Naast essentiële lichaamsfuncties houden de buikspieren jouw inwendige organen op hun plaats en beschermen ze onder andere de maag, darmen, lever, alvleesklier en galblaas. Buikspieren spelen een belangrijke rol bij je houding en ondersteunen de kern van je lichaam, de romp. Ze ondersteunen de ruggengraat bij diverse houdingen als zitten, staan, bukken, draaien, wandelen en andere vormen van sport.
Waarom moet je de buikspieren trainen?
Laten we bij de eerste vraag beginnen: Buikspieren zijn heel belangrijk, zeker voor sporters, dus ook voor beoefenaars van calisthenics. De spieren in de core zorgen dat je bewegingen kunt doen met de romp. Je kunt dan denken aan draaien, bukken etc. De buikspieren zorgen er ook voor dat je een goede houding aanneemt, niet alleen tijdens het trainen, maar ook in het dagelijkse leven. Zo zorgen sterke buikspieren er bijvoorbeeld voor dat je goed rechtop zit op een stoel. Bovendien dienen je buikspieren als bescherming voor vitale organen.
Sommige fanatieke sporters denken dat je buikspieren niet hoeft te trainen, ze zouden voldoende aangesproken worden tijdens andere oefeningen. In principe is die gedachte niet zo gek, maar het klopt niet. Iedere compound oefening die je doet spreekt verschillende spieren aan, maar altijd één of twee hoofdspieren. Bijvoorbeeld bij het opdrukken worden vooral de borstspieren en schouderspieren aangesproken, bij pull-ups de spieren in de rug. Waarom zou je wel specifieke oefeningen doen voor alle andere spiergroepen, maar niet voor de buikspieren? Ook deze hebben een specifieke training nodig. Als je ten minste een lichaam wilt dat goed in balans is.
Wat zijn de beste buikspieroefeningen?
Het is niet mogelijk om te zeggen welke buikspieroefening het beste is. De buikspieren en core bestaan namelijk uit verschillende spieren. Er zijn diepliggende spieren die de wervelkolom ondersteunen, spieren die ervoor zorgen dat je draaiende bewegingen kunt maken en spieren die zorgen dat de heupen kunnen verplaatsen richting de borst. Dat betekent dat je buikspieroefeningen moet doen die al deze spieren aanspreken. Je hoeft dat niet te doen tijdens één training. Voer gedurende een week verschillende oefeningen uit, dan weet je zeker dat alle buikspieren getraind worden.
De oefeningen zijn onder te verdelen in vier groepen:
- Dynamische oefeningen voor de bovenste en onderste buikspieren;
- Statische oefeningen voor de bovenste en onderste buikspieren;
- Dynamische oefeningen voor de rotatiespieren;
- Statische oefeningen voor de rotatiespieren.
Onder deze groepen vallen verschillende buikspieroefeningen. De beste buikspieroefeningen bespreken we hieronder. Deze zijn verdeeld in twee oefeningen; voor beginners en voor gevorderden.
Dynamische buikspieroefeningen voor de bovenste en onderste buikspieren
Sit-ups
Een hele goede oefening voor de buikspieren is de sit-up. Vrijwel iedereen kent deze oefening die zeer geschikt is voor beginners. Een goede sit-up voer je als volgt uit:
- Ga op je rug liggen, bij voorkeur op een yogamat;
- Plaats de voeten plat op de grond, je benen zijn daardoor gebogen, zodat je stabiel ligt;
- Houd je handen achter je oren;
- Adem uit en kom voorover met je bovenlichaam tot je knieën door je buikspieren aan te spannen;
- Activeer je buikspieren goed door op het hoogste moment je core naar voren te drukken;
- Laat je rustig naar de beginpositie zakken terwijl je uitademt.
Leg raises
Een andere buikspieroefening in deze categorie zijn leg raises. Deze kun je op verschillende manieren uitvoeren; op de grond, maar ook hangend aan een pull-up bar. De oefening wordt dan nog iets zwaarder en is daarom zeer geschikt voor gevorderden. Hangende leg raises voer je als volgt uit:
- Ga aan een pull-up bar hangen;
- Houd je core en benen aangespannen;
- Adem uit en breng de benen in één strakke lijn omhoog richting de bar;
- Laat de benen rustig zakken terwijl je inademt.
Dynamische buikspieroefeningen voor de rotatiespieren
Bicycle crunches
Een hele goede rotatieoefening voor beginners is de bicycle crunch. Deze voer je als volgt uit:
- Ga met je rug op een yogamatje liggen. Zet je voeten op heupbreedte op de grond zodat je knieën gebogen zijn;
- Doe je handen achter je oren en richt de ellebogen naar buiten;
- Span de buikspieren aan en til de knieën en bovenlichaam tegelijkertijd op. Vanuit deze positie start je;
- Als je uitademt draai je je romp, terwijl je je linker elleboog naar je rechterknie beweegt. Tegelijkertijd strek je je linkerbeen. Pauzeer in deze houding een seconde of twee;
- Adem in en keer terug naar de startpositie;
- Adem uit en beweeg nu de rechter elleboog naar de linkerknie, je rechterbeen strek je nu. Pauzeer weer 2 seconden en ga terug naar je startpositie.
Windshield wipers
Een geweldige rotatieoefening voor gevorderden zijn windshield wipers. Deze voer je als volgt uit:
- Ga met je rug op het yogamatje liggen;
- Til je benen op in een hoek van 90 graden;
- Houd de benen tijdens de gehele beweging tegen elkaar aan;
- Spreid je armen zijdelings om steun te bieden;
- Draai de benen vanuit je core naar één zijde, links of rechts naar keus;
- Stop voordat de benen de vloer raken;
- Draai de benen nu de andere kant op, dit is één herhaling.
Statische buikspieroefeningen
Plank
Een hele goede statische oefening voor beginners, waarmee je dieper liggende spieren in je core traint, is de plank. Een gewone plank voer je als volgt uit:
- Zet je armen in push-up-houding, net iets wijder dan je schouders;
- Zet je voeten stevig op schouderbreedte;
- Je schouders hangen boven je vingers, die naar voren wijzen. Zorg ervoor dat je spanning in je schouderbladen houdt;
- Duw jezelf wat omhoog door kracht te zetten in je onder- en bovenarmen;
- Zet kracht in je onderbenen, bovenbenen en billen, waarbij je ook wat spanning bij je knieën gaat voelen;
- Span je volledige core aan zodat je hele lichaam een rechte plank vormt;
- Blijf goed ademen.
Wordt de plank te makkelijk voor je? Dan bestaan er zeer veel variaties die het lastiger maken. Strek bijvoorbeeld één arm voor je en wissel deze af. Dat kun je ook doen met de voeten.
Side plank
Een side plank is de perfecte statische oefening voor de rotatiespieren en de buikspieren aan de zijkant van de buik. Deze oefening voer je als volgt uit:
- Plaats je hand of onderarm op de grond;
- Breng je lichaam in een zijdelingse maar gestrekte lijn met je voeten op elkaar;
- Strek je vrije arm recht in de lucht;
- Om stabiel te blijven kun je naar deze hand kijken;
- Hou deze positie vast voor een bepaalde periode.
Wordt de side plank te makkelijk voor je? Beweeg dan de vrije hand onder je lichaam door terwijl je deze met je ogen volgt. Als je niet verder komt, dan beweeg je de hand weer terug naar boven. Voer enkele van deze bewegingen uit terwijl je het lichaam stabiel houdt.
Nu de rugspieren
Rugspieren beslaan een groot gebied van je bovenste tot onderste rug en werken samen om je ruggengraat te ondersteunen en beweging mogelijk te maken. Ze zijn net zo belangrijk als je buikspieren als het gaat om stabilisatie en bescherming van je core.
Welke rugspieren zijn er?
De belangrijkste rugspieren zijn:
- Latissimus dorsi – De breedste spier van de rug, die zich uitstrekt van de onderrug tot onder de arm;
- Trapezius – Gelegen in het bovenste deel van je rug en nek;
- Rhomboids – Tussen je schouderbladen;
- Erector spinae – Een groep van spieren en pezen die langs je ruggengraat lopen.
Latissimus dorsi, de grote brede rugspier die loopt van je heupen tot je armen
Trapezius, gelegen in het bovenste deel van je rug en nek
Waar zijn rugspieren belangrijk voor?
- Balans en symmetrie: Rugspieren werken in harmonie met je buikspieren om je lichaam in evenwicht te houden;
- Bescherming: Samen met de buikspieren helpen ze de ruggengraat te beschermen tegen blessures;
- Houding: Sterke rugspieren voorkomen het doorzakken van de schouders en verbeteren de algehele houding.
Relatie met buikspieren
Je rug- en buikspieren zijn als yin en yang. Ze compenseren en ondersteunen elkaar. Als één zwakker is dan de ander, kan dit leiden tot onevenwichtigheden en blessures. Door beide groepen te trainen, versterk je de gehele core, wat essentieel is voor algehele functionaliteit en stabiliteit.
