Crunches
Crunches zijn naast de sit-ups de meest bekende buikspieroefeningen die de meeste sporters gebruiken bij hun trainingen. Dat komt omdat deze twee oefeningen niet alleen bij calisthenics, maar bijvoorbeeld ook bij Fitness, Bootcamp en Crossfit worden gebruikt.
Bij calisthenics is deze oefening voor beginners, omdat deze vrij gemakkelijk is uit te voeren zonder dat je een goede conditie nodig hebt. Een oefening voor beginners betekent dit niet dat iedereen crunches goed uitvoert. De techniek is belangrijk voor een goede houding om zo een maximaal resultaat uit de crunches te halen.
Wat is het verschil tussen crunches en sit-ups?
Beide oefeningen zijn buikspieroefeningen. Het verschil is dat je crunches herkent aan de kleine hoeveelheid die je omhoog komt (maximale hoek van 45 graden) ten opzichte van als je plat op je rug ligt. Bij een sit-up is dat anders, want daar kom je helemaal overeind tot een hoek van 90 graden.
Door de geringe hoeveelheid die je bij crunches omhoog komt is het een geïsoleerde oefening waarbij je alleen je buikspieren (rectus abdominis) traint. Bij sit-ups activeer je, naast de buikspieren, in mindere mate ook je rug-, nek-, borst- en heupspieren ter stabilisatie.
Hoe voer je crunches uit?
Ga plat op je rug liggen. Kies daarbij een ondergrond uit die je prettig vindt, zoals op het gras, op een yogamat of op de rubberen tegels in een trainingspark. Breng vervolgens je voeten richting de billen, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat bij je knieën. Je voeten raken je billen dus niet aan. Kruis je armen voor de borst of houd je handen achter je oren met je ellebogen naar buiten geduwd. Vervolgens start je met de oefening:
- Breng je bovenlichaam omhoog door jouw buikspieren te gebruiken;
- Kom omhoog tot een maximale hoek van 45 graden. Alleen je schouders volledig van de grond halen is al genoeg;
- Houd kort je lichaam statisch stil;
- Zak vervolgens terug tot je weer volledig vlak op je rug ligt.
Zo voer je crunches uit. Vergeet niet om tijdens de oefening te ademen. Het beste moment om uit te ademen is op het moment dat je omhoog gaat. Zorg er ook voor dat jij je armen en je nek niet gebruikt tijdens de crunches. Hierdoor behaal je minder resultaat met je buikspieren en kan je zelfs last krijgen van je nek.
Welke spieren gebruik je bij crunches?
- Rectus abdominis: Dit is de hoofdspier die wordt aangesproken bij crunches. Bekend als de “six-pack” spier, strekt deze zich uit over de voorkant van je buik en is verantwoordelijk voor het buigen van je wervelkolom voorwaarts.
- Obliques (externe en interne): Gelegen aan de zijkanten van je buik, worden deze spieren secundair geactiveerd, vooral bij variaties zoals de schuine crunch. Ze helpen bij de zijwaartse buiging en draaiing van je bovenlichaam.
- Transversus abdominis: De diepst gelegen buikspier, deze spier werkt voornamelijk als een stabilisator voor de ruggengraat en het bekken tijdens de crunchbeweging.
Crunches tips
- Start met het uitvoeren van crunches voordat je met sit-ups begint. De oefening is lichter dan de sit-ups. Als je de oefening onder de knie hebt is het goed om door te trainen met de sit-ups.
- Druk je rug goed tegen de grond aan. Hierdoor heb je geen last van een holle rug en dat is beter voor je techniek.
- Voer de crunches rustiger uit om de oefening zwaarder te maken.
- Varieer qua aantallen tijdens je training. Doe er bijvoorbeeld eens drie keer zoveel als wat je normaal kan. Zo blijf je jouw lichaam uitdagen.
- Een van de meestverkochte fitnessmatten in Nederland en België
- 1,5 cm dik materiaal voor extra comfort en antislip
- Zonder draagkoord of -tas. Ideaal om thuis te gebruiken
- In meerdere kleuren te bestellen
- Inclusief handige Tunturi fitness app
- Scherp geprijsd. Beste prijs-/kwaliteitverhouding.
- Veel gekochte fitnessmat met meer dan 250+ reviews
- Zeer goede reviews
- 0,8 cm dik materiaal en met antislip
- Inclusief handige draagtas om buiten huis te sporten
- Verkrijgbaar in 10 verschillende kleuren
- Goede prijs-/kwaliteitverhouding.
- Veel gekochte fitnessmat met meer dan 100 reviews
- 0,9 cm dik materiaal
- Inclusief handige draagkoord om buiten huis te sporten
- Zeer scherp geprijsd. Waarschijnlijk de goedkoopste fitnessmat.
Crunches variaties
Er zijn genoeg variaties op de crunches. Allereerst, zoals al genoemd, de sit-ups. Daarnaast zijn er nog tal andere oefeningen om je buikspieren te trainen, zoals de side crunches, reverse crunches, bicycle crunches, scissors, knee raises, leg raises, V-ups, Russian twist en natuurlijk de plank. Hieronder een aantal variaties in beeld:
1. Sit-ups
Bij de sit-ups gebruik je naast je buikspieren ook je nek-, borst-, rug- en heupspieren ter stabilisatie van je lichaam.
2. Side crunches
Bij de side crunches richt jij je meer op je schuine buikspieren. Hierdoor wordt een sixpack beter zichtbaar.
3. Leg raises
Bij leg raises til jij je benen op. Het is een goede buikspieroefening om meer te focussen op het laagste deel van de buikspieren (rectus abdominis).
4. Russian twist
Bij de Russian twist train jij je schuine buikspieren (obliques). Oefen met de benen op de grond of maak het moeilijker door je benen op te tillen.