Crunches

Crunches

Crunches

Crunches zijn naast de sit-ups de meest bekende buikspieroefeningen die de meeste sporters gebruiken bij hun trainingen. Dat komt omdat deze twee oefeningen niet alleen bij calisthenics, maar bijvoorbeeld ook bij Fitness, Bootcamp en Crossfit worden gebruikt.

Bij calisthenics is deze oefening voor beginners, omdat deze vrij gemakkelijk is uit te voeren zonder dat je een goede conditie nodig hebt. Een oefening voor beginners betekent dit niet dat iedereen crunches goed uitvoert. De techniek is belangrijk voor een goede houding om zo een maximaal resultaat uit de crunches te halen.

Wat is het verschil tussen crunches en sit-ups?

Beide oefeningen zijn buikspieroefeningen. Het verschil is dat je crunches herkent aan de kleine hoeveelheid die je omhoog komt (maximale hoek van 45 graden) ten opzichte van als je plat op je rug ligt. Bij een sit-up is dat anders, want daar kom je helemaal overeind tot een hoek van 90 graden.

Door de geringe hoeveelheid die je bij crunches omhoog komt is het een geïsoleerde oefening waarbij je alleen je buikspieren (rectus abdominis) traint. Bij sit-ups activeer je, naast de buikspieren, in mindere mate ook je rug-, nek-, borst- en heupspieren ter stabilisatie.

Hoe voer je crunches uit?

Ga plat op je rug liggen. Kies daarbij een ondergrond uit die je prettig vindt, zoals op het gras, op een yogamat of op de rubberen tegels in een trainingspark. Breng vervolgens je voeten richting de billen, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat bij je knieën. Je voeten raken je billen dus niet aan. Kruis je armen voor de borst of houd je handen achter je oren met je ellebogen naar buiten geduwd. Vervolgens start je met de oefening:

  1. Breng je bovenlichaam omhoog door jouw buikspieren te gebruiken;
  2. Kom omhoog tot een maximale hoek van 45 graden. Alleen je schouders volledig van de grond halen is al genoeg;
  3. Houd kort je lichaam statisch stil;
  4. Zak vervolgens terug tot je weer volledig vlak op je rug ligt.

Zo voer je crunches uit. Vergeet niet om tijdens de oefening te ademen. Het beste moment om uit te ademen is op het moment dat je omhoog gaat. Zorg er ook voor dat jij je armen en je nek niet gebruikt tijdens de crunches. Hierdoor behaal je minder resultaat met je buikspieren en kan je zelfs last krijgen van je nek.

 
 

Crunches tips

  • Start met het uitvoeren van crunches voordat je met sit-ups begint. De oefening is lichter dan de sit ups. Als je de oefening onder de knie hebt is het goed om door te trainen met de sit-ups.
  • Druk je rug goed tegen de grond aan. Hierdoor heb je geen last van een holle rug en dat is beter voor je techniek.
  • Voer de crunches rustiger uit om de oefening zwaarder te maken.
  • Varieer qua aantallen tijdens je training. Doe er bijvoorbeeld eens drie keer zoveel als wat je normaal kan. Zo blijf je jouw lichaam uitdagen.
 

Crunches variaties

Er zijn genoeg variaties op de crunches. Allereerst, zoals al genoemd, de sit-ups. Daarnaast zijn er nog tal andere oefeningen om je buikspieren te trainen, zoals de side crunches, reverse crunches, bicycle crunches, scissors, knee raises, leg raises, V-ups, Russian twist en natuurlijk de plank. Hieronder een aantal variaties in beeld:

 

1. Sit-ups

Bij de sit-ups gebruik je naast je buikspieren ook je nek-, borst-, rug- en heupspieren ter stabilisatie van je lichaam.

 
 

2. Side crunches

Bij de side crunches richt jij je meer op je schuine buikspieren. Hierdoor wordt een sixpack beter zichtbaar.

 
 

3. Leg raises

Leg raises - CalisthenicsWorld.nl

Bij leg raises til jij je benen op. Het is een goede buikspieroefening om meer te focussen op het laagste deel van de buikspieren (rectus abdominis).

4. Russian twist

Russian twist - CalisthenicsWorld.nl

Bij de Russian twist train jij je schuine buikspieren (obliques). Oefen met de benen op de grond of maak het moeilijker door je benen op te tillen.