Dips
Alles over dippen (de oefening)
Dippen! Je kent het vast wel als chips of nachos in de saus dippen. Zoals je merkt zijn er meerdere betekenissen bij het woord dip/dippen. In de wereld van calisthenics hebben we het over een oefening met je eigen lichaamsgewicht. Misschien weet je dit allang. Op deze pagina vind je meer over de dips oefening en alles daaromheen.
Wat zijn dips?
Dips zijn een ideale lichaamsgewichtoefening waarmee je voornamelijk triceps en borst traint, maar ook schouders, brede rugspier en abs. Dips worden daarom ook wel een compound body-weight exercise genoemd, wat betekent dat je meerdere spiergroepen aan het werk zet tijdens het dippen. Alhoewel de focus op triceps en borst ligt, met tricep dips en chest dips als meest bekende dipvarianten, train je tegelijkertijd vele andere spieren om je in balans te houden terwijl je lichaam beweegt. Mede daarom dienen dips als ideale basisoefening in iedere calisthenics training. Ik help je graag met een how to dip-stappenplan voor optimale resultaat, voor beginners tot experts.
Hoe voer je dips uit?
Aangezien dippen een flinke druk uitoefent op je gewrichten en een zeker blessurerisico heeft, is het van belang dips correct uit te voeren. De effectiviteit van dips zit voornamelijk in de kwaliteit van de beweging. Bij een goede uitvoering zijn dips de ideale oefening voor het trainen van je triceps en borst, zonder daar gewichten bij te hoeven gebruiken. Waar moet je precies rekening mee houden tijdens het dippen? Mijn how to dip helpt je bij de uitvoering van standaarddips met de juiste vorm.
Dippen met de juiste vorm:
- Grijp parallelle dip bars en spring omhoog, strek je armen;
- Buig en kruis je benen voor stabiliteit en om diep genoeg te kunnen zakken. Adem in;
- Leun iets naar voren, maar houd je lichaam recht, en laat je lichaam zakken door je armen te buigen;
- Dip langzaam en gecontroleerd naar beneden, de excentrische beweging is het belangrijkst, tot je schouders op dezelfde hoogte als je ellebogen zijn. Houd je onderarmen verticaal. Pauzeer nu even;
- Til je lichaam in een snellere vaart weer op door je armen volledig te strekken. Adem uit;
- Zet je ellebogen even op slot, met je schouders boven je handen;
- Herhaal door je lichaam weer te laten zakken, zoals bij punt 2.
Welke spieren train je met dips?
- Triceps brachii: De voornaamste spiergroep die werkt tijdens dips, verantwoordelijk voor het strekken van de elleboog en het naar beneden en achteren brengen van de arm.
- Pectoralis major en minor: De borstspieren die actief betrokken zijn, vooral bij dips op een bredere greep, waar ze helpen bij het naar beneden en naar voren brengen van de arm.
- Deltoids, voornamelijk de anterior (voorste) deltoid: Deze schouderspieren zijn betrokken bij het heffen van de arm en stabiliseren de schouder tijdens de beweging.
- Rhomboids en latissimus dorsi: Rugspieren die werken om de schouderbladen naar de wervelkolom toe te trekken en te stabiliseren tijdens de dip.
- Core spieren: De rectus abdominis, obliques, en erector spinae werken allemaal samen om de romp stabiel te houden tijdens de beweging.
Dippen voor de beste resultaten
Bij het dippen buigen en strekken je armen om je lichaam te bewegen, terwijl ze hulp krijgen van je core, schouders, borst en rugspieren. Daarbij worden er nog meer spieren in werking gezet om je in balans te houden terwijl je lichaam op en neer beweegt. Dippen lijkt op het eerste gezicht simpel, maar er zijn vele lichamelijke aspecten waar je rekening mee moet houden voor de “perfecte” dip en het beste resultaat:
- Warming up. Zoals bij iedere calisthenics oefening is een goede warming up van belang. Vanwege de hoge belasting op de schouders is het voor dips noodzakelijk je schouderspieren warm te krijgen, zo verhoog je de mobiliteit en voorkom je blessures.
- Handgreep. Houd de dip bars stevig vast met de onderkant van je handpalm bovenop de stang. Sla je duimen er volledig omheen.
- Greepwijdte. Je handen moeten recht onder je schouders liggen en net buiten je heupen. De dip bars horen voor een goede tricep dip op ongeveer schouderbreedte te zitten. Bij een chest dip is dit overigens breder.
- Onderarmen. Houd je onderarmen altijd verticaal, zowel wanneer je naar beneden als naar boven beweegt.
- Ellebogen. Je ellebogen bewegen naar achteren, niet opzij, wanneer je op en neer gaat. Maar laat ze niet langs je torso schuren. Het is te vergelijken met een push up. Zet ze bovenaan even op slot wanneer je je armen helemaal hebt gestrekt.
- Schouders. Duw je schouders iets naar achteren en naar beneden tijdens je dip. Laat ze nooit naar voren rollen en haal ze ook niet op.
- Borst. Kantel je borst iets voorover, maar houd je lichaam recht en leun niet te veel naar voren. Zo blijven je schouders goed in positie, houd je balans en zet je minder druk op je onderrug. Hef je borst wat op voor balans wanneer je je armen bovenaan strekt.
- Hoofd. Houd je hoofd in dezelfde lijn als je torso. Kijk naar de vloer aan het einde van de ruimte. Zo forceer je je lichaam wat naar voren te bewegen. Blijf bij iedere beweging naar hetzelfde punt kijken.
- Onderrug. Je onderrug mag niet gaan hollen. Houd een rechte lijn van schouders tot knieën.
- Benen. Ideaal zou zijn als je je benen gestrekt kan houden, dan pak je het volledige gewicht. Maar dip bars zijn daar meestal niet hoog genoeg voor. Buig daarom je knieën en kruis je voeten.
- Billen. Span continu je billen aan, zo houd je beter balans.
Hoe diep dippen?
Hoe diep je moet dippen wordt vaak gevraagd en is zeker belangrijk. Over het algemeen geldt dat je je schouders niet verder dan je ellebogen laat zakken. Lager is echt niet nodig. Zak daarbij niet verder dan een hoek van 90 graden in de ellebogen, en blijf continu in een flexibele beweging. Kom je niet zo ver als dat punt of verlies je al snel een flow? Geen probleem! Forceer je lichaam niet en ga voor een diepte die voor jou comfortabel aanvoelt. Dips zijn geheel afhankelijk van jouw schouderflexibilteit. Voel je een rek, of zelfs pijn, in je pezen en gewrichtsbanden wanneer je naar beneden beweegt, ga dan absoluut niet lager. Dips zijn namelijk een calisthenics oefening met een zeker blessurerisico, met name voor de schouders.
Dips voor beginners
Wanneer je net begint met calisthenics, adviseer ik om niet gelijk te starten met dip bars, vanwege de blessuregevoeligheid. In plaats van de parallelle stangen kun je net zo goed een stoel, bankje of laag muurtje gebruiken om te dippen, ook wel bench dips genoemd. Wanneer je bijvoorbeeld een bankje in het park gebruikt, ga je zo te werk:
- Zet je handen op het uiteinde van het bankje, vingers wijzen naar voren, en met je rug ernaartoe.
- Strek je benen volledig naar voren.
- Dip met een rechte rug naar beneden en zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren buigen, niet opzij.
- Zak langzaam naar beneden, totdat je schouders iets onder je ellebogen komen.
- Duw jezelf weer recht omhoog, zodat je ellebogen kort op slot staan.
- Herhaal.
Je kan het jezelf nog iets makkelijker maken door je benen niet volledig naar voren te strekken, maar juist iets gebogen te houden. Hoe dichter je je voeten bij je lichaam zet, hoe minder gewicht je dipt. Wil je de dips voor beginners juist iets zwaarder maken? Strek één been volledig en zet de voet van je andere been op de gestrekte bovenbeen, met je knie naar buiten. Heb je dat helemaal onder de knie? Mooi! Ga dan verder met de dip bars en start met negatives:
- Grijp parallelle dip bars en spring omhoog, strek je armen.
- Buig en kruis je benen voor stabiliteit en om diep genoeg te kunnen zakken. Adem in.
- Leun iets naar voren en laat je lichaam zakken door je armen te buigen.
- Dip langzaam en gecontroleerd naar beneden tot je schouders op dezelfde hoogte als je ellebogen zijn. Houd je onderarmen verticaal en pauzeer even.
- Til je lichaam nu niet omhoog, maar kom terug naar de grond.
- Herhaal door vanaf de grond weer omhoog te springen, zoals bij punt 2.
Check ook ons artikel over de 5 beste dip bars voor thuis.
Dip variaties
Chest dips
De bekendste dipvarianten zijn de tricep dips en de chest dips. Bovenstaande instructies zijn bedoeld voor de standaard tricep dips, maar verschillen niet veel van de chest dips. Uiteraard verschuif je met chest dips wel de grootste focus van je triceps naar je borst. Samen met pull-ups, chin-ups en muscle-ups (waar ook dips in voorkomen!) zijn chest dips een van de beste calisthenics oefeningen voor je bovenlichaam. Push-ups zijn fijn, maar met chest dips train je de borstspieren veel effectiever, omdat je je gehele lichaamsgewicht gebruikt.
Hoe voer je de chest dips precies uit? Ook voor chest dips heb je weer twee dip bars nodig, alleen horen de stangen voor een chest dip verder uit elkaar te liggen. De greepwijdte is dus groter. Qua lichaamshouding verandert er ook een paar kleine dingen. Waarbij met tricep dips je torso iets over je handen hangt, hanteer je met tricep dips normaal gesproken een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van parallel. Houd daarbij een zogeheten scharnierpositie aan, waarbij je benen schuin naar voren hangen en je voeten voor je lichaam terecht komen. Zo leg je gelijk meer focus op je borstspieren in je beweging. Daarnaast mogen je ellebogen iets meer naar buiten wijzen wanneer je op en neer gaat. En ten slotte: waarbij je met tricep dips continu je billen aanspant om balans te houden, span je met chest dips continu je core aan.
Slow dips
Je kan de oefening zwaarder maken door dips rustig uit te voeren. Normaal ga je ongeveer in één tel naar beneden en ga je in diezelfde tijd weer omhoog. Probeer eens om in twee tellen naar beneden te gaan en in twee tellen weer omhoog te gaan. Doordat je meer spanning op je spieren houdt train je jouw bovenlichaam op een andere manier.
Dips met gewicht
Worden de dips te makkelijk voor je? Voeg een paar kilo aan gewicht toe met bijvoorbeeld een gewichtsvest of dip riem (een dip riem is beperkt te gebruiken, dus ik raad eerder een gewichtsvest aan). Op die manier vraag je meer van jouw spieren en zal je merken dat deze sneller uitgeput raken. Begin klein, met maar een paar kilo (max. 5 kilo). Naarmate je sterker wordt kun je meer gewicht toevoegen.