De dragon flag is een fitnessoefening die bekend is geworden door beroemde Hollywoodsterren en vechtsporters. De dragon flag oefening is bedacht door Bruce Lee, maar je zou de oefening ook kunnen kennen van Sylvester Stallone; in Rocky IV liet hij namelijk een perfecte uitvoering zien.
Zou je deze intense oefening ook onder de knie willen krijgen? In dit blog kun je stap voor stap lezen hoe je de dragon flag uitvoert.
Hoe werkt de dragon flag?
De dragon flag oefening wordt gezien als één van de moeilijkste en zwaarste oefeningen voor je core. De buikspieren en alle spieren rond je core moeten niet alleen heel sterk zijn, voor deze beweging heb je ook veel kracht nodig in het gehele lichaam. Tijdens de oefening worden bijna alle spieren in je lichaam aangesproken, van je schouders tot aan je voeten. Het is namelijk vereist om alle spieren onder spanning te zetten om de houding vol te houden.
Je kunt de dragon flag uitvoeren op een halterbankje of op de grond. Je gaat op je rug liggen en houdt je vast aan een zware kettlebell of aan het bankje. Vanuit je heupen lift je het gehele onderlichaam in één lijn op tot je alleen op de schouders rust. Dit is slechts een korte uitleg van de dragon flag, hieronder volgt een handig stappenplan die je uitlegt hoe je de oefening kunt uitvoeren.
De dragon flag; de uitvoering stap voor stap
Voor de dragon flag oefening heb je maar weinig fitnessmateriaal nodig. Je kunt de oefening uitvoeren op een fitnessbank, net als Bruce en Rocky. Als je geen halterbank hebt, dan kun je de beweging ook op een yogamatje op de grond uitvoeren, houd je dan vast aan een zware kettlebell voor contragewicht. Volg deze dragon flag uitleg om de oefening correct uit te voeren:
- Ga op je rug liggen, reik naar achter om het bankje aan de bovenkant of een rek vast te houden;
- Til je heupen op en verplaats je gewicht naar de schouders;
- Til je onderlichaam, dus voeten, benen en romp, in een rechte lijn op. Span alle spieren aan, niet alleen je core;
- Check of je schouders, heupen en knieën in één lijn liggen. Je gewicht mag niet op de nekspieren rusten, zorg dat de schouders en de bovenkant van je rug al het gewicht dragen;
- De bovenkant van de rug is het enige deel van je lichaam dat in contact is met het bankje of de vloer.
- Houdt de strakke lijn maximaal 10 seconden vast;
- Laat nu het lichaam zakken in een langzame en gecontroleerde beweging. Om dat te kunnen doen moet je de corespieren en bilspieren aanspannen. Houdt de benen bij elkaar en recht;
- Je kunt er nu voor kiezen om je lichaam langzaam neer te laten komen op vloer of bank, maar je kunt er ook net boven blijven hangen voor een extra uitdaging. Hou even vast en lift het onderlichaam weer op.
Extra hulp nodig of kijk je liever een video? Check dan de onderstaande video:
Mogelijke variaties
De dragon flag is een lastige en uitdagende oefening. Is de beweging nog iets te moeilijk voor je? Dan kun je de oefening makkelijker maken door de volgende variaties toe te passen:
- Breng je benen minder hoog, of laat de benen op verschillende hoogtes rusten;
- Laat de benen in de neergaande beweging tot halverwege zakken. Zodoende kun je ze makkelijker weer omhoog bewegen;
- Voer de beweging uit met de knieën gebogen. Lukt dit, dan probeer je het eerst met één gestrekt been totdat je deze beweging weer onder de knie hebt;
- De benen iets uit elkaar houden maakt de oefening eenvoudiger. Breng daarna de benen steeds dichter bijeen totdat je de dragon flag correct uitvoert;
- Negatief trainen; gooi je benen omhoog en laat ze daarna heel langzaam zakken.
Ben je echter zeer ervaren in de dragon flag oefening, dan kun je oefening ook uitdagender maken door: - Je gehele lichaam te strekken, wijs daarvoor met je tenen naar voren;
- Gewichten te dragen om je enkels, zo voer je de oefening uit op een zwaardere manier.
Het is heel belangrijk om ervoor te zorgen dat de beweging correct uitgevoerd wordt. Let er vooral op dat je niet op de nek rust met je gewicht. Ben je niet fit of sterk genoeg? Begin dan niet aan de oefening, maar zorg er eerst voor dat je gehele lichaam fitter en sterker wordt. Daarnaast zijn er nog andere dragon flag tips die je kunt volgen.
Dragon flag tips
Het is belangrijk om een complexe en intense oefening correct uit te voeren, je zou anders letsel kunnen oplopen. De volgende tips zijn daarom belangrijk voor het uitvoeren van de dragon flag:
- Zorg dat het lichaam warm is, doe enkele stretchoefeningen vooraf;
- Je ellenbogen dien je in een stabiele positie vlak naast je oren te houden;
- Het gewicht moet op je schouders en bovenkant rug rusten;
- Houd daarom je kin tegen je borst gedrukt, zo ontzie je de nek;
- Duw niet hard met je hoofd in de grond of bank;
- Het draaipunt bevindt zich tijdens de oefening in de schouders, niet in de rug.
Houd je rug zo recht mogelijk. Als de dragon flag nog te moeilijk is om te doen, dan kun je andere oefeningen doen die je daarvoor helpen. Werk aan je algemene fitheid en kracht in de corespieren. Na een aantal maanden trainen zul je voldoende kracht en stabiliteit ontwikkeld hebben om de echte dragon flag uit te voeren. Verwerk de volgende oefeningen in je fitnessschema om de nodige spieren en kracht op te bouwen:
- Verschillende plank variaties;
- Leg raises, liggend en hangend aan een pull-up bar;
- Schouder oefeningen zoals handstand push-ups, wall-walks of schouderstand (yoga-oefening);
- Hollow rock, een oefening voor de buikspieren waarbij je het lichaam in een holle vorm brengt door armen en benen omhoog te brengen. Hierna maak je een soort schommel(rocking)-beweging.
Neem de tijd om de dragon flag aan te leren. Het kan een lange weg zijn, maar dat is juist het mooie van calisthenics. In kleine stappen werk je naar een fit en sterk lichaam, dat allemaal zonder halters of gewichten.