Flutter kicks is een oefening die je onderbuik en core versterkt. Door deze oefening op te nemen in je workout werk je gericht aan een mooie sixpack. Je voert de beweging uit door op je rug te liggen en je core te gebruiken om met je benen op en neer te bewegen. Naast de variant op je rug zijn er ook nog andere variaties op deze oefening, die we later in dit artikel bespreken. Lees snel verder voor een handige flutter kicks uitleg, tips en tricks.
Hoe doe je flutter kicks?
Laten we bij het begin beginnen: hoe doe je flutter kicks? Wanneer je een oefening verkeerd uitvoert kan dit leiden tot vervelende blessures. In het geval van de flutter kick zal je merken dat je last krijgt van je onderrug als je deze verkeerd uitvoert. Volg deze flutter kicks uitleg om de juiste techniek onder de knie te krijgen:
- Ga op je rug op de grond liggen (voor je comfort valt het aan te raden om op een fitness- of yogamatje te liggen);
- Plaats je handen onder je stuitje voor meer stabiliteit of hou je armen recht langs je lichaam, in lijn met de vloer en je handpalmen naar beneden;
- Til je hoofd, nek en schouders iets van de grond;
- Houd je benen gestrekt en strak tegen elkaar aan. Je tenen wijzen naar voren;
- Laat één been zakken terwijl je de andere been omhoog brengt;
- Breng het ene been weer omhoog en laat je andere been zakken. De bewegingen die je met jouw benen maakt zijn contra. Let er op dat je jouw core goed aangespannen houdt;
- Ga door met de beweging, waarbij je de benen continu afwisselt.
Voordelen van flutter kicks
Er zijn talloze voordelen van flutter kicks op te noemen. Flutter kicks zijn een van de krachtigste oefeningen die je kunt doen voor je core, benen en rug. Je versterkt je spieren en werkt aan je conditie. De oefening richt zich voornamelijk op je lage buikspieren. Deze buikspieren zijn vaak moeilijk te targeten. Door de flutter kick toe te voegen aan je reguliere workout besteed je continu aandacht aan deze spieren, zodat je deze versterkt.
Als je wilt afvallen is het niet alleen belangrijk om gewicht te verliezen, maar ook om de juiste spieren te versterken en laten groeien. Door je lichaam te ’tonen’ komen jouw spieren extra mooi uit. De flutter kick helpt hier uitstekend bij. Je verbrandt calorieën en vet (waaronder de erg belangrijke buikvet) terwijl je werkt aan een harde sixpack. Een bijkomend voordeel van de flutter kick is dat het je houding verbetert, want een sterke core zorgt ervoor dat je ook in het dagelijks leven een optimale houding aanneemt.
Flutter kicks tips
Bij het uitvoeren van de flutter kicks is het belangrijk dat je onderrug de hele tijd op de grond blijft. Je wilt geen buiging in de onderrug. Dat kan leiden tot rugpijn of letsel. Betrek ook de onderbuikspieren tijdens de oefening je buik in te trekken terwijl je in- en uitademt. Wanneer je core nog niet sterk genoeg is, kan het prettig zijn om je
handen of vuisten onder je billen of onderrug te plaatsen om het kromtrekken te voorkomen. Blijf er wel op letten dat je de oefening in de buikspieren voelt, en niet in je heupen of onderrug. Wanneer je niet zeker bent over je houding kan het helpen om deze oefening eerst een aantal keer uit te voeren voor een spiegel. Zo kun je je eigen houding controleren en corrigeren.
Hoevaak je de flutter kick uitvoert is vooral afhankelijk van wanneer en waarom je de oefening toevoegt aan jouw training. Doe je dit om op te warmen? In dat geval kun je 2 sets van 10 herhalingen doen. Wanneer de flutter kick deel uit maakt van een circuittraining valt het aan te raden om 3 sets van 12-15 herhalingen te doen. Het mooie van deze oefening is dat er vele variaties op zijn, waardoor je de flutter kick gemakkelijk kunt vereenvoudigen of verzwaren. Dit maakt de oefening geschikt voor sporters van alle niveaus.
Flutter kick variaties
Na het lezen van deze flutter kicks tips weet je hoe je de oefening in de basis uit moet voeren. We zullen nog een aantal variaties toelichten die je kunt gebruiken om de effectiviteit van de oefening te vergroten of om variatie toe te voegen aan je trainingen.
Flutter kick met gebogen benen
Lukt het je niet om je benen helemaal recht te houden bij het uitvoeren van de flutter kick? Buig je knieën dan een beetje om de moeilijkheid van de oefening te verminderen. Deze variatie kan ook de belasting op de onderrug verder verminderen, zeker als je core nog redelijk zwak is en eerst versterkt moet worden. Dit is een geweldige optie voor beginners.
Armen van de vloer
Zoals eerder beschreven is het een optie om je armen van de vloer te houden tijdens het uitvoeren van de flutter kick. Met je armen in de lucht en het hoofd van de grond, heb je nog meer betrokkenheid van je core nodig, wat ervoor zorgt dat de oefening uitdagender wordt. Let er altijd op dat je de goede vorm aan blijft houden. Lukt dit niet? Dan is het tijd om een stapje terug te doen.
V-sit flutter kick
Deze variant is een stuk uitdagender dan de normale flutter kick, omdat je bovenlichaam van de grond getild is. Je zit als het ware rechtop en vormt een ‘V’ met je boven- en onderlichaam. De oefening wordt nog steeds op dezelfde manier uitgevoerd, maar je wilt er zeker van zijn dat je jouw rug recht houdt. Heb je het gevoel dat je een nog grotere uitdaging aan kan? Dan is het mogelijk om deze variant nog verder te verzwaren door een medicijnbal voor je borst te houden.
Flutter kick met een fitness elastiek
Wil je jouw bilspieren, hamstrings, quads en core-spieren echt activeren? Probeer dan de flutter-kick met fitness elastiek. Het is in wezen dezelfde beweging, maar dan met een elastiek om je enkels gewikkeld voor extra weerstand. Hierdoor vraagt de oefening een stuk meer van je beenspieren.