Frog stand
De frog stand oefening leren? Uitleg en tips
De frog stand is een goede oefening voor mensen die net beginnen met calisthenics. Je kunt het zien als een basis training waarmee je kracht en evenwicht kunt opbouwen. Eenmaal de frog stand onder de knie, dan wordt de stap kleiner naar ingewikkelde en zwaardere oefeningen zoals de front- en back lever en de human flag.
De spieren die het meest aangesproken worden tijdens de frog stand oefening zijn de schouderspieren. Daarnaast train je tijdens deze vorm van handstand ook de spieren in de armen, rug, borst en buik. Je zou de oefening ook kunnen kennen onder een andere naam, sommige mensen noemen het namelijk de crow stand. Deze benaming komt vanuit yoga, in deze sport wordt de stand ook vaak beoefend.
Wat is de frog stand?
De frog stand is een oefening voor beginners die veel toegepast wordt bij turnen, yoga en calisthenics. De stand is bedacht om kracht op te bouwen, maar daarnaast ook evenwicht om op je handen te staan. Turners die de planch op een brug moeten leren, starten met de frog stand. Het is namelijk een erg goede basistraining om vanuit de aangenomen positie meer ingewikkelde en zwaardere oefeningen te leren.
De oefening voer je uit op de vloer. Vanuit een soort opdrukpositie druk je de knieën tegen de ellenbogen en lift je de voeten op. Hierdoor hou je een positie (stand) aan waarbij je alleen op de handen rust. Het doel van de oefening is om deze positie zo lang mogelijk vol te houden zonder concessies te doen op de uitvoering.
Er zitten vele voordelen aan de frog stand oefening. Ten eerste ontwikkel je kracht en evenwicht die je nodig hebt voor complexere calisthenics- of turnoefeningen. Je kunt dan denken aan de planche, maar ook bijvoorbeeld de front- en back lever. Daarnaast worden de stabiliserende spieren in je core enorm aangesproken. Deze zijn heel belangrijk, niet alleen voor calisthenics, maar voor alle actieve sporten.
Uitvoering van de frog stand, stap voor stap
Wil jij de frog stand ook leren? Hier volgt een stap voor stap uitleg over hoe je de oefening moet uitvoeren:
- Start door in een lage squat positie te hurken;
- Plaats je handen op de grond, tussen de voeten, ter hoogte van de tenen;
- Druk nu je knieën tegen je ellenbogen. Dit helpt ter ondersteuning. Hierdoor zullen je benen een deel van jouw lichaamsgewicht dragen, waardoor niet alle druk op de armen komt;
- Leun nu voorover waardoor het gewicht op beide handen komt. Laat de grond volledig los met de voeten. In het begin zal dit lastig zijn, maar door de oefening regelmatig uit te voeren zul je voldoende kracht en balans ontwikkelen om de frog stand correct uit te voeren;
- Houd deze positie vast. Als je een beginner bent, tel dan de seconden zolang je de stand vol kunt houden.
Daag jezelf daarbij uit; begin met 5 seconden per houding, ga dan naar 10 en verder. Het doel is om ooit de frog stand een minuut lang vol te houden. Pas wanneer dat lukt, kun je overwegen om progressieve oefeningen te gaan doen.
Welke spieren train je met de frog stand?
- Deltoids (schouderspieren): Deze spieren worden aanzienlijk belast tijdens de frog stand. Ze zijn betrokken bij het stabiliseren van je lichaamsgewicht terwijl je jezelf van de grond tilt.
- Brachialis en brachioradialis: Gelegen in de bovenarm en onderarm, deze spieren helpen bij het buigen van de elleboog en stabiliseren van de armen tijdens de houding.
- Triceps brachii: Ondersteunt de elleboogextensie en helpt de armen te stabiliseren wanneer je je lichaamsgewicht ondersteunt.
- Pectoralis major (borstspieren): Deze spieren helpen bij het stabiliseren van de borstkas en ondersteunen ook de schouder tijdens de frog stand.
- Wrist flexors and extensors: Deze spiergroepen in je onderarm helpen bij het stabiliseren van je polsen terwijl ze je lichaamsgewicht dragen.
- Core (rectus abdominis, obliques, en transversus abdominis): Deze spieren werken samen om je romp te stabiliseren en je ruggengraat in een neutrale positie te houden tijdens de oefening.
- Adductors: De binnenzijde van je dijen wordt geactiveerd wanneer je je knieën tegen je ellebogen of triceps klemt om balans te behouden.
Tips tijdens het oefenen
De frog stand mag dan een calisthenics oefening zijn voor beginners, het kan nog best lastig zijn als je dit nog nooit gedaan hebt. Een aantal tips zijn dan ook welkom.
- Evenwicht: Het lastigste van de oefening is voor velen om het evenwicht te bewaren. Je valt steeds terug op de voeten of je valt voorover op je neus. Het is daarom belangrijk om voorzorgsmaatregelen te nemen. Je kunt daarvoor simpelweg een kussen voor je neer leggen. Mocht je voorover vallen, dan vangt deze de val op.
- Polsen: Daarnaast hebben sommige mensen snel last van hun polsen. De polsen rusten namelijk geheel gestrekt op de vloer en er komt veel druk op. Als jouw polsen je belemmeren tijdens oefeningen, zoals een push-up of een handstand, denk er dan eens over na om parallettes, ook wel push-up bars genoemd, aan te schaffen. Deze kunnen ook tijdens de frog stand goed van pas komen. Als je last krijg van je polsen is het sowieso geadviseerd om de mobilisatie van je polsen te verbeteren. Draai je polsen warm voor de oefening en probeer de polsen licht te strekken.
Frog stand variaties en progressie
De frog stand oefeningen zijn perfect om progressieve oefeningen te trainen, zoals de planche. Dit is een killer van een oefening die enorm veel schouderkracht en stabiliteit vereist. De frog stand helpt je om deze kracht op te bouwen, zeker als je de oefening wat zwaarder maakt door een progressieve variatie.
Bij de advanced frog stand houd je de schouders voor de polsen, hierdoor worden de schouders en rugspieren dusdanig getraind dat ze de belasting van je gehele lichaam kunnen ondersteunen. Hierna voeg je een heupextensie toe naar boven, waardoor de romp meer rechtop komt en het hoofd naar beneden. De positie lijkt nu iets meer op een handstand. De houding die je nu aangenomen hebt zit tussen de handstand en planch in. Hierna zou je kunnen overgaan tot het voorzichtig strekken van één van je benen. Lukt dat? Dan is het tijd om te proberen de volledige planch of handstand uit te voeren.
Bovenstaande variaties zijn echter alleen geschikt voor gevorderden. Begin pas met zwaardere variaties als je de standaard frog stand op comfortabele manier minstens een minuut kunt vasthouden.