Wat is er nodig voor een front lever?
Net als de muscle-up, human flag en back lever is dit een bodyweight oefening van hoog niveau. Het trainen voor de front lever kan je maanden of misschien wel jaren duren. Daarnaast zie je haast geen enkele persoon met overgewicht de oefening uitvoeren (ook al is het wel mogelijk). Ook als je vrij lang bent, net als de meeste Nederlanders, dan wordt deze oefening een stuk uitdagender. Dat komt door de hefboom je die van je lichaam maakt tijdens de uitvoering van de front lever.
Het belangrijkste is een hoge kracht-massa ratio. Net als bij elk andere calisthenics oefening overigens. Als je dit nog niet hebt, dan is het goed om te starten met andere oefeningen/trainingen om kracht op te bouwen en overtollig vet eerst te lijf te gaan. Dit zijn de vereisten voor spiermassa en vetpercentage:
- Minimaal 25 push-ups achter elkaar kunnen uitvoeren;
- Minimaal 15 strict-pull ups achter elkaar kunnen uitvoeren;
- Minimaal 20 leg raises achter elkaar kunnen uitvoeren;
- Minimaal 1 minuut hangen aan een optrekstang;
- Minimaal 1 minuut de hollow hold achter elkaar kunnen uitvoeren;
- Minimaal 1 minuut de plank achter elkaar kunnen uitvoeren;
- Maximaal 15% lichaamsvetpercentage. Lager is beter.
Als je hier nog niet klaar voor bent, begin dan eerst met trainingen om je kracht op te bouwen als basis voor de oefening.
In 6 stappen naar een front lever
Deze oefeningen zorgen ervoor dat je geleidelijk meer kracht, coördinatie en stabiliteit opbouwt. Je zal in elke stap de hefboom van je lichaam vergroten. Zonder deze stappen te maken is de front lever haast onmogelijk. Probeer elke stap minimaal 10 tot 15 seconden vol te houden voordat je door gaat naar de volgende stap.
Stap 1: Tuck front lever
Pak de stang vast met een overhand grip, waarbij je jouw benen en heupen omhoog trekt. Tegelijkertijd leun je achterover met je schouders. Je rug zal hierdoor een ronding hebben en je lichaam zal zo klein mogelijk worden. Het doel van deze stap is om je lichaam horizontaal aan de grond te laten zijn om de tuck front lever (de ingetrokken front lever) uit te voeren.
Stap 2: Gevorderde tuck front lever
Begin in dezelfde houding als in stap één. In deze stap is het belangrijk om je rug te strekken in plaats van rond te laten zijn. Op die manier zal je rechte rug in lijn lopen met de grond. Dit doe je door je schouderbladen naar achter te duwen in een retractie. Laat je benen licht zakken, zodat je knieën niet meer tegen je borst zitten, maar omhoog wijzen. Door deze houding aan te nemen vergroot je de hefboom die je lichaam moet maken en zal er meer kracht nodig zijn bij de oefening voor een correcte uitvoering.
Stap 3: Één gebogen been front lever
In stap drie begin je vanaf de tweede stap, namelijk in de tuck front lever. In deze stap ga je een been vooruit steken. Je knie blijft daarbij gebogen. Dit voelt misschien als een ongemakkelijke houding, maar je raakt er snel aan gewend. Wissel van benen af om je spieren door je hele lichaam te laten wennen aan de progressie. Met elke stap vergroot je de hefboom van je lichaam en kom je dichterbij het eindresultaat.
Stap 4: Één been front lever
Begin net als eerdere stappen met een tuck front lever. In deze stap strek je jouw been volledig, waarbij de andere been nog ingetrokken zit met je knie op je borst. Zorg weer net als bij de vorige stappen dat je lichaam een horizontale plank vormt die parallel boven de grond hangt. Vergeet niet van been te wisselen voor een gelijke vooruitgang bij deze stap.
Stap 5: Front lever met nog één gebogen been
In stap vijf ben je er bijna! Start weer in de tuck front lever-houding. Één been strek je volledig. Het andere been is nog deels gebogen. De voet van je gebogen been zal ongeveer op dezelfde lijn zitten als de knie van je gestrekte been. Ook deze stap zorgt voor ervoor dat je de hefboom van je lichaam vergroot, zodat je naar de volledige front lever kan gaan.
Stap 6: Front lever
De laatste stap. Je bent nu waarschijnlijk een aantal weken of maanden bezig. Een hele reis op zich. Nu is het tijd voor de front lever. Je start met de gebruikelijke tuck front lever. Houd je benen bij elkaar en strek ze tegelijk vanuit je heupen en knieën totdat ze volledige gestrekt zijn. Je lichaam vormt op die manier een parallelle lijn met de grond onder je. Trek met je handen krachtig naar beneden om de nodige hefboom en stabiliteit te creëren. Houd je lichaam strak aangespannen en zo voer jij voor het eerst de oefening volledig uit.
Bekijk ook de video voor extra inzichten en tips:
Front lever tips
- Neem L-sit pull-ups mee in je trainingen, waarbij je jouw benen horizontaal houdt tijdens het optrekken. Op die manier train je niet alleen je bovenlichaam tijdens het optrekken, maar ook je core.
- Neem verzwaarde pull ups mee in je trainingen door gebruik te maken van een gewichtsvest.
- Knijp de stang stevig vast met je handen. Op die manier span je je spieren beter aan en zorg je voor een betere uitvoering van de oefening.
- Doe 2-3 keer in de week interval trainingen om je vetpercentage te verlagen.
- Adem uit, hierdoor span je jouw core maximaal aan. Zorg ook dat je je tenen zo ver mogelijk uitstrekt, zo span je ook je benen aan.
- Gebruik elastieken om je te helpen met trainen. Op die manier kun je de volledige uitvoering van de front lever oefenen, ook als je nog niet sterk genoeg bent. Elastieken bestel je eenvoudig op bijvoorbeeld Bol.com:
Check ook ons artikel over de 5 beste weerstandsbanden.