Full-body oefeningen

Street workout park - CalisthenicsWorld.nl

Sporters kunnen spierversterkende oefeningen omschrijven als oefeningen voor het bovenlichaam, het onderlichaam of de kern. Het doel is om uithoudingsvermogen en volume (kracht) van de spieren te versterken. Er zijn verschillende oefeningen die de meeste spieren van een persoon tegelijk trainen. Een volledige lichaamsoefening (oftewel full-body oefening) gebruikt spiergroepen in het lichaam van een persoon, in plaats van slechts één. Geen enkele oefening zal elke spier in het lichaam trainen, maar deze oefeningen werken meestal over het bovenlichaam, het onderlichaam en de kern tegelijk.

Veel lichaamsoefeningen verhogen de hartslag en ademhaling. Daarom wordt geadviseerd om minstens 30 minuten per dag aan aerobe, lichamelijke activiteit te doen. Dit is langer dan deze spierversterkende oefeningen gewoonlijk duren en dat maakt het ook lastig. Door een paar oefeningen te combineren die verschillende spiergroepen trainen, waaronder zowel aerobe activiteit als spierversterkende oefeningen, kan iemand ervoor zorgen dat hij elk deel van zijn lichaam traint. Neem om die reden altijd full-body oefeningen, zoals burpees, mountain climbers, sprints, bear crawls en/of jumping jacks mee in je trainingen.

Oefeningen maken gebruik van herhalingen en sets. Een rep, wat een afkorting is voor herhaling, is de totale beweging van één specifieke oefening. Een set is een bepaalde aantal herhalingen.

Een herhaling van een jumping jack gaat bijvoorbeeld van het uitstrekken van de armen boven het lichaam en het springen. Een set kan 10-20 herhalingen van de oefening bevatten, of zoveel als je aankan. Je kan een ander aantal herhalingen en sets van een oefening in een enkele training doen. Als vuistregel kan je zoveel herhalingen doen als je kan, een paar minuten rusten en dan deze set herhalen.

Zelfs kleine hoeveelheden lichaamsbeweging maken al een verschil voor jouw gezondheid. Een persoon zou geen ontmoediging moeten voelen als slechts een paar herhalingen van een oefening hem vermoeien. Je kan meer doen als je regelmatig oefent, en zelfs een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging is dat gunstig.

Burpees, de meest effectieve full-body oefening

Burpees staan bekend als de meest effectieve full-body oefening. Hiermee. geef je jouw lichaam de nodige fysieke uitdaging en zal je snel veel resultaat zien. Uit onderzoek van American College of Sports Medicine is zelfs gebleken dat het uitvoeren van tien burpees meer effect heeft dan dertig seconden sprinten op volle kracht. Kortom, dit is misschien wel de belangrijkste oefening om mee te nemen in je trainingen.

Full-body oefeningen

Burpee

Burpee

De burpees is een bekende kracht- en cardio-oefening. Menig sporter haat de burpee, maar als vetverbrander moet je deze oefening zeker meenemen in je training.

Jumping Jack 2 - CalisthenicsWorld.nl

Jumping jacks

Jumping jacks is een beginners-, cardio-oefening. Ideaal om je hele lichaam te laten sporten en toegankelijker dan de burpee.

Sprint - CalisthenicsWorld.nl

Sprint

Vet/calorieën verbranden doe je met de sprint. Voeg korte intervallen van sprints aan je training toe om de overtollige kilo’s te lijf te gaan.

Mountain climbers - CalisthenicsWorld.nl

Mountain climbers

Mountain climbers is een beginners cardio-oefening. Ideaal als de burpees nog net te zwaar voor je is. Wissel de oefening af met jumping jacks.

Bear crawl - CalisthenicsWorld.nl

Bear crawl

Bij de bear crawl loop je net als een beer. Een perfecte oefening om op te warmen voor een sessie of om een oefening om je hele lichaam te trainen.