Handstand
De handstand: uitleg en oefeningen
Je hebt de handstand vast al vaker gezien bij andere sporters en wilt deze oefening ongetwijfeld zelf ook kunnen. Op je handen staan zie je bij veel sporten terugkomen, waarvan yoga en turnen verreweg de bekendste zijn. Veel kinderen die op jonge leeftijd yoga en/of turnen beoefenen zijn in staat om een handstand uit te voeren. Hoewel je op jonge leeftijd het makkelijkste leert om op je handen te staan is het ook mogelijk om dit op latere leeftijd te leren. Dus schuif je bezwaar als “ik kan dit niet” opzij en leer de handstand in enkele weken of maanden.
Wat is de handstand?
Een handstand is een lichaamshouding waarbij je lichaam in een verticale manier is gepositioneerd en je staat op de handen. Je benen en voeten bevinden zich in de lucht, in tegenstelling tot wanneer je normaal staat op je voeten. Een basisvorm van de handstand is wanneer de handen op schouderbreedte op de grond staan, de armen en de benen volledig gestrekt zijn en de voeten op de hoogste punt in de lucht hangen.
De handstand gaat als volgt:
- Ga in een grote open ruimte staan, zodat je minstens twee meter ruime om je heen hebt.
- Zet je handen op schouderbreedte op de grond.
- Zet je benen af van de grond, zodat beide benen in een verticale lijn boven je lichaam komen.
- Vind je balans door je zwaartepunt tussen je vingertoppen en handpalmen te houden en span je core aan.
- Behoud vervolgens de handstand.
Mocht je weer terug willen gaan, dan zijn er een tweetal opties:
- Duw vanuit de top van je vingers om weer terug te gaan, waarna jij je benen weer op de grond kunt zetten.
- Trek je hoofd in (naar je borst toe), zak door je armen en maak een koprol.
De perfecte handstand leren in 7 stappen
Stap 1: Mobilisatie van je schouders, polsen en handen
Bij de handstand leunt je volledige lichaamsgewicht op je schouders en handen. Belangrijk is een goede warm-up om je schouders, polsen en handen hierop voor te bereiden. Hiermee voorkom je blessures. Zorg dat je met je armen ronddraait in beide richtingen om je schouders op te warmen. Vouw je handen in elkaar, maak ronddraaiende bewegingen en stretch je polsen. Idealiter combineer je deze warm-up oefeningen door aan een pull-up bar te hangen.
Stap 2: Raak gewend om op je handen te staan
De eerste stap is om gewend te raken aan de handstand. Je kan dit het beste trainen door een muur te gebruiken of om de frog stand in de vrije ruimte te oefenen. Laten we in dit geval uitgaan dat je wilt trainen met behulp van de muur. Ga naast de muur staan met je rug en plaats vervolgens je handen op de grond. Loop met je benen tegen de muur op en probeer zo ver mogelijk omhoog te lopen om je allereerste handstand te oefenen. Je zal merken dat dit eerst moeilijk gaat maar steeds gemakkelijker gaat.
Stap 3: Bouw kracht in je schouders op
Merk je dat je schouders nog niet sterk genoeg zijn om je lichaamsgewicht te dragen? Een goede oefening die je kunt gebruiken als je schouders nog niet sterk genoeg zijn is de pike push-up. Je voert deze push-up variant uit door je billen omhoog te duwen. Op die manier bevinden jouw armen zich onder je lichaam en wordt de oefening zwaarder voor je schouders.
Stap 4: Een stap vooruit met extra techniek
Bij een handstand is de techniek onwijs belangrijk. Het beste kun je deze tweede stap trainen door hetzelfde te doen als bij de vorige stap, maar met een extra stap die meer richt op techniek. Je verplaatst je handen door steeds dichter naar de muur toe te lopen. Het doel is om volledig recht tegen de muur te staan met je benen, buik en armen:
- Zorg voor een goede warming-up, vooral van de schouders.
- Voer een handstand tegen de muur uit en loop met je handen richting de muur.
- Trek je vingers licht naar je handpalmen toe (zoals katten dat doen als ze krabben). Dit helpt je balanceren:
- Span je lichaam aan van boven tot onder.
Je staat goed wanneer je gestrekt staat. Let op dat dit in het begin lastig kan zijn en je kunt vallen. Zorg ervoor dat je weet hoe je moet koprollen, zodat je niet plat op de grond valt.
Voor betere visuele uitleg kun je de onderstaande video gebruiken:
Stap 5: De handstand met een laatste ondersteuning
Dezelfde stap als hiervoor, alleen voegen we weer een stap toe. Een extra variatie is om je handen ongeveer 30 centimeter van de muur af te houden met één been gestrekt boven je lichaam. De andere rust tegen de muur aan. Het doel bij deze stap (en oefening) is om je tweede been, die nog tegen de muur aan leunt, bij je andere been te voegen.
Zorg ervoor dat je licht afzet en balanceert. Mocht één van je benen weer terug vallen tegen de muur is dat geen probleem. Zet je vervolgens weer opnieuw af en probeer het nog een keer.
Stap 6: Op je handen staan in open ruimtes
Goed, je hebt nu genoeg getraind in vrije ruimtes op je handen te staan. Je weet hoe je moet koprollen, mocht je vallen, en kan de handstand in vrije ruimtes gaan oefenen. Houd alle tips die je tot nu toe hebt gezien en gelezen in de gaten en je zal zien dat je steeds beter wordt. In eerste instantie is het moeilijk om enkele seconden te blijven staan. Later zal je zien dat een tien, twintig of dertig seconden op je handen staan mogelijk wordt.
Stap 7: Consistent blijven trainen en evalueren
De handstand kun je constant blijven oefenen. Dit is ook zeker nodig om de perfecte uitvoering ervan te realiseren. Dus blijf stap één tot en met vier herhalen in je dagelijkse trainingen om uiteindelijk de perfecte handstand uit te voeren.
Belangrijke aandachtspunten bij de handstand (tips)
Positionering van je handen
- Vanwege de ongebruikelijke, achterovergedrukte stand van je polsen is het aan te raden om je polsflexibiliteit te trainen.
- Houd je vingers naar voren gericht, waarbij je jouw handen op schouderbreedte plaatst. Dit zorgt voor een optimale balans.
Balanceer tussen je vingers en je handpalmen
- Houd je gewicht tussen de topjes van je vingers en het uiteinde van je handpalmen, waarbij je je vingers licht opkrult. Op die manier kan je goed druk zetten indien je uit balans gaat.
- Eigenlijk is dit niets anders dan wanneer je normaal op de grond staat. Je balanceert dan namelijk tussen je hielen en je tenen.
Positionering van je ellebogen
- Strek je ellebogen wanneer je op je handen staat, waarbij je elleboogholtes naar voren wijzen.
- Heb je moeite met het strekken van je ellebogen? Train dan op meer flexibiliteit in je ellebogen. Mocht je hypermobiel zijn, probeer je ellebogen dan niet te overstrekken.
Positionering van je hoofd
- Houd je hoofd in een comfortabele positie om nekklachten te voorkomen.
- Vaak kijk je naar de grond, maar hierdoor kan je last krijgen van je nek. Probeer je hoofd in een neutrale houding te houden, waarbij je bij je wenkbrauwen omhoog kijkt naar de grond.
- Door je nek een neutrale positie aan te laten nemen verbeter je ook je houding.
Samenwerking van het lichaam
- Probeer elk lichaamsdeel als onderdeel te zien van je handstand. Hoe meer jij bewust bent van je lichaam, hoe meer jij in staat bent om je lichaam perfect aan te laten passen naar één gestrekte lijn. Een goede houding helpt je om goed en gebalanceerd op je handen te staan.
- Span je spieren aan voor een betere stabiliteit. De spanning helpt je om zo min mogelijk energie kwijt te zijn aan het corrigeren tijdens je handstand.
- Zorg voor genoeg schoudermobiliteit door genoeg te rekken. Dit bevordert de houding tijdens de handstand. Met genoeg flexibiliteit in de schouders is een rechte stand gemakkelijker.
- Lees het alfabet op als je op je handen staat. Het uitspreken van het alfabet helpt je met je ademhaling en de spierspanning tijdens de handstand.
Zorg voor een goede exit
- Besteed niet alleen tijd aan de handstand, maar ook het uitstappen. Dit is de fase waar de meeste blessures ontstaan.
- Als je gewend raakt aan bijvoorbeeld de koprol, dan helpt dit veel angst weg te nemen bij het trainen. Je vertrouwt je lichaam namelijk om een val te voorkomen. Daarnaast zorgt een goede koprol ervoor dat je blessures voorkomt als je toch per ongeluk valt.
Probeer al deze tips mee te nemen tijdens het oefenen. Het is geen probleem als je er eens één vergeet, maar het helpt je wel naar een goede uitvoering van de handstand na flink veel oefening.
Variaties op de handstand
Met de handstand kan je oneindig variëren. Probeer eens je benen in te trekken of deze juiste wijdt te houden. Je kunt ook oefenen door naar voren en achter te bewegen. Probeer ook eens een andere ondergrond, zoals gras, steen of juist een set dip bars of parallettes.
Handstand push-up
Handstand balans variaties
De handstand onder de knie? Bekijk dan ook andere oefeningen.