Human flag
Inhoudsopgave
- Grijp de stang vast: Wat is er nodig voor een flag?
- Handplaatsing is belangrijk
- In 5 stappen naar een volledige human flag:
- Oefening 1: Support Press/diagonale vlag
- Oefening 2: Chamber hold
- Oefening 3: Verticale vlag
- Oefening 4: Vlag met gebogen knie
- Oefening 5: Volledige human flag
- Welke spieren train je met de human flag?
- Tips voor de human flag
De human flag oefening
Een perfecte uitvoering is alleen mogelijk als elke spier in je lichaam getraind is voor de human flag. Niet alleen je spieren moeten in perfecte staat verkeren, dit geldt ook voor gewrichtsbanden, pezen en ander bindweefsel. Ook helpt een laag vetpercentage van maximaal 10-12%, hoger maakt het haast onmogelijk. De flag gaat om kracht (kracht versus volledig lichaamsgewicht) en ongelooflijke controle.
De uitdaging die je met deze oefening aangaat helpt je lichaam naar een ongekend niveau, als je het tenminste in je hebt om letterlijk te lijden voor resultaat.
Grijp de stang vast: Wat is er nodig voor een flag?
Net als de muscle-up, front lever en back lever is dit een bodyweight oefening van hoog niveau. Het trainen voor de human flag is een lange, langzame reis die maanden óf misschien wel jaren kan duren.
Voordat je start met de reis is het goed om te onthouden dat een hoge kracht-massa ratio van het lichaam cruciaal is voor je begint. Als je dit nog niet hebt, dan is het goed om te starten met andere oefeningen/trainingen om kracht op te bouwen en overtollig vet eerst te lijf te gaan. Dit zijn de vereisten voor spiermassa en vetpercentage:
- Minimaal 30 push-ups achter elkaar kunnen uitvoeren
- Minimaal 15 strict pull-ups achter elkaar kunnen uitvoeren
- Minimaal 2 minuten de plank achter elkaar kunnen uitvoeren
- Minimaal 1 minuut de side-plank achter elkaar per kant kunnen uitvoeren
- Maximaal 10-12% lichaamsvetpercentage. Lager is beter, maar pas op dat onder de 6-8% gevaarlijk is(!).
Als je hier nog niet klaar voor bent, begin dan eerst met trainingen om je kracht op te bouwen als basis voor de human flag.
Handplaatsing is belangrijk
Kenmerkend voor de human flag is de uitvoering aan een verticale paal, waarbij de bovenste hand in een bovenhandse grip bevindt (de duim wijst naar de grond) en de onderste hand andersom in een onderhandse grip bevindt (de duim wijst ook naar de grond). Hierdoor positioneert de onderste arm zich zo dat de elleboog wijst naar de grond.
Experimenteer vooral in verschillende posities van je handen. De genoemde handplaatsing is de meest gebruikte, maar is niet per se de enige goede. Op deze manier vind je de handplaatsing die het beste voor jou werkt.
Je uitvoering kan ook op een paar parallelle, horizontale stangen, zoals meestal bij een klimrek. Hoewel de uitvoering erg lijkt op die van een verticale stang vinden sommige atleten deze variatie een stuk minder moeilijk. Je kan namelijk veel meer stabiliteit halen uit de twee stangen en de neutrale grip. Mocht je een klimrek in je buurt hebben, maak er vooral gebruik van!
In 5 stappen naar een volledige human flag:
De flag is zo uitdagend omdat je met relatief korte armen het gehele lichaam omhoog houdt. De sleutel tot progressie met de flag is het vinden van houdingen die vergelijkbaar zijn maar die een makkelijkere hefboomwerking mogelijk maken. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je geleidelijk meer kracht, stabiliteit en coördinatie opbouwt om een echte volledige vlag uit te kunnen voeren.
Oefening 1: Support Press/diagonale vlag
Deze variant geeft je het gevoel van een volledige vlag maar het is makkelijker uit te voeren en geeft je een beter gevoel voor ruimte. Alles wat je nodig hebt is een optrekstang die ondersteund worden door palen. Pak de stang vast met één hand terwijl je de andere hand gebruikt om tegen één van de verticale palen te drukken. Houd beide armen gestrekt en schakel de spieren in de schouders en lats in. Til je voeten op, druk met de onderste hand in de steunpaal en trek met de bovenste arm.
Houd armen gestrekt, de ellebogen mogen niet buigen. Hou jezelf zo lang mogelijk in een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond.
Oefening 2: Chamber hold
Als je de support press voor meer dan 20 seconden kunt vasthouden kun je overstappen naar deze positie. Bij deze oefening hou je de handen in dezelfde lijn. Hierdoor zal de hefboomwerking zwaarder worden, om dit te compenseren hef je de heupen boven de schouders en buig je beide benen. Deze houding lijkt al veel op de echte flag, maar door het lichaam kleiner te maken is de oefening makkelijker uit te voeren.
Pak de horizontale stang vast vlakbij de paal. Spring met beide benen krachtig op om je heupen in de lucht te tillen, boven de schouders. Trek je knieën tegelijk in en houdt deze zo dicht mogelijk bij het lichaam. Druk met je onderarm in de paal en trek tegelijk aan de bovenarm. Hou deze positie zo lang mogelijk vast met gestrekte armen.
Oefening 3: Verticale vlag
Wanneer je 10 seconden de chamber hold kunt vasthouden, kun je langzaam beginnen met het strekken van je benen. Zo bereid je jezelf voor op hoe het voelt om naar een volledige verticale flag te gaan. Voor deze variant streef je ernaar het lichaam eerder verticaal dan horizontaal te houden. De verticale vlag vereist minder kracht dan de horizontale versie, maar het geeft je zeker al een voorproefje op de echte human flag. Strek vanuit de positie van oefening twee je benen voorzichtig uit in de lucht en houdt deze tijd vast.
Probeer in het begin zo verticaal mogelijk te blijven, langzaam kun je de benen iets meer laten zakken. Je zult zien dat het houden van de balans en stabiliteit steeds moeilijker wordt des te verder je benen en romp zich van de stang af zullen bewegen.
Oefening 4: Vlag met gebogen knie
Kun je de verticale vlag meer dan 10 seconden vasthouden? Dan ben je klaar voor de volgende oefening. Laat vanuit de verticale vlag je heupen naar beneden zakken. Buig daarbij één van je knieën. Om erachter te komen welk been je het best kunt buigen om controle te houden kun je het best experimenteren. Het andere been houdt je gestrekt, daardoor komt deze houding heel dichtbij de volledige vlag.
Oefening 5: Volledige human flag
De volledige flag wordt uitgevoerd op een verticale stang (al keuren we de variant met horizontale stangen ook goed). In principe zijn er twee manieren om in positie te komen voor de volledige vlag: van boven naar beneden of van onderaf.
Van bovenaf: Begin in de houding van een verticale vlag en laat jezelf vervolgens zakken in de volledige vlag positie. Op deze manier kun je geleidelijk de belasting verhogen, dit is makkelijker om grip en controle te behouden.
Van onderaf: Deze methode is over het algemeen moeilijker, omdat je jezelf vanaf de vloer in de horizontale positie moet drukken.
Voor beide methoden geldt dat je met de onderarm zo hard als mogelijk in de paal moet drukken. De bovenarm gebruik je om aan de paal te trekken. Concentreer je op het gespannen houden van alle spieren in je lichaam.
Welke spieren train je met de human flag?
Zoals je weet is het een van de zwaarste lichaamsgewicht oefeningen die er zijn. Niet gek dat je bijna alle spieren in je lichaam gebruikt. Hieronder zie je elke spier en functie:
- Obliques (schuine buikspieren): Deze spieren worden enorm belast, omdat ze je romp zijwaarts stabiliseren en je lichaam in een rechte lijn houden tijdens de vlag.
- Latissimus dorsi (breedste rugspier): Gebruikt om je bovenlichaam op te trekken en de stang vast te houden; deze spiergroep is cruciaal voor het initiëren en handhaven van de vlagpositie.
- Deltoids (schouder spieren): Voornamelijk de voorste en middelste delen, ze helpen je armen gestrekt en stabiel te houden, wat essentieel is voor de houding.
- Trapezius en rhomboids: Deze spieren stabiliseren je schouderbladen en zorgen voor de nodige kracht en controle om je lichaam zijwaarts te houden.
- Serratus anterior: Essentieel voor het stabiliseren van de ribbenkast en het ondersteunen van de schouderbladen, speelt een belangrijke rol bij het handhaven van de torso in lijn.
- Pectoralis major (borstspieren): Helpt bij het stabiliseren van de schoudergordel en biedt extra ondersteuning voor het bovenlichaam.
- Biceps en triceps: Deze spieren helpen de armen gestrekt en stabiel te houden en dragen bij aan de algehele kracht die nodig is om de positie te behouden.
- Quadriceps en gluteus (dij- en bilspieren): Worden gebruikt voor beenstabiliteit en om te helpen bij het handhaven van een rechte lichaamslijn.
Tips voor de human flag
- Volg de bovenstaande stappen nauwkeurig om naar de human flag toe te trainen.
- Houd je armen gestrekt bij het uitvoeren van de oefening. Zo gebruik je jouw armen maximaal als hefboom.
- Zorg voor een perfecte voeding voor je lichaam en geef je lichaam voldoende rust.
- Verlaag je vetpercentage. Doe twee tot drie keer per week intervaltrainingen om vet te verbranden.
- Train met elastieken en bevestig die aan de stang bij je bovenste hand en aan de andere kant onder je voet. Op die manier creëer je een hefboom en wordt de oefening lichter.
Check ook ons artikel over de 5 beste weerstandsbanden.
Bereid je voor op een geweldig avontuur
De human flag is een ambitieus doel voor elke sporter, waar je ook vandaan komt (kijkend naar fitheid). Sommige topsporters bereiken de flag in een aantal weken, terwijl anderen er jaren mee bezig zijn en het misschien nooit zullen halen. Blijf daarom ook realistisch met je doelen, geniet van het avontuur onderweg. Als je in staat bent om je vetpercentage van 25% naar 15% te verlagen is dat misschien wel meer waard dan het halen van deze oefening. Je zal merken dat je lichaam fysiek sterker wordt waar je een heel leven profijt van hebt. Hoe dan ook, met de juiste focus en een duidelijk doel voor ogen kun jij in staat zijn om het einddoel van de menselijke vlag te bereiken.