Bovenstaande oefening is de full-body variant van de ins and outs. Er is ook een buikspier variant.
Ins and outs oefening
Ins and outs; heb jij wel eens van deze oefening gehoord? Vraag je je af wat de oefening inhoudt? Er bestaan enorm veel verschillende trainingsmethodes, krachtoefeningen en manieren om fit, sterk en lenig te worden. Het is logisch dat je daardoor soms door de bomen het bos niet meer ziet. Velen kiezen daarom voor standaard oefeningen die ze kennen en graag doen. Als deze oefeningen nog steeds voor goede resultaten zorgen, dan doe je daar goed aan. Soms is een verandering van training echter juist het gene wat kan zorgen voor meer resultaat. Ins and outs zijn een goed voorbeeld van een krachtoefening of calisthenics training die je een stapje verder kan brengen in je algemene fitness.
Wat zijn ins and outs? Hoe voer je ze uit en welke spieren worden ermee getraind? In dit artikel lees je er alles over!
Wat zijn ins and outs?
Er bestaan twee oefeningen die ins and outs genoemd worden. De eerste is een oefening die specifiek is gericht op de buikspieren. Tijdens deze oefening worden echter ook veel andere spieren aangesproken. Het is daarom een oefening die bestemd is voor de sporter die wat meer gevorderd is. Dat komt omdat je al redelijk wat kracht in de buikspieren moet hebben om de oefening goed te kunnen uitvoeren. Daarnaast is balans erg belangrijk; je rust tijdens de oefening namelijk alleen op de bilspieren. Daarbij maak je een continue beweging met de benen, waardoor disbalans ontstaat. Dit maakt ins and outs voor de buikspieren zwaar, intensief en voor sommigen technisch moeilijk uit te voeren. Het is daarom aan te raden om deze oefening pas uit te voeren als je normale sit-ups, crunches, beenheffen en andere buikspieroefeningen goed kunt uitvoeren. Voor getrainde sporters zijn ins and outs een goede stap richting zwaardere buikspieroefeningen, zoals V-ups en windshield wipers.
De andere oefening die ook ins and outs genoemd wordt is een full body beweging die iets lijkt op een burpee. Bij een full body oefening, ook wel compound oefening genoemd, worden vele spieren tegelijk aangesproken en wordt tevens aan de conditie gewerkt. Het is daarom een oefening die heel goed past in een full body training.
Ins and outs uitleg; hoe voer je de oefening uit?
Full-body variant
De full-body ins and outs oefening lijkt veel op een burpee, maar dan vanuit een push-up of plank positie. Je voert de oefening als volgt uit:
- Neem een push-up positie aan met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar;
- Plaats je voeten vlak naast elkaar met je tenen op de grond;
- Vanuit je tenen duw je je benen naar voren waardoor je voeten tussen je handen belanden (in);
- Houd je handen stevig op de grond en spring weer terug met je voeten in de start positie (out);
- Dit is één herhaling. Voer de beweging gedurende een bepaald aantal herhalingen (bijv. 25) uit zonder te stoppen;
- Span je core aan tijdens de intrekkende beweging.
Het verschil met een volledige burpee is dat je handen op de vloer blijven en je lichaam blijft vrij van de vloer. De oefening is echter bijna net zo zwaar als de burpee.
Buikspier variant
Ins and outs is een oefening voor de buikspieren die je overal kunt uitvoeren; thuis, buiten of in de sportschool. Je hebt er geen gewichten bij nodig, het valt echter wel aan te raden om een buikspier- of yogamatje te gebruiken.
De ins and outs oefening voer je op de grond uit op een yoga of buikspiermatje. Om de ins and outs oefening goed uit te voeren volg je deze stappen:
- Ga op het matje zitten met je benen gestrekt voor je op de grond. Plaats je handen achter je om straks goed je balans te kunnen houden;
- Breng nu de benen zo’n 30-40 cm omhoog door je core aan te spannen en strek de benen voor je uit;
- Laat je handen los van de grond en breng ze gebogen naast het lichaam voor balans;
- Breng nu de knieën richting de borst door de buikspieren aan te spannen, dit noemen we de ‘ins’ van de oefening;
- Strek daarna de benen weer geheel zonder dat ze de grond aanraken. Dit noemen we de ‘outs’;
- Het is de bedoeling dat je de ins and outs in een vloeiende beweging continu achter elkaar uitvoert.
Dit is een eenvoudige ins and outs uitleg. Als je de instructie zo leest klinkt de oefening misschien niet heel moeilijk, maar wacht maar totdat je de oefening echt gaat uitvoeren. Om je te helpen om de oefening goed uit te kunnen voeren kun je onderstaande extra tips hanteren.
Ins and outs tips
Laat je niet ontmoedigen als de oefening in het begin niet lukt. Balans vinden en behouden is het lastigst van de hele oefening. Als je met ins and outs start is het verstandig om rustig aan te beginnen. Vind je het moeilijk om balans te vinden tijdens de oefening? Houd dan de handen aan de grond en focus je eerst alleen op de benen. Als dat steeds beter gaat, laat dan voor een aantal herhalingen de handen los. Raak je vermoeid en daardoor je balans kwijt? Zet dan de handen weer achter je op de grond en maak de oefening af. Je zult zien dat na een aantal weken regelmatig ins and outs doen, dat je steeds meer balans vindt en je je handen niet meer op de grond hoeft te houden.
Gebruik de volgende ins and outs tips voor een goede uitvoering van de oefening:
- Vind rust, ritme en regelmaat in de oefening. Je kunt bijvoorbeeld focussen op je ademhaling; ins tijdens inademen en outs tijdens uitademen. Je zult zien dat balans houden dan veel makkelijker is;
- Strek je benen zo ver mogelijk uit tijdens de outs, wijs met je tenen geheel naar voren;
- Buig je benen tijdens de ins vanuit je heupen en knieën, focus op het aanspannen van je core;
- Als je vermoeid raakt en je constant balans verliest, stop dan of zet de oefening voort met de handen achter je op de grond. Forceer nooit, er komt anders teveel druk en disbalans op de ruggengraat en nekspieren;
- Wordt de oefening te eenvoudig voor je? Pak dan een dumbell of halterschijf en houdt deze voor je borst vast tijdens de oefening. Je kunt natuurlijk ook overstappen naar zwaardere buikspieroefeningen zoals V-ups en windshield wipers.
Welke spieren worden getraind door ins and outs?
Tijdens het uitvoeren van ins and outs worden verschillende spiergroepen getraind. De spieren die het meest aangesproken worden zijn natuurlijk de buikspieren. Daarnaast worden ook de beenspieren, de heupen, de spieren rond de wervelkolom (core) en de nekspieren getraind. Een groot voordeel van deze oefening boven reguliere buikspieroefeningen is dat de dieper liggende balansspieren in de core heel goed getraind worden. Het is daardoor een zeer complete training voor de gehele core.