Inverted row
Een basisoefening voor iedere beginner en gevorderde krachtsporter
Er wordt door sommige krachtsporters gedacht dat er aparte oefeningen bestaan voor beginners en gevorderden. Natuurlijk zul je als beginnende gewichtheffer niet onmiddellijk een snatch kunnen uitvoeren of een human flag of superman push-up als je net aan calisthenics doet. Maar er zijn vele krachttrainingsoefeningen die zeer nuttig zijn zowel voor beginners als gevorderden. Een goed voorbeeld van zo’n oefening is de inverted row.
Met de inverted row kun je de kracht bouwen die je nodig hebt om moeilijkere oefeningen, zoals bijvoorbeeld een pull up of muscle-up, goed uit te kunnen voeren. In dit artikel kun je lezen wat de inverted row precies is, hoe je het uitvoert en welke spieren je ermee traint. Je zult overtuigd raken van de voordelen van de inverted row en het zal duidelijk worden waarom deze oefening niet mag ontbreken in jouw trainingsschema.
Wat is een inverted row of Australian pull-ups?
Heb je nog nooit gehoord van de inverted row? Het kan zijn dat je de oefening dan kent onder een andere naam zoals de Australian pull-up of de Supine row. De benaming Australian pull-up verraadt meer van de uitvoering van deze roeibeweging. Je hangt namelijk gedeeltelijk onder een stang die je met de handen vastpakt. De bedoeling van de oefening is dat je jezelf daarna richting de stang trekt, net als bij een gewone pull-up.
Binnen de krachtsport bestaan er in principe slechts twee soorten bewegingen; duwbewegingen en trek- of roeibewegingen. De inverted row behoort tot de laatste groep. Door middel van een trekkende beweging wordt een object (dumbell, stang, etc.) of het lichaam verplaatst. Bij trekkende of roeiende bewegingen worden bepaalde spiergroepen aangesproken. De inverted row is een zeer goede oefening om meer kracht op te bouwen in spieren die je nodig hebt bij oefeningen waarbij je een trekkende beweging moet maken. Voorbeelden van zulke oefeningen zijn een pull-up, muscle-up, snatch, clean, front lever en back lever.
De inverted row oefening in stappen uitgelegd
Hier volgt een inverted row uitleg. Om een inverted row veilig uit te kunnen voeren heb je een stevige en stabiele stang nodig. Je kunt deze oefening dan ook het best doen buiten in een sportpark, daar zijn genoeg stangen die op heuphoogte hangen. Een halterrek bij je thuis of in de sportschool is ook een optie. Volg deze stappen voor de juiste uitvoering:
- Zoek een stang uit in een sportpark of plaats een halterstang in een stand ter hoogte van je middel;
- Leg een buikspiermatje op de grond, ga met de rug erop liggen en kijk recht omhoog naar het plafond;
- Pak de stang met gestrekte armen vast en een overhandse grip. Als het goed is hang je nu onder de stang, met alleen de hielen die de grond raken;
- Span je buikspieren en billen aan zodat je lichaam een rechte lijn behoudt gedurende de beweging;
- Trek nu je borst omhoog richting de stang. Je hoeft de stang niet te raken, maar probeer zo dichtbij als mogelijk te komen. Hou je core en bilspieren strak gespannen;
- Hou voor een paar seconden vast. Zorg ervoor dat je schouders aangespannen zijn. Dat kun je doen door jezelf voor te stellen dat je een balletje tussen je schouderbladen vast moet klemmen. Laat je nu weer rustig zakken tot je armen volledig gestrekt zijn;
- Herhaal de beweging.
Bekijk de onderstaande video om de inverted row oefening te leren:
Welke spieren worden aangesproken door de inverted row?
De spieren die tijdens de inverted row worden aangesproken bevinden zich vooral in de schouders en rug. Deze roeibeweging spreekt echter nog veel spieren aan, zelfs meer dan een reguliere pull-up. Zo spelen de biceps bij een traditionele pull up of chin-up een ondergeschikte rol. Bij de inverted row worden ze veel meer aangesproken. Dat geldt ook voor de spieren in het onderlichaam. Als je aan een pull-up bar hangt dan wordt er niet veel inspanning van het onderlichaam verwacht. Tijdens een inverted row moet je echter constant het gehele lichaam (vooral de core, hamstrings en bilspieren) aanspannen om de beweging goed uit te voeren.
Een ander groot voordeel die je uit de Australian pull-up kunt halen is grip of te wel grijpkracht. Dit is heel belangrijk voor krachtsporten zoals calisthenics en het is zelfs een indicator van algemene gezondheid. Het neemt echter snel af naarmate we ouder worden. Trekoefeningen zoals de inverted row verbetert de grip aanzienlijk. Veel mensen hebben last van destabilisatie in de schouderspieren. Dit kan op den duur voor problemen gaan zorgen. De ruitvormige spieren van de schouders zorgen voor stabilisatie. De inverted row is de ideale oefening om deze spieren goed aan te spreken, veel meer dan een normale pull-up. Hierdoor zullen de spieren sterker worden waardoor je balans houdt in de schoudergewrichten.
Tips en variaties
De inverted row is een zeer goede oefening voor beginners die nog geen pull-up kunnen uitvoeren. Het best kun je deze oefening doen in een fitnesscentrum. Probeer het zeker niet thuis, of alleen als je een gedegen TRX-systeem stevig kunt bevestigen. Er is echter nog een andere mogelijkheid voor sporters die liever niet naar de sportschool gaan. In parken komen steeds vaker mogelijkheden om in de buitenlucht oefeningen te kunnen doen, zoals calisthenics parken of street-workoutparken. In deze parken staan vaak verschillende toestellen. In de meeste gevallen is er ook een toestel waaronder je heel goed inverted rows kunt oefenen.
Beschouw je jezelf als een gevorderde sporter en kun je pull-ups makkelijk uitvoeren? De inverted row kan dan voor jou evengoed een hele goede oefening zijn. Je kunt het zien als een oefening om kracht mee op te bouwen zodat je stappen kunt zetten in je algemene fitness. Zoals je hebt kunnen lezen worden tijdens de inverted row spieren aangesproken die heel belangrijk zijn. Je kunt ook variaties toepassen als de oefening te makkelijk wordt. Houd jezelf bijvoorbeeld eens 10 seconden vast in de bovenste positie, focus op het aanspannen van die schouderspieren. Hierna laat je jezelf heel langzaam zakken in 10 seconden totdat je armen helemaal gestrekt zijn. De inverted row is ook een ideale oefening om one-arm pull-ups te trainen. Je kunt jezelf met één arm optrekken, of probeer de variatie waarbij je één arm los laat in de bovenste positie. Varieer en wordt sterker!