Als het aankomt op een fundamentele lichaamsgewicht krachtoefening, dan kom je snel uit bij de L-sit. Bij de L-sit til je met jouw armen je lichaam van de grond terwijl je benen vooruit steken.
Zelfs als je al redelijk sterk bent is de L-sit een uitdagende oefening. Dat komt omdat het niet alleen gaat om kracht. Ja, je hebt zeker een goede hoeveelheid kracht nodig in je lichaam (van hoofd tot teen), maar je hebt ook een goede flexibiliteit en controle over je lichaam nodig om de oefening goed uit te voeren.
Laat deze moeilijkheid je niet tegenhouden om de L-sit mee te nemen in je trainingen. Voor iedereen is de oefening haalbaar met behulp van de onderstaande stappen en tips. Daarbij komt dat de L-sit een erg goede basis is voor complexere oefening binnen calisthenics, zoals de muscle-up, front lever en human flag.
Progressie: in 6 stappen naar de L-sit
De grootste fout die je bij de L-sit kan maken is om direct de oefening 100% volledig uit te voeren. Je zal erachter komen dat het allemaal niet zo makkelijk gaat. Daarom is het belangrijk om de oefening op te breken in onderdelen en steeds een stapje vooruit te gaan om de oefening onder de knie te krijgen.
1. Houd beide voeten op de grond
- Ga op de grond zitten met je benen recht vooruit. Duw met je handen je lichaam omhoog, zodat je kont van de grond komt;
- Houd je kont recht onder je core en schouders.
De eerste progressie zal je helpen om je bovenlichaam goed te positioneren. Daarnaast worden je armen en schouders sterker, waardoor ze straks je lichaam kunnen tillen.
2. Breng één voet van de grond
- Begin in dezelfde startpositie als bij de vorige oefening;
- Breng één voet van de grond, houd je been recht vooruit en strek je voet;
- Houd je rug recht en voorkom dat je naar voren buigt met je bovenlichaam;
- Wissel van been. Train beide benen.
Met deze stap krijg je het idee wat de kracht is die je op je armen loslaat zodra je beide benen in de lucht hebt. Het is belangrijk om je armen aan deze kracht te laten wennen en je lichaam goed positioneert.
3. L-sit in tuck positie
- Begin in dezelfde startpositie als bij de vorige oefeningen;
- Breng beide voeten tegelijk omhoog, zodat je van de grond bent met je knieën tegen je borst aan. Dit is de tuck positie.
Als dit nog niet lukt, begin dan met enkel nog met je tenen op de grond en probeer ze constant af te wisselen om steeds meer te leunen op je armen. Uiteindelijk zullen je voeten allebei los zijn van de grond. Bij deze progressie ervaar je voor het eerst de kracht die nodig is in aanloop naar de L-sit.
4. Één gebogen been vooruit
- Begin in dezelfde tuck positie als bij de vorige oefening;
- Breng, vanuit de tuck positie, een been naar voren;
- Probeer dit te doen zonder je been volledig te strekken. Je kunt progressie maken door je benen steeds iets verder te strekken.
Deze stap helpt je kracht in de benen op te bouwen voor de volledige L-sit.
5. Één gestrekt been vooruit
- Begin in dezelfde tuck positie als bij de vorige oefening;
- Breng, vanuit de tuck positie, een been naar voren en deze volledig te strekken;
- Probeer elke kant minimaal 5 seconden vast te houden. Bouw dit uit naar minmaal 10 seconden per been.
Dit is de laatste progressie voordat je de volledige L-sit kan uitvoeren. Het strekken van één been kan ervoor zorgen dat je balans wordt verstoord. Let hier goed op je houding, zodat je een goede controle houdt over je lichaam. Op die manier komt de L-sit snel in zicht.
6. Volledige L-sit
De laatste stap. Je bent er klaar voor om de volledige L-sit uit te voeren, waarbij je beide benen volledig voor je lichaam uitstrekt boven de grond.
- Ga op de grond zitten met je benen recht vooruit of druk je lichaam omhoog op parallettes/dip bars waarbij je benen onder je lichaam hangen.
- Als je zit; duw met je handen je lichaam omhoog, zodat je kont van de grond komt.
- Houd je kont recht onder je core en schouders.
- Breng beide benen, vanuit de tuck positie, naar voren en houd deze gestrekt op een gecontroleerde manier.
- Houd je rug recht en voorkom dat je naar voren buigt met je bovenlichaam.
- Houd de statische L-sit vast voor aan aantal seconden, zolang je de juiste vorm volhoudt.
- Breng beide benen terug naar beneden en zak door je armen om weer op de grond te zitten of staan.
Maak je geen zorgen als het nog even duurt voordat jij je prettig voelt bij de L-sit. Wees geduldig en werk langzaam naar het eindresultaat toe.
L-sits op de vloer of van de vloer
Zoals je misschien wel op foto’s en op YouTube hebt gezien kun je de L-sit uitvoeren op allerlei ondergronden. Zo kun je direct op de vloer (gras, tegels, etc.) uitvoeren of op parallettes, turnringen of dip bars. Veel sporters beginnen deze oefening echter met parallettes, om twee redenen:
- Parallettes halen druk weg bij je polsen vanwege de neutrale positie van je pols bij het uitvoeren van de L-sit.
- Als je begint met oefenen zal je het gevoel hebben dat je armen te kort zijn om een L-sit uit te voeren. Dit is niet het geval. In de realiteit moet je harder duwen om je lichaam hoog genoeg te krijgen.
U Fit One super lage houten parallettes (set van 2)
- Goedkope parallettes
- Duurzaam materiaal: hout
- 30,5 cm hoog
- Goede reviews
- belastbaar tot 200-300 kg.
Kraken houten/stalen parallettes | Push-up bars/opdruksteunen voor krachttraining, turnen en calisthenics
- Gemaakt van staal en hout
- Relatief duur, vanwege mooi en stevig design
- Schuift niet, door rubberen onderkant
- Oersterk: belastbaar tot 150 kg.
Trizzle dip bars | Stalen dip station, kleur zwart
- Beste prijs-/kwaliteitverhouding
- Gemaakt van staal
- Verstelbare hoogte: 81-92 cm
- Rubberen handvatten voor extra grip
- Draaibare knoppen om wankelen te voorkomen
- De meest gekochte dip bars op dit moment
- Belastbaar tot 150 kg.
Mocht je geen parallettes hebben, geen probleem. Oefen op de grond en druk je lichaam zover mogelijk omhoog. Met turnringen oefenen kan ook, al vraagt dat om meer balans en daardoor is dit moeilijker.
Lukt de L-sit niet? Dat kan komen door je flexibiliteit
Als je door de progressies heen werkt en de kracht opbouwt die je nodig hebt voor de oefening, kan het zijn dat je flexibiliteitsbeperkingen hebt die je tegenhouden. Dit zijn de meest voorkomende problemen en manieren hoe je dit verhelpt:
- Strakke hamstrings – Dit is absoluut het meest voorkomende probleem en het kan ervoor zorgen dat je jouw benen niet volledig kunt strekken. Je kunt dit oefenen door rechtop te gaan staan en dan je handen voor je op de grond proberen neer te zetten. Houd je benen gestrekt, ook als dat betekent dat je niet met je handen nog helemaal bij de groot komt. Als je blijft trainen, dan kom je vanzelf verder.
- Strakke schouders – Als je moeite hebt jouw schouders naar beneden te drukken vanwege beperkte mobiliteit, werk dan aan het versterken van je schouders en rekken van de schouders voor extra mobiliteit.
- Strakke rug – Zoals we in deze tutorial hebben herhaald, is het belangrijk om de rug recht te houden voor een juiste positionering in de L-sit. Als je dat niet kunt, richt je dan in jouw trainingen meer op oefenen om je rug te versterken.
L-sits meenemen in je trainingsroutine
Train de L-sit minstens twee keer per week. Dat kan door de oefening mee te nemen in je trainingen of als onderdeel van je warming up.
- Begin met het strekken van de gebieden die je nodig heeft (als flexibiliteit een probleem voor je is).
Oefen vervolgens de progressies in de L-sit-video hierboven, tot het moeilijkste niveau dat je kunt doen, gedurende 3-5 sets van 5 seconden op dat niveau. - Ga vervolgens verder met de aanvullende krachtoefeningen. Kies er twee voor het bovenlichaam en twee voor de kern en het onderlichaam. Draai door de oefeningen totdat je degene raakt die het moeilijkst voor je zijn, en concentreer je vervolgens op die om je L-sit zo solide mogelijk te maken.
- Als je er op deze manier doorheen werkt, krijg je de kracht en controle voor een perfecte L-Sit.
Bovendien zal je veel winnen door deze vaardigheid te oefenen in combinatie met je andere trainingen. Je verbetert je kracht en controle, waardoor je alleen maar beter wordt in al het andere dat je doet.
Voordelen van de L-sit
De L-sit is een goed voorbeeld van een oefening met veel voordelen. Alle kleine details van de juiste vorm en techniek vereisen een goede concentratie en bewustzijn van wat je met jouw lichaam doet, dus deze houding leert je zoveel meer dan alleen de bewegingen door te lopen. Je bouwt een goede kracht op in je hele lichaam (armen, schouders, core en benen). Bovendien zul je veel plezier beleven aan het proces
L-sit variaties
Hanging L-sit
