Leg raises
Hoe voer je leg raises uit? Uitleg en tips
Bij leg raises til je letterlijk je benen op zoals de vertaling al zegt. De leg raise is een simpele en zeer effectieve oefening waarmee je voornamelijk jouw lage buikspieren traint. Belangrijk hierbij is om zoveel mogelijk kracht uit je buikspieren te halen, in plaats van uit je benen. Naast de onderste buikspieren train je ook je bovenste buikspieren, rugspieren en dijbeenspieren met leg raises.
Er zijn veel varianten te verzinnen op deze oefening, waarmee je ook andere spieren aan kunt spreken of de oefening kunt verzwaren. Vraag jij je af hoe je leg raises doet? Lees snel verder. Ik help je met een duidelijk stappenplan om tot een goede leg raise te komen, waarbij je de juiste spieren aanspreekt en zorgt dat je jouw lichaam optimaal traint.
Waarom leg raises?
Leg raises zijn enorm effectief bij het versterken van je buikspieren. Deze oefening mag dan ook echt niet ontbreken in jouw workout. Echter zoals bij elke oefening, is het erg belangrijk dat jij de juiste vorm aanhoudt. Alleen op deze manier spreek je de juiste spieren aan en ga je niet compenseren met de verkeerde spieren. Bij het slecht uitvoeren van de leg raises kun je bijvoorbeeld last krijgen van je onderrug.
Leg raises is eigenlijk een verzamelnaam voor verschillende oefeningen waarbij je beide benen gebruikt. Je tilt beide benen tegelijkertijd omhoog terwijl je plat op je rug op de grond ligt. Doordat je plat op de grond ligt en jouw benen tegelijkertijd omhoog brengt, vraagt de oefening flink wat kracht en energie van je buikspieren.
Net als bij alle andere spieroefeningen is het zeer belangrijk dat je de leg raises met de juiste techniek uitvoert. Volg dit how to leg raise stappenplan om de basisoefening van de leg raise onder de knie te krijgen. Verderop in dit artikel bespreken we nog een aantal varianten op deze oefening, waaronder de side leg raises, ook wel de lateral leg raises genoemd, en hanging leg raises. Voordat je hiermee aan de slag gaat is het belangrijk dat de basis goed is.
Hoe doe je leg raises? Zo voer je de leg raises uit:
- Ga op je rug op de grond liggen met gestrekte benen. Tip: gebruik een goede fitness- of yogamat. Ook kun je dit matje gebruiken bij het uitvoeren van andere buikspieroefeningen. Het is belangrijk dat je jouw benen strak tegen elkaar aan houdt gedurende de oefening;
- Hou je armen langs je lichaam met de handen plat op de grond. Wanneer je de oefening te zwaar vindt of merkt dat je last van je onderrug krijgt, kun je jouw handen onder je billen plaatsen. Hiermee creëer je een beetje extra hulp voor je lichaam;
- Je rug moet altijd in contact blijven met de grond. Probeer je lichaam zoveel mogelijk stil te houden en focus je op één punt op het plafond of in de lucht. Hierdoor kun je je goed concentreren en hou je jouw hoofd stil.
- Trek je benen omhoog tot een hoek van 90 graden terwijl je diep inademt. Deze houding probeer je een paar seconden vast te houden;
- Adem weer uit terwijl je de benen richting de grond laat zakken. Je benen mogen hierbij de grond niet aanraken, maar blijven op zo’n 5 centimeter boven de grond zweven gedurende een aantal seconden. Je voelt direct waarom leg raises zo’n effectieve buikspieroefening is. Het mag er misschien makkelijk uit zien, maar dit is een enorm zware en effectieve oefening voor je onderste buikspieren;
- Breng je benen weer omhoog tot een hoek van 90 graden voor een herhaling van de oefening en herhaal de oefening zo vaak als nodig is.
Welke spieren train je met leg raises?
- Rectus abdominis (buikspieren): Dit zijn je primaire “sixpack” spieren die intensief werken tijdens leg raises, vooral wanneer je je benen optilt vanuit een hangende of liggende positie.
- Iliopsoas (heupbuigers): Deze groep spieren, diep in je kern gelegen, zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het heffen van de benen en worden sterk geactiveerd tijdens leg raises.
- Obliques (interne en externe buikspieren): Hoewel ze secundair zijn aan de rectus abdominis en iliopsoas, werken je schuine buikspieren ook mee, vooral als je variaties doet zoals schuine leg raises.
- Transversus abdominis: Gelegen onder je obliques, speelt deze spier een belangrijke rol in je algehele buikspierspanning en stabiliteit tijdens de beweging.
- Quadriceps (beenspieren): Deze spiergroep aan de voorkant van je dijen helpt je benen gestrekt te houden tijdens de oefening, vooral als je leg raises doet vanuit een hangende positie.
- Adductoren (dijbeenspieren): Deze spieren helpen bij het bij elkaar houden van je benen tijdens strakke, gecontroleerde raises.
Tips voor het uitvoeren van leg raises
Bij het uitvoeren van de leg raise kom je er al snel achter dat deze oefening zwaarder is dan dat je misschien dacht. Merk jij dat je wat op je matje schuift bij het uitvoeren van de oefening? Dan komt dit doordat je de buikspieren niet hard genoeg aanspant. Op het moment dat je de buikspieren hard genoeg aanspant, word je rug namelijk vanzelf in het matje gedrukt. Hierdoor zul je stabiel op je matje blijven liggen.
Wanneer je redelijk ongetraind bent en de leg raises je erg zwaar vallen, kan je de oefening in het begin een stuk lichter maken door je benen niet helemaal te strekken, maar hier bij de knieën een kleine buiging in te houden. Dit gaat wel ten koste van de effectiviteit van de oefening. Beter kun je jouw handen onder je billen plaatsen en proberen om je benen zoveel mogelijk gestrekt te houden.
Variaties op de leg raise
Je kunt op talloze manieren variëren met de leg raise, waardoor je jouw buikspieren op een zeer complete manier kunt trainen. Ik heb de populairste varianten en een duidelijk stappenplan voor je op een rijtje gezet.
Side leg raises
De side leg raises focust meer op je bil- en beenspieren dan je buikspieren. Deze oefening werkt onder andere ondersteunend bij squats en jumps en helpt bij het versterken van de spieren en botten. Je kunt de lateral leg raises zowel staand als liggend op een matje doen. Hier bespreek ik de liggende versie.
- Ga op je zij op het matje liggen en hou je benen gestrekt tegen elkaar aan;
- Je hoofd laat je rusten op je uitgestrekte arm, je andere hand kun je voor je plaatsen voor extra balans of op je heup;
- Til je bovenste been gestrekt omhoog tot je de bilspieren voelt rekken. Alleen je been mag bewegen bij het uitvoeren van de oefening;
- Hou de bovenste stand een paar seconden vast en laat je been langzaam zakken naar de beginpositie;
- Laat het been niet helemaal zakken, maar hou wat afstand van het andere been. Hierdoor behoud je de spanning op de bilspieren voor een effectievere training.
Hanging leg raises
Als je de normale leg raises wilt verzwaren, is de hanging leg raises een uitstekende volgende stap. Bij deze variant train je voornamelijk je onderste buikspieren en de bovenbeenspieren. Het is niet gemakkelijk om deze oefening onder de knie te krijgen, waardoor het belangrijk is om rustig op te bouwen. Er zijn maar weinig effectievere oefeningen te bedenken voor het trainen van de onderste buikspieren. Zo voer je de oefening op de juiste wijze uit:
- Hang met gestrekte benen aan een optrekstang;
- Probeer zo stil mogelijk te hangen zonder te veel te ‘swingen’;
- Span je buik aan terwijl je jouw gestrekte benen omhoog trekt tot een hoek van 90 graden;
- Heb je het hoogste punt bereikt? Dan hou je de positie een paar seconden vol door je buikspieren hard aan te spannen;
- Vervolgens laat je de benen weer langzaam zakken tot ze zich in de beginpositie bevinden;
- Herhaal de oefening zo vaak als je wil.