De perfecte uitvoering van lunges (oefening)

Welke spieren train je met lunges?

• Beenspieren:
  • Quadriceps (voorkant dijspieren): Deze zijn je primaire stabilisatoren wanneer je je been naar voren plaatst en je lichaam laat zakken in de lunge.
  • Gluteus Maximus (bilspieren): De grote spieren in je achterwerk die actief werken als je jezelf omhoog duwt uit een lunge.
  • Hamstrings (achterkant dijspieren): Deze spiergroep helpt bij de ondersteuning en stabiliteit tijdens de lunge, voornamelijk tijdens het terugkeren naar de startpositie.
  • Adductoren (binnendij spieren): Werken om het been te stabiliseren tijdens de lunge, vooral als je je been naar voren en achteren beweegt.
  • Kuitspieren (gastrocnemius en soleus): Hoewel minder intens gebruikt, helpen ze bij de stabiliteit van de enkel tijdens de beweging.

• Core spieren:
  • Abdominale spieren en erector spinae (core en onderrug): Deze spieren worden gebruikt voor balans en stabiliteit tijdens de volledige beweging van de lunge.

De perfecte vorm van lunges

In de uitvoering van de lunges, kunnen fouten worden gemaakt. Hieronder volgen een aantal voorbeelden van gemaakte fouten en manier om dit tegen te gaan, zodat je lunges perfect uitvoert.

• Tightrope lunge. Tijdens het naar voren stappen, komt het veel voor dat men de voorste voet in een rechte lijn met de achterste zet. Hierdoor verlies je een hoop stabiliteit en dit gaat ten koste van de uitvoering. Voorkom dit door je voeten op schouderbreedte te houden, ook wanneer je uitstapt.
• Hielpop. Tijdens de uitvoering van de lunge kan de hiel omhoog worden getild. Dit komt doordat de knie voorbij je voet komt te staan. Dit is op te lossen door een grotere stap te zetten.
• Upper-body drop. Een grote fout die kan worden gemaakt is het bovenlichaam naar voren te buigen tijdens de lunge. Blijf tijdens de lunge buigen vanuit je heup, zo komt er minder spanning op je knie te staan. Een lichte voorwaartse beweging kan minder kwaad als de oefening wordt uitgevoerd door stappen naar voren te maken. Probeer hierbij nog steeds niet het bovenlichaam mee te buigen, maar alleen mee te bewegen naar voren.

Variaties van de lunges oefening

Er komt een punt dat de lunges makkelijker zullen worden, om de uitdaging te behouden kunnen variaties worden uitgevoerd. Deze variaties kunnen de oefening (en je training) zwaarder, maar ook leuker maken. Hieronder staan een paar voorbeelden uitgewerkt van variaties in de lunges.

Reverse lunge

De reverse lunge is hetzelfde als de standaard lunge, maar het verschil is dat de stap niet naar voren wordt gemaakt. In plaats daarvan wordt de stap juist naar achter gemaakt. Nog een verschil is dat de hak hier juist los komt van de grond tijdens het zetten van de stap, dit betekent dat alleen de teen contact maakt met de grond. De uitvoering gat als volgt:

1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd daarbij spanning op je core;
2. Neem een grote stap naar achter met je rechter been. Het bovenlichaam blijft op dezelfde plek, zodat de teen als eerste de grond raakt;
3. Ga omlaag totdat je linker bovenbeen parallel aan de vloer is;
4. Duw vanuit je rechter teen je lichaam terug naar de startpositie;
5. Voer de beweging nog eens uit, maar met het andere been.

Walking lunge

De walking lunge lijkt veel op de standaard lunge, het verschil is dat niet terug wordt gestapt. Na elke lunge ga je niet terug naar de beginpositie, maar je stapt direct door op het andere been. De stappen zien er zo uit:

1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd daarbij spanning op je core;
2. Neem een grote stap naar voren met je rechter been. Beweeg op dit moment mee met het bovenlichaam, zodat de hiel als eerste de grond raakt;
3. Ga omlaag totdat je rechterbovenbeen parallel aan de vloer is, ook je scheenbeen moet op dit moment parallel aan de vloer zijn;
4. Kom rechtop staan en sluit je linker voet aan bij je rechter op heupbreedte;
5. Voer de beweging nog eens uit, maar met het andere been.

Lateral lunge

Bij deze uitvoering werk je niet naar voor of achter, maar stap je zijwaarts. De uitvoering is als volgt:

1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd daarbij spanning op je core;
2. Neem een grote stap naar rechts met je rechter been. Beweeg op dit moment mee met het bovenlichaam, zodat de hiel als eerste de grond raakt;
3. Ga omlaag en stek je armen;
4. Zet de druk op je hiel en houd je tenen recht;
5. Kom rechtop staan en sluit je rechter voet aan bij je linker voet op heupbreedte;
6. Voer de beweging nog eens uit, maar met het andere been.

Split lunge jump

Deze vorm van de lunge vraagt om een explosieve afzet, omdat je van je rechter been direct overgaat op je linker en andersom. Hierbij beweeg je jouw armen mee, net zoals bij hardlopen. De uitvoering ziet er zo uit:

1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd daarbij spanning op je core;
2. Neem een grote stap naar voren met je rechter been. Beweeg op dit moment mee met het bovenlichaam, zodat de hiel als eerste de grond raakt;
3. Ga omlaag en stek je linker arm (tegenovergestelde arm van het been wat naar voren gaat);
4. Zet de druk op je hiel en houd je tenen recht;
5. Kom explosief omhoog en wissel van voorste been, ook je armen wisselen mee;
6. Voer de beweging nog eens uit, maar met het andere been.

Lunges met gewicht

Lunges kunnen worden uitgevoerd met gewichten, om zo de oefening uitdagender te maken. De gewichten worden in beide handen gehouden, dit kunnen dumbells zijn, maar ook kettlebells zijn hiervoor geschikt. Je kan ook voor een gewichtsvest gaan. Die zijn doorgaans geschikter bij calisthenics, omdat je jouw handen vrij houdt om oefening als de pull-up mee te doen.