Mountain climbers

Mountain climbers - CalisthenicsWorld.nl

Mountain climbers

De mountain climber wordt ook wel de ‘’running plank’’ genoemd en is een oefening waarbij veel calorieën worden verbrand. Naast cardio, oftewel vetverbranding, worden ook buikspieren getraind én het bovenlichaam. Je kan de oefening op elk soort ondergrond uitoefenen: op een stevige ondergrond, in het gras of op een yogamat. De oefening gaat als volgt:

  1. Start in een plank met je armen gestrekt, zorg dat je schouders boven je handen staan en zorg dat je overige gewicht op je tenen komt.
  2. Terwijl je core is aangespannen, trek je jouw rechterknie naar je borst toe, met je teen net boven de grond. Plaats je knie terug op de oude locatie en zorg dat je weer in de beginpositie komt te staan.
  3. Doe nu hetzelfde, maar nu trek je jouw linkerknie naar je borst toe en ook weer terug.
  4. Blijf doorgaan met het wisselen van je linker- en rechterknie totdat je in een soort ritme komt net zoals bij rennen (maar dan tijdens een plank).

Het idee van de mountain climbers is dat het lijkt alsof je een berg beklimt, maar dit is niet altijd mogelijk. Hierdoor wordt deze oefening op de vloer gedaan. In eerste instantie is de mountain climber een beweging voor beginners, maar door enkele variaties toe te passen wordt dit al gauw een gevorderde oefening.

Waarom zou je de mountain climbers gebruiken in je trainingen?

De mountain climbers traint je uithoudingsvermorgen, lichaamskracht en behendigheid. Meerdere spiergroepen worden hiermee getraind en daardoor is het bijna een total-body workout met maar één oefening. Tijdens de uitvoering werken je schouders, armen en borst om het bovenlichaam te stabiliseren, terwijl je core de rest van het lichaam stabiliseert. Ideaal dus voor je training als je vet wilt verbranden.

Let op de volgende punten bij de uitvoering

Het wordt geadviseerd de uitvoering juist te doen. Niet alleen om zoveel mogelijk effectiviteit eruit te halen, maar ook om verwondingen/blessures te voorkomen. Hieronder volgen een aantal voorbeelden van veel gemaakte fouten:

Met je tenen de vloer raken

Het kan voorkomen dat je tijdens het optrekken van je knieën met je tenen te vloer raakt, deze moet net boven de grond blijven. Wanneer toch de vloer wordt geraakt, gaat dit ten koste van opbrengsten van de oefening.

Je gewicht verplaatsen

Wanneer je de uitvoering doet, kan het vooral in het begin voorkomen dat je het gewicht naar achter toe gaat (bij je tenen). Probeer het gewicht bij je schouders en handen te houden voor de juiste uitvoering.

Variaties op de mountain climbers

Enkele alternatieve variaties die de uitvoering van de mountain climbers uitdagender maken zijn (of bekijk de video onder de teksten):

Foot-switch mountain climbers

Hierbij is het verschil dat je op het zelfde moment de wissel maakt van het ene been op het ander. Deze oefening zal je hartritme sneller omhoog brengen dan met de standaard uitvoering. De uitvoering gaat als volgt:

  1. Start in een plank met je armen gestrekt, zorg dat je schouders boven je handen staan en zorg dat je overige gewicht op je tenen komt.
  2. Wanneer je knie is opgetrokken, raak je met je grote teen de grond.
  3. Trek nu je knie terug en op hetzelfde moment wissel je beide benen en trek je jouw linkerknie op.
  4. Blijf doorgaan met het wisselen van je linker- en rechterknie totdat je in een soort ritme komt net zoals bij rennen (maar dan tijdens een plank).

Sliding mountain climber

Hiervoor heb je een object nodig wat over de vloer kan glijden. Het verschil met een standaard uitvoering is dat er constant contact is met de vloer en er komt meer druk op de buikspieren te staan door de positie van de plank.

  1. Start in een plank met je armen gestrekt, zorg dat je schouders boven je handen staan en zorg dat je overige gewicht op je tenen komt. Hierbij plaats je beide tenen op een glijdend object.
  2. Trek je knie op naar je borst door deze over de vloer de schuiven.
  3. Schuif nu je knie terug en doe vervolgens het zelfde met je andere knie.
  4. Blijf doorgaan met het wisselen van je linker- en rechterknie totdat je in een soort ritme komt net zoals bij rennen (maar dan tijdens een plank).

Standing mountain climbers

Deze oefening vraagt om meer cardio in de uitvoering. De oefening kan worden uitgevoerd door rechtop te staan, of schuin met bijvoorbeeld een TRX/Suspension trainer. In het voorbeeld wordt het voorbeeld uitgelegd tijdens het gebruik van een TRX trainer.

  1. Start rechtop en pak de TRX band vast ter hoogte tussen je schouders en je middel.
  2. Trek je knie op naar je borst.
  3. Plaats je knie terug en tijdens het terugplaatsen trek je de andere knie op.
  4. Blijf doorgaan met het wisselen van je linker- en rechterknie totdat je in een soort ritme komt net zoals bij rennen.
  5. Is de oefening niet zwaar genoeg? Ga nog wat schuiner staan.
 
 

Een veilige uitvoering van de oefening

Voor het uitvoeren van de mountain climbers moet ten aller tijden de juiste plank positie worden vastgehouden. Dit houdt in dat het volgende in orde moet zijn:

1. Je schouders staan recht boven je armen.
2. Je rug is recht, er mag geen buiging zijn in je onderrug.
3. Je heup staat niet omhoog, je kont zou niet omhoog moeten staan.

Zorg er dus voor dat voordat je begint met de mountain climber, je ook de plank goed onder controle hebt. Een verzwakte plank uitvoeren kan voor blessures zorgen, daarom wordt geadviseerd regelmatig de plank te herhalen. Ook is het verstandig geen plak uit te voeren wanneer er schouder of heup blessures aanwezig zijn.