Wat is een muscle-up?
Een gevorderde calisthenics oefening waarbij het lichaam een explosieve pull-up maakt direct gevolgd door een dip wordt de muscle-up genoemd. De oefening kun je doen aan een pull-up stang of in de turnringen, beide hebben hun voor- en nadelen bij het oefenen. De muscle-up bestaat uit 3 bewegingen:
- Trekken: Pull-up van onder de stang naar achter de stang (dit is anders dan bij de normale pull-up, hierover lees je op deze pagina meer)
- Overgang: Overgang van de pull-up naar de dip waarbij het lichaam richting de stang gaat
- Dip: Uitstoten van het lichaam boven de stang uit.
Het is een oefening voor het bovenlichaam die erg indrukwekkend is om te zien vanwege de kracht en techniek die erbij komt kijken. Om die reden is het zeker de moeite waard om de muscle-up te leren, maar hoe doe je dat?
De (bar) muscle-up leren in 5 stappen
Als je toe bent voor een volgende stap binnen calisthenics, dan is het tijd voor de opvolger van de pull-up: de muscle-up aan een stang, oftewel de ‘bar’. De pull-up is hierin een onwijs effectieve oefening als basis. Sla de pull-up in geen van je trainingen over om je bovenlichaam te versterken in aanloop naar de muscle-up.
Let wel op dat dit een vrij technische oefening is die veel meer kracht vraagt dan de normale pull-up. Verwacht dus ook niet dat je binnen één week of één maand een perfecte muscle-up uitvoert. Train consistent om de oefening te perfectioneren. Op die manier zal jij uiteindelijk de muscle-up onder de knie krijgen.
Stap 0: De juiste voorbereiding en vereisten
We beginnen de muscle-up, net als bij de pull-up, helemaal vanaf het begin. Ook bij deze oefening (en eigenlijk alle oefeningen) is de kracht en techniek die je nu al hebt bepalend voor hoe snel jij door het stappenplan heen gaat en hoe snel jij uiteindelijk de muscle up leert. Hoe beter jij op dit moment pull-ups uitvoert, hoe sneller je de stappen doorloopt. Een goed uitgangspunt is dat je minstens 15 strict pull-ups kan uitvoeren en ook 15 dips op een rechte stang. Kan je dit nog niet? Focus eerst op het correct uitvoeren van de vereisten om vervolgens met de muscle up te beginnen.
Stap 1: Aanpassing van je grip en verbeterde polsflexibiliteit
De manier hoe je de pull-up bar of turnringen vasthoudt heet bij Crossfit en calisthenics een grip. De grip die je gebruikt voor een muscle-up is iets anders dan de grip die je gebruikt tijdens je pull-up. Bij een pull-up pas je een grip toe met je polsen naar beneden. Bij een muscle-up ga je voor een false grip. Als je polsen namelijk naar beneden gericht zijn kan je nooit boven de stang uitkomen. Pas je grip aan naar de false grip waarbij je handen boven de stang komen te liggen. Je duimen liggen dan ook op de stang en je polsen zijn in dat geval ook net boven de stang.
Stap 2: Maak je pull-ups explosief
Zorg voor explosieve pull-ups. Je kan de pull-up ondertussen prima uitvoeren, stap 0 is geen probleem voor jou. 15 strict pull-ups gaan je eenvoudig af. Om over te schakelen naar de muscle-up is de tweede stap om je pull-ups explosief te maken. Geef zoveel mogelijk opwaartse kracht en zorg dat je steeds hoger boven de bar uitkomt. Normaal gesproken komt alleen je hoofd tot aan je kin boven de stang uit, maar het doel is om ook je schouders boven de stang te krijgen.
Stap 3: Oefen de overgang van pull-up naar de dip
Gaan de explosieve pull-ups je eenvoudig af? Geweldig! Dan is het nu tijd om de overgang van de pull-up naar de dip te oefenen. Goede techniek is hierbij onmisbaar. Belangrijk is om als het ware om de stang heen te bewegen. Als je de explosieve pull-up uitvoert ga je, tijdens het omhoog gaan, steeds verder van de stang af. Tot het horizontale punt, daarna ga je meer richting de stang. Als je daadwerkelijk boven de stang hangt voer je een dip uit en heb jij een muscle-up gedaan. Voer dit uit op een laag pull-up rek, waarbij je met je voeten bij de grond kan. Op die manier kun je de oefening trainen zonder al het volledige lichaamsgewicht mee te nemen, omdat je nog ondersteuning hebt van je voeten.
Stap 4: Assisted muscle-ups en jumping muscle-ups
Dit is de laatste stap voor een volledige muscle-up en tevens moet je bij deze vierde stap in staat zijn om je eerste ‘assisted’ muscle-up te doen. Maak gebruik van een elastiek met hoge weerstand of een medesporter die je kan ondersteunen bij de eerste muscle-ups door je omhoog te duwen boven de stang uit. Gedurende deze vierde stap zorg je ervoor dat je steeds minder weerstand gebruikt. Zo zal je steeds meer op eigen kracht doen. Heb je geen van beide? Probeer dan het dan met jumping muscle ups door een sprong te maken voor je de pull-up inzet en je doorgaat naar de dip.
Stap 5: Je eerste volwaardige muscle-up
De echte muscle-up. Herhaal de eerste vier stappen en probeer steeds meer op eigen kracht te vertrouwen. Het doel is uiteindelijk gehaald als jij in staat bent om een muscle-up uit te voeren zonder het gebruik van een elastiek.
Muscle up tips
- Verwacht niet binnen enkele keren oefenen de muscle-up te uitvoeren. Getrainde atleten bereiken dit ook niet. Het zal, afhankelijk van je niveau, minstens 3-6 maanden duren om een muscle up correct uit te voeren. Kijk er niet raar van op als dit langer duurt.
- Oefen met een weerstandsband/-elastiek om meer opwaartse kracht te genereren. Dit maakt de muscle-up lichter, je helpt jezelf immers omhoog, en kan je net dat extra stapje geven om sneller de oefening onder de knie te krijgen.
- Heb je geen elastiek? Geen probleem. Maak gebruik van je trainingspartner. Hij of zij kan een deel van jouw lichaam ondersteunen terwijl jij de muscle up oefent.
- Heb je moeite met de grip en flexibiliteit in je polsen? Probeer dan eens de muscle-up uit te voeren met turnringen. Er is meer vrijheid als je traint met ringen in plaats van een optrekstang waardoor je net dat extra zetje kan krijgen die je nodig hebt om de muscle-up uit te voeren. Blijf wel trainen op je grip en polsflexibiliteit om uiteindelijk de muscle-up ook op een stang uit te kunnen voeren.
- Zorg voor een lager vetpercentage. Als je een muscle-up uitvoert moet je jouw hele lichaam meenemen. Hoe zwaarder je bent, des te nadeliger dat voor de oefening is. Doe regelmatig aan kracht-, intervaltraining en cardio om je vetpercentage te verlagen.
- Voor de experts: Voeg extra gewicht toe om de muscle-up te verzwaren. Dit kan je bijvoorbeeld doen met een gewichtsvest of door de oefening heel rustig uit te voeren.
AJ-Sports set van 5 weerstandsbanden | Pull-up banden inclusief draagtas
- Meest volledige fitness elastiek bundel
- 5, 15, 25, 35 en 55 kilo weerstand
- 104 cm lang en 0,5-4,4 cm dik
- Flinke korting door de elastieken als bundel te kopen.
FLEXIE RINGS houten turnringen met ophangbanden en gratis tasje | Getest tot 500 kg
- Hoge kwaliteit: de sterkste ringen op de markt
- 5 meter lange ophangbanden. Eenvoudig verstelbaar voor elke hoogte
- Beste prijs-/kwaliteitverhouding
- Excellente grip: met 32mm dikke houten ringen
VirtuFit gewichtsvest pro 20kg | Verstelbaar zwart weight vest
- Verstelbaar van 1 kg tot 20kg
- Gemaakt van nylon: comfortabele pasvorm
- Goede prijs-/kwaliteitverhouding.
- Mocht je nog moeite hebben met de muscle-up, volg dan de tips in de volgende tutorial:
15 muscle-up variaties
Gaat de muscle-up je gemakkelijk af? Probeer eens andere varianten op de ‘standaard muscle-up’, zoals de strict muscle-up (zonder swing), de wide grip muscle-up of een one arm assisted muscle-up. Heb je meer inspiratie nodig bekijk dan eens het volgende filmpje: