Een single leg squat: de pistol squat
De squat kun je waarschijnlijk wel dromen. In elke workout train je jouw beenspieren door een combinatie van oefeningen zoals lunges, squats en jumping jacks. Deze oefeningen helpen je beenspieren te ontwikkelen. Een oefening om jouw beenspieren nóg sterker te maken is zonder twijfel de pistol squat. De pistol squat staat ook bekend als de single leg squat of de one leg squat of in het Nederlands gewoon squat met één been. Als je eraan toe bent om jouw calisthenics vaardigheden naar een hoger niveau te tillen, dan is dit de oefening voor jou. Train regelmatig om de oefening te perfectioneren. Uiteindelijk krijg je de pistol squat onder de knie.
De pistol squat leren? 3 vereisten voor de oefening
Vereiste 1: Een goede balans
De pistol squat is niet niks. Deze oefening vraagt om een goede samenwerking van vele spieren in je lichaam, vooral in het onderlichaam en de core. Het is daarom belangrijk dat je een goede basisbalans hebt. Zorg ervoor dat je zonder moeite op een been kan staan, zowel links als rechts. Probeer je balans zo goed mogelijk op peil te krijgen, dat is het belangrijkste voor je met de pistol squat begint.
Vereiste 2: De flexibiliteit van je beenspieren
De meeste sporters hebben de meeste moeite met deze stap. Kracht en coördinatie heb je vast voldoende in huis, maar flexibiliteit kan anders zijn. Een vaste vereiste hiervoor is daarom moeilijk te bepalen, al zal je het snel genoeg merken. Focus op voldoende flexibiliteit van de beenspieren om ervoor te zorgen dat je de pistol squat onder de knie krijgt, dit doe je door regelmatig je beenspieren te rekken na het trainen.
Vereiste 3: kracht, door oefening
Ook onwijs belangrijk als je een pistol squat wilt uitvoeren is kracht. Zonder het element kracht is het onmogelijk om de pistol squat uit te voeren. Als vereiste geldt dat je minimaal 50 squats achter elkaar moet kunnen uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht. Mocht je met gewichten trainen, zoals bij Crossfit, dan geldt als maatstaf om je eigen gewicht minimaal 5 herhalingen te kunnen squatten. Bij de pistol squat moet je namelijk je volledige lichaamsgewicht kunnen uitdrukken met één been.
De uitvoering van de pistol squat
- Begin rechtopstaand en zorg voor voldoende ruimte om je heen;
- Til je linkerbeen (of rechterbeen) op en houd je been gestrekt totdat deze horizontaal is. Zorg dat je buikspieren en je beenspieren goed aangespannen zijn;
- Houd je handen gestrekt voor je;
- Zak naar beneden door het been dat nog op de grond staat te buigen vanuit de knieën. Zak door tot je niet verder kan;
- Houd kort op het laagste punt een stilstaande, statische beweging aan. Je bovenbeen van je staande been (waar je op leunt) is iets voorbij het horizontale punt. Je heup bevindt zich lager dan je knie;
- Druk vanuit je bovenbeen jezelf weer omhoog tot je standbeen weer volledig verticaal staat;
- Laat je armen weer zakken en zet je gestrekte been weer neer op de grond;
- Vervolgens als je weer rechtop staat ga je terug naar stap 2 en til jij je andere been omhoog.
Progressie: In 4 stappen naar de pistol squat
Oefening 1. Smalle squats & flexibiliteitsoefeningen
Houd je voeten naast elkaar in de welbekende pinguïn voetstand. Maak vervolgens een squat, net zoals je normaal zou doen met je voeten op schouderbreedte. Deze oefening vraagt naast flexibiliteit van je spieren ook een hoop coördinatie en balans. Je traint dus direct alle vereisten. Neem deze oefening 2-3 per week mee in je trainingen.
Train daarnaast extra op je balans door zo lang mogelijk te blijven staan op één been. Probeer ook eens je evenwicht te training met de volgende video:
Lukt het om je balans te houden? Probeer dan eens je ogen te sluiten. De oefening wordt een stuk moeilijker, omdat je geen horizon meer ziet om mee te balanceren. Is balans geen probleem meer? Ga dan door naar oefening 2.
Oefening 2: Negative box pistol squats
Oefen deze stap met een box of bank, waar je met je billen op kunt leunen als je in de squatpositie zakt. Met een extra voorwerp om kort op te leunen en lichtelijk te zitten train je de beweging van de pistol squat. Dit kan je net het klein beetje extra geven dat je nodig hebt om progressie te maken. Wissel de oefening af met de eerste oefening voor maximaal resultaat. Als je per been 10 negative box pistol squats kan uitvoeren is het tijd om deze oefening te vervangen voor oefening 3.
Oefening 3: Supported pistol squats
Oefen met (1) een weerstandsband/-elastiek die je boven je lichaam vastmaakt om aan vast te houden met je handen of (2) gebruik een elastiek die je op heuphoogte vastmaakt tussen twee vaste punten en waar je met je billen op leunt. Op die manier heb je extra lift en is de uitvoering eenvoudiger dan de oefening zonder elastiek uit te voeren. Ook bij deze oefening geldt dat als je per been 10 supported pistol squats kan uitvoeren het tijd is voor de volgende oefening.
Oefening 4: Pistol squats met gewicht(en)
De laatste stap voordat jij de pistol squat zonder hulp uit uitvoert. Bij deze oefening houd je een gewicht in je handen voor je lichaam. Idealiter een gewichtsschijf of kettlebell van 5 of 10 kilo. Bij een pistol squat zonder gewicht(en) zal je zwaartepunt achter op je voeten liggen. Dit ben je waarschijnlijk niet gewend en val je soms achterover. Voorkom dit door een gewicht in je handen voor het lichaam te tillen. Op die manier breng je het zwaartepunt naar voren en is de balans eenvoudiger te vinden.
Pistol squat tips
- Ga niet te snel van start met de pistol squat. Werk rustig door de progressie heen om te zorgen dat je lichaam de nodige balans, kracht en flexibiliteit opbouwt;
- Leun niet te ver voorover. Dit geeft extra druk op je onderrug;
- Laat je niet te snel zakken bij de oefening. Doe dit gecontroleerd om frictie van je spieren en gewrichten te voorkomen;
- Voorkom dat je hiel van de grond komt. Houd je voet stevig op de grond om zoveel mogelijk balans te halen uit je voetstand;
- Stop niet met zakken voordat je bovenbeen minimaal horizontaal is. Als je de oefening eerder afbreekt haal je niet de maximale resultaat uit de oefening.
Een laatste tip: gewoon doen! De single leg squat is net als elke andere gevorderde oefeningen niet makkelijk. Door veel en consistent te trainen zorg jij ervoor dat je deze echte calisthenics oefening onder de knie krijgt. Train je balans, kracht en flexibiliteit om ervoor te zorgen dat je de oefening leert. Maak daarbij ook gebruik van de onderstaande video om alle elementen te combineren en de pistol squat onder de knie te krijgen: