Pistol squat

Pistol squat

Een single leg squat: de pistol squat

De squat oefening kun je dromen. In elke workout train je jouw beenspieren door een combinatie van oefeningen zoals lunges, squats en jumping jacks. Deze oefeningen helpen om je beenspieren sterker te maken. Een oefening om jouw beenspieren nóg sterker te maken is zonder twijfel de pistol squat. Het gaat waarschijnlijk even duren voordat je een squat met één been, de zogenoemde pistol squat, kan uitvoeren, maar dat is de moeite waard! De pistol squat staat ook bekend als de single leg squat of de one leg squat. Als je eraan toe bent om jouw Calisthenics skills naar een hoger niveau te tillen, dan is dit de oefening voor jou. Train regelmatig om de oefening te perfectioneren. Uiteindelijk zal je de pistol squat onder de knie krijgen, dus let’s go!

De pistol squat aanleren? Naar succes in 3 stappen

Stap 1: Een goede balans

De pistol squat is niet niks. Deze oefening vraagt om een goede samenwerking van vele spieren in je lichaam, vooral in het onderlichaam en de core. Het is daarom belangrijk dat je een goede basisbalans hebt. Zorg ervoor dat je zonder moeite op een been kan staan, zowel links als rechts. Probeer je balans zo goed mogelijk op peil te krijgen, dat is het belangrijkste voor je met de pistol squat begint.

Stap 2: De flexibiliteit van je beenspieren

De meeste Calisthenics beoefenaars hebben de meeste moeite met deze stap. Kracht en coördinatie heb je vast voldoende in huis, maar flexibiliteit kan anders zijn. Een vaste vereiste hiervoor is daarom moeilijk te bepalen, al zal je het snel genoeg merken. Focus op voldoende flexibiliteit van de beenspieren om ervoor te zorgen dat je de pistol squat onder de knie krijgt, dit doe je door regelmatig je beenspieren te rekken na het trainen.

Stap 3: kracht, door oefening

Ook onwijs belangrijk als je een pistol squat wilt uitvoeren is kracht. Zonder het element kracht is het onmogelijk om de pistol squat uit te voeren. Als vereiste geldt dat je minimaal 50 squats achter elkaar moet kunnen uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht. Mocht je met gewichten trainen, zoals bij Crossfit, dan geldt als maatstaf om je eigen gewicht minimaal 5 keer te kunnen squatten.

De perfecte uitvoering van de pistol squat

  1. Begin rechtopstaand en zorg voor voldoende ruimte om je heen.
  2. Til je linkerbeen (of rechterbeen) op en houd je been gestrekt. Zorg dat je buikspieren en je beenspieren goed aangespannen blijven.
  3. Houd je handen gestrekt voor je.
  4. Zak naar beneden door het been dat nog op de grond staat te buigen vanuit de knieën. Zak door tot je niet verder kan.
  5. Houd kort op het laagste punt een stilstaande, statische beweging aan. Je bovenbeen van je staande been (waar je op leunt) is iets voorbij het horizontale punt. Je heup bevindt zich lager dan je knie.
  6. Druk vanuit je bovenbeen jezelf weer omhoog tot je standbeen weer volledig verticaal staat.
  7. Laat je armen weer zakken en zet je gestrekte been weer neer op de grond.
  8. Vervolgens als je weer rechtop staat ga je terug naar stap 2 en til jij je andere been omhoog.

Train met de juiste oefeningen voor de pistol squat

Oefening 1. Smalle squats & flexibiliteitsoefeningen

Houd je voeten naast elkaar in de welbekende pinguïn voetstand. Maak vervolgens een squat, net zoals je normaal zou doen met je voeten op schouderbreedte. Deze oefening vraagt naast flexibiliteit van je spieren ook een hoop coördinatie en balans. Je traint dus direct alle vereisten, super handig! Neem deze oefening 2-3 per week mee in je trainingen.

Train daarnaast extra op je balans door zo lang mogelijk te blijven staan op één been. Probeer ook eens je evenwicht te training met de volgende video:

 
 

Lukt het om je balans te houden? Probeer dan eens je ogen te sluiten. De oefening wordt een stuk moeilijker, omdat je geen horizon meer ziet om mee te coördineren. Is balans geen probleem meer? Ga dan door naar oefening 2.

Oefening 2: Negative box pistol squats

Oefen deze stap met een box of bank, waar je met je billen op kunt leunen als je in de squatpositie zakt. Met een extra voorwerp om kort op te leunen en lichtelijk te zitten train je de beweging van de pistol squat. Dit kan je net het klein beetje extra geven dat je nodig hebt om progressie te blijven maken bij de eenbenige squat. Wissel de oefening af met de 1e oefening, voor maximaal resultaat. Als je per been 10 negative box pistol squats kan uitvoeren is het tijd om deze oefening te vervangen voor oefening 3.

Oefening 3: Supported pistol squats

Oefen met (1) een weerstandsband/-elastiek die je boven je lichaam vastmaakt om aan vast te houden met je handen of (2) gebruik een elastiek die je op heuphoogte vastmaakt en waar je met je billen op leunt. Op die manier heb je extra lift en is de uitvoering eenvoudiger dan de oefening zonder elastiek uit te voeren. Ook bij deze oefening geldt dat als je per been 10 supported pistol squats kan uitvoeren het tijd is voor de volgende oefening.

Oefening 4: Pistol squats met gewicht(en)

De laatste stap voordat jij de pistol squat zonder hulp uit uitvoert. Bij deze oefening houd je een gewicht in je handen voor je lichaam. Idealiter een gewichtsschijf of kettlebell van 5 of 10 kilo. Bij een pistol squat zonder gewicht(en) zal je zwaartepunt achter op je voeten liggen. Dit ben je waarschijnlijk niet gewend en val je soms achterover. Voorkom dit door een gewicht in je handen voor het lichaam te tillen. Op die manier breng je het zwaartepunt naar voren en is de balans eenvoudiger te vinden.

Pistol squat tips

Gewoon doen! De single leg squat is net als elke andere gevorderde oefeningen niet makkelijk. Door veel en consistent te trainen zorg jij ervoor dat je deze echte Calisthenics oefening onder de knie krijgt. Train je balans, kracht en flexibiliteit om ervoor te zorgen dat je de oefening leert. Maak daarbij ook gebruik van de onderstaande video om alle elementen te combineren en de pistol squat onder de knie te krijgen: