Planche
Bovenstaand is niet de planche, maar de tuck planche. Als de planche lukt, pas ik de afbeelding aan.
De (tuck) planche oefening
Ben jij een gevorderde krachtsporter en houd je van calisthenics? Dan zul je bepaalde fitnessdoelen hebben om te behalen. Misschien wil je een muscle-up, een human flag of een front lever kunnen doen? Een andere oefening dat een ultiem doel is van vele calisthenics beoefenaars is de planche. Dit is een oefening die we kennen uit de turn wereld. Op de rekstok met gelijke liggers wordt deze oefening veelvuldig door turners getoond. Dankzij het feit dat er steeds meer calisthenics parken in Nederland worden aangelegd, kan iedereen deze oefening zelf onder de knie proberen te krijgen.
Je hebt echter flink wat kracht nodig om een planche te kunnen doen. In dit artikel kun je lezen wat een planche precies is, hoe je het uitvoert en wat voor stappen er nodig zijn om dat mogelijk te maken.
Wat is een planche?
De planche is een zeer ingewikkelde krachtoefening waarvoor je enorm veel kracht nodig hebt in het bovenlichaam, maar ook in de core en benen. Je kunt de oefening vergelijken met een standaard push-up, maar je balanceert op je handen en je benen zijn los van de grond. Deze uitvoering wordt de full planche genoemd. Er bestaan ook andere vormen die worden uitgevoerd op de grond, deze heten planche push ups.
Als je op zoek bent naar een intensieve oefening die zeer veel fysieke kracht eist, dan is de planche zeer geschikt. Met de planche bouw je aan kracht in het gehele lichaam, maar het is vooral een uitdaging om de moeilijke oefening onder de knie te krijgen. Deze oefening is echter niet geschikt voor beginners. Voordat je eraan begint, zou je in staat moeten zijn om ten minste 30 push-ups en 20 dips te doen en een plank 2 minuten vol te houden. Een andere goede manier om je schouders sterk genoeg te krijgen, is door handstand push-ups in je trainingsschema toe te voegen. De handstand push-up kun je zien als een voorbereiding op de planche.
De planche is een enorme uitdaging. Om de oefening onder de knie te krijgen heb je veel vastberadenheid en discipline nodig. Door de juiste stappen te volgen en met een goede voorbereiding moet het jou ook lukken om de planche uit te voeren.
Hoe doe je een planche?
Om een full planche te doen heb je een toestel nodig met twee gelijke liggers of stangen, ook wel dip bars genoemd. Deze kun je vinden bij zogenaamde calisthenics parken of street workout parken die op verschillende plekken in Nederland zijn aangelegd. Er bestaan ook kleine varianten die je online kunt bestellen, onder de naam parallettes of opdruksteunen. Volg deze stappen voor een goede uitvoering van de planche:
- Plaats jezelf tussen de gelijke liggers of parallettes;
- Pak deze vast met bovenhandse grip;
- Duw jezelf omhoog indien nodig (gelijke liggers) en trek je knieën naar je borst waardoor je jezelf kleiner maakt;
- Duw je schouders naar voren waardoor je handen zich ten hoogte van je heupen bevinden;
- Span je gehele lichaam aan, van je schouders en nek tot je tenen;
- Strek nu langzaam je benen naar achter totdat je lichaam geheel gestrekt is;
- Je rust nu alleen met de handen op de stangen, behoud controle en blijf aanspannen.
Als je deze stappen leest, dan lijkt het misschien niet zo moeilijk. Een full planche is echter zeer zwaar en ingewikkeld om uit te voeren. Je kunt daarom het best eerst bepaalde andere oefeningen doen die je in stappen naar de full planche leiden. Dit noemen we ook wel planche progressie.
Leer de planche met de onderstaande video van Thenx:
Welke spieren train je met de planche?
De planche vereist niet alleen een hoge mate van bovenlichaamskracht maar ook een sterk ontwikkelde core. Het is een oefening die toewijding en geduld vergt om te beheersen, maar als het lukt, is het een ware demonstratie van kracht en controle. Dit zijn de spieren die je traint en de functie van elke spiergroep:
- Deltaspieren (schouderspieren): Voornamelijk de voorste deltaspieren; deze zijn van cruciaal belang om het lichaam op te tillen en op één lijn te houden.
- Serratus anterior: Gelegen onder de oksel aan de zijkant van de borst, speelt een vitale rol in de stabilisatie en het positioneren van de schouderbladen tijdens de oefening.
- Biceps brachii: De lange kop van de biceps is actief betrokken bij het houden van de arm gestrekt en het voorkomen van hyperextensie van de elleboog.
- Brachialis en brachioradialis: Helpen bij het stabiliseren van de elleboog en dragen bij aan de kracht die nodig is om het lichaam omhoog te houden.
- Pectoralis major (borstspieren): Actief betrokken bij het ondersteunen en stabiliseren van de positie.
- Core (rectus abdominis, obliques, en transversus abdominis): Essentieel voor het stabiliseren van de romp en het behouden van een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Erector spinae: Ondersteunt de wervelkolom en helpt bij het handhaven van de horizontale positie van het lichaam.
- Gluteus maximus: Deze bilspier helpt de heupen uit te breiden en stabiliseert het lichaam in de planche positie.
Hoe kun je de planche leren?
Om de full planche te leren zul je in stappen moeten werken. Dit zijn bepaalde posities die je tijdens de planche inneemt. De stappen kun je zien als planche progressie. Als je een bepaalde stap 30 seconden kunt vasthouden, dan kun je overgaan naar de volgende stap.
Stap 1: De tucked planche
- Neem plaats tussen de parallettes en pak ze vast met bovenhandse greep of plaats je handen op de grond;
- Maak jezelf klein door je knieën naar je borst te trekken;
- Duw jezelf omhoog en houdt deze positie met gestrekte armen vast;
Kun je de positie 30 seconden volhouden? Ga dan verder met de volgende stap.
Stap 2: De advanced tucked planche
- Neem weer plaats tussen de parallettes en pak deze vast met bovenhandse greep;
- Maak jezelf klein door je knieën naar je borst te trekken;
- Duw jezelf omhoog en houd je armen gestrekt;
- Leun iets naar voren waardoor de armen ten hoogte van je heupen komen;
- Strek je benen iets naar achter om te zorgen voor balans. Je lichaam wordt iets minder compact.
Kun je deze positie 30 seconden vasthouden? Tijd voor stap 3!
Stap 3: De one-legged planche
- Voer dezelfde handelingen uit als bij voorgaande variaties;
- Positioneer jezelf in een advanced tucked planche;
- Strek vanuit deze positie één been geheel uit;
Hou je deze variatie 30 seconden vol, dan ga je verder naar de volgende stap.
Stap 4: De straddle planche
De laatste stap voor de full planche heet de straddle planche:
- Neem de positie van tucked planche in;
- Leun naar voren zodat je armen op heuphoogte komen;
- Spreid nu je benen en strek ze langzaam uit;
- Houdt druk op de armen en span alle spieren goed aan;
- De gespreide stand van je benen zorgt voor meer balans;
- Dit is bijna de full planche, het verschil is dat je de benen niet bij elkaar houdt;
- Train deze positie vaak, terwijl je de benen steeds dichter bij elkaar houdt;
- Zo kom je steeds dichterbij een full planche.