Plank
De plank oefening
De plank is één van de bekendste stabiliserende oefeningen voor je core, waarbij je alleen je eigen lichaamsgewicht gebruikt om als plank te fungeren boven de grond. Met de vele plankvarianten, waaruit diverse plank-challenges zijn ontstaan, kun je eindeloos blijven planken. Thuis, in het park of tijdens een plank-challenge op kantoor. De plank is voor beginners tot experts één van de favoriete calisthenics oefeningen. Wij helpen je om tot de “perfecte” plank te komen en geven je daarbij een aantal plankvariaties zodat je aan de slag kan.
Inhoudsopgave
Perfect plank form
Er wordt vaak gesproken over de perfect plank form, waarbij gelet wordt op de juiste houding en positie, stabiliteit en spanning in je lichaam. Daag jezelf uit met planking en ga voor de meest uitdagende en daarmee meest effectieve werking. Voor een perfect plank form is het allerbelangrijkste om je hele lichaam te allen tijde stijf te houden, dat geldt voor iedere type plank. Daarbij hanteer ik veelal de tips en vereisten van de standaard hoge plank:
- Zet je armen in push-up-houding, net iets wijder dan je schouders;
- Grond je voeten stevig, die op schouderbreedte staan;
- Je schouders hangen boven je vingers, die naar voren wijzen. Zorg ervoor dat je spanning in je schouderbladen houdt;
- Duw jezelf wat omhoog door kracht te zetten in je onder- en bovenarmen;
- Zet kracht in je onder-, bovenbenen en billen, waarbij je ook wat spanning bij je knieën gaat voelen. Dit is helemaal oké, zolang je ze niet op slot zet;
- Span natuurlijk ook je volledige core aan terwijl je plankt, planking is tenslotte een buikspieroefening. Flex daarbij ook continu je buikspieren en voel ze hard werken tijdens het planken;
- Houd zo je lichaam stijf in een volledig rechte plank. Je hoofd houd je in lijn met je rug, kijk daarvoor ongeveer een halve meter voorbij je handen;
- Vergeet niet rustig en ritmisch adem te blijven halen. Het gebeurt vaak bij het aanspannen van je lichaam dat je je adem in gaat houden, dat is niet de bedoeling.
Merk je dat je in bepaalde lichaamsdelen spanning verliest, je rug hol gaat trekken of dat je je kont omhoog tilt tijdens het aanspannen van je hele lichaam? Stop dan. Het is beter om deze perfect plank form 30 seconden tot een minuut vast te houden, dan om een slecht uitgevoerde plank zonder spanning langer vol te houden. Begin je net met planken, dan raad ik je aan de plank vanuit je knieën te doen, met je voeten gekruist de lucht in.
Dit is de hoge variant van de plank
Dit is de lage variant van de plank
Welke spieren train je met de plank?
Je traint met planking voornamelijk buikspieren. Je zal merken dat er meer spieren actief zijn dan in eerste instantie gedacht. Met de plank train je:
- Core spieren (rug- en buikspieren):
- Rectus Abdominis: De primaire spier die wordt aangesproken tijdens de plank, ook wel bekend als de “sixpack” spier, die helpt bij het stabiliseren van de romp.
- Obliques (zijdelingse buikspieren): Zowel de interne als externe obliques werken hard tijdens de plank om de romp zijdelings te stabiliseren en draaiende bewegingen te voorkomen.
- Transversus abdominis: Deze diepliggende spier speelt een sleutelrol bij het handhaven van een correcte houding en het stabiliseren van de onderste rug.
- Erector spinae: De spiergroep langs de ruggengraat die helpt bij het handhaven van een rechte rug en het voorkomen van verzakking tijdens de plank.
- Trapezius en rhomboideus (rugspieren): Helpen de bovenrug recht te houden en de schouderbladen te stabiliseren.
- Borst- en schouderspieren:
- Pectoralis major (borstspieren): Biedt stabiliteit aan de voorkant van het bovenlichaam.
- Deltaspieren (schouderspieren): Deze spieren stabiliseren de schouders en houden het bovenlichaam op zijn plaats.
- Beenspieren:
- Gluteus maximus (bilspieren): Wordt geactiveerd om de heupen op te tillen en te stabiliseren en om te voorkomen dat de romp tijdens de oefening verzakt.
- Quadriceps: Helpt de benen recht en gestabiliseerd te houden.
De perfecte plank, bestaat die wel?
De perfecte plank bestaat eigenlijk niet, wel is het belangrijk de continue spanning in je lijf te houden bij iedere type plank. Je hebt misschien wel honderden variaties planks, en juist die diversiteit toepassen in planking, is van cruciale waarde. Door simpelweg minutenlang in een vaste plank stil te staan, ga je geen sixpack krijgen. De stabiliteitsbewegingen helpen daar wel bij, tijdens zowel een dynamische plankoefening als een overgang naar een nieuwe plankpositie. Ik leg je uit how to plank door middel van een aantal effectieve planking variaties.
Hoe voer je de plank uit?
Van de hoge plank tot de lage plank, side plank en bewegende planks, de juiste houding en positie is essentieel. De hoge plank heb ik al behandeld, houd die tips altijd in je achterhoofd bij iedere type plank. Doe onderstaande planks een voor een, of ga voor een uitdaging en doe ze in vloeiende bewegingen achter elkaar zonder kracht te verliezen.
Lage plank
De lage plank is gelijkwaardig aan de hoge plank, alleen zijn je schouders minder actief met de lage plank. Plaats je onderarmen op de grond, parallel aan je lichaam. Je bovenarmen zijn verticaal, waarbij je schouders recht boven je ellebogen staan. Voelt deze positie wat ongemakkelijk? Maak van je onderarmen een driehoek door je handen in elkaar te sluiten. Dit kan comfortabeler aanvoelen.
Zijplank of side plank
Ga vervolgens in de zijplank en wissel beide kanten af. Met de zijplanken pak je de schuine buikspieren en de zijspieren van je core beter aan:
- Ga op je zij liggen met het ene been op het andere en leun met je lichaam vervolgens op je hand of onderarm;
- Je voeten blijven op elkaar liggen;
- Strek vervolgens je andere arm recht in de lucht, en kijk naar je hand voor stabiliteit.
Wil je jezelf uitdagen? Beweeg de arm die je in de lucht hebt onder je lichaam door en volg me je ogen en hoofd je hand volledig mee. Zo houd je stabiliteit en voer je de oefening goed uit. Een andere methode om jezelf uit te dagen, is door je hand op je zij te zetten en je heupen zo ver mogelijk op en neer te bewegen. Je zal al snel de intensiteit in je schuine buikspieren voelen.
Single-leg plank
Daag jezelf nog verder uit en ga vervolgens over op de single-leg plank. Door een been van de grond te halen, verhoog je druk op je core. Doe hetzelfde met je lichaam als bij de standaard hoge plank, maar til daarbij een gestrekte been zo ver mogelijk naar het plafond op. Zorg ervoor dat je rug er niet onder gaat lijden en houd je heupen parallel aan de vloer. Wissel vervolgens van been. Tip: maak het nog uitdagender door je been in de lucht op en neer te bewegen.
Single-arm plank
Als er een single-leg plank bestaat, is er natuurlijk ook een single-arm plank. Dit is een hele fijne, omdat je je core in beweging stabiliseert en actiever maakt. De single-arm plank is mogelijk vanuit zowel de lage als de hoge plank. Strek één arm naar voren, houd hem daar even twee seconden vast en leg hem daarna weer terug in lage plankpositie of hoge plankpositie. Wissel vervolgens van arm en houd dit zo lang vol als je kan. Let op: houd je lichaam strak, je zal merken dat je wat gaat wiegelen. Je gaat je core en buikspieren nu nog meer trainen omdat je je plank stabiel moet houden.
Shoulder-tap plank
Heb je nog genoeg kracht in je core en schouders? Dan maak ik het nog wat moeilijker voor je: de shoulder-tap plank. Plank op precies dezelfde manier als een hoge plank, tik alleen met je linker- en rechterhand om de beurt je schouders aan. Let op: je houdt je lichaam weer continu strak. Je zal merken dat je kont met je handbeweging meet gaat wiegelen. Dat is niet de bedoeling, houd je lichaam in een bijna onbeweeglijke plank.
Reverse plank
We gaan ons omdraaien naar reverse planking. Zit op de grond met gestrekte benen voor je en armen langs je lichaam. Plaats je handen op de vloer naast je heupen, vingers wijzen naar je voeten. Til je heupen zo hoog mogelijk op, streef een rechte lijn van kin tot tenen na. Houd deze positie vast.
Commando plank
Draai je weer om en kom terug in een lage plank. Met de commando plank wissel je de lage plank met een hoge plank af. Begin met de lage plank en duw jezelf met een hand omhoog naar een hoge plank, en zet daar vervolgens ook snel je andere arm gestrekt naast. Kom daarna weer met je onderarmen een voor een naar beneden om opnieuw in je lage plank terecht te komen. Tip: wissel van arm waarmee je jezelf omhoog duwt of terug in je lage plank legt. Zo verdeel je je krachten.
En nog veel meer planking
De plankvariaties zijn echt eindeloos, vandaar dat het binnen calisthenics veel gedaan wordt om meerdere buikspieren te trainen. Ben je een ware plankkoning en zoek je nog meer type planks om minuten- of wel urenlang vol te doen? Volg dan de 25 plankvariaties of onderstaande video en blijf je eigen plankrecords breken!
Vergeet de plank niet mee te nemen in jouw trainingen.
Plank challenge? 30 dagen planken!
Elke dag de plank uitvoeren werkt ongelooflijk goed voor je lichaam. De plank is een van de meest effectieve lichaamsgewicht oefeningen die er is. Met deze oefening bouw je steeds verder op de spierkracht die je de dagen ervoor hebt opgebouwd.
Probeer daarom eens om de oefening 30 dagen achter elkaar vol te houden en houd je tijden bij met een stopwatch op je telefoon. Misschien begin je de challenge wetende dat je de plank 60 seconden kan volhouden, of misschien wel korter. Hoeveel het is maakt niet uit. Het gaat er vooral om dat je deze uitdaging volhoudt en na de 30 dagen zul je zien dat je veel beter bent geworden in de oefening en deze misschien wel 180 seconden (3 minuten) of langer kan volhouden. Natuurlijk is dit afhankelijk van de conditie, motivatie en doorzettingsvermogen.
Deel je resultaten met vrienden, je huisgenoten en/of je familie om hen ook te activeren en mee te laten doen. Samen trainen zorgt voor de beste motivatie.