Pull up

Pull up - CalisthenicsWorld.nl

Pull up

De pull up is een van de eerste oefeningen die je tegenkomt als je begint met Calisthenics en het is meteen een uitdagende. Zeker als je nog niet heel fit bent of aan fitness (omdat de sport zich meer richt op absolute kracht) doet, dan zal je jezelf tegenkomen. Voor een goede pull up is relatieve kracht (absolute kracht versus je lichaamsgewicht) onwijs belangrijk en daarom is het een echte Calisthenics oefening. De complexiteit komt ook door een combinatie van de benodigde spierkracht in het bovenlichaam en de bijbehorende techniek. De pull up is niet makkelijk, maar gelukkig kan je de pull up leren.

Wat is een pull up?

Een pull up is een oefening binnen Calisthenics voor het bovenlichaam, die specifiek arm-, schouder-, rug- en buikspieren aanspreekt. Het doel bij de oefening is om jezelf op te trekken aan een stang, ringen of ander object waar jij je aan vast kunt houden boven je lichaam.

De pull up uitvoeren

Dan het belangrijkste: hoe moet je pull uppen, oftewel: hoe moet je jezelf optrekken. Belangrijk voor de pull up is de explosieve beweging. Houd een goede grip vast en zorg voor een vloeiende beweging, zonder tussenstapjes of pauzes. Volg de volgende stappen om een goede pull up uit te voeren:

  1. Pak een optrekstang, een set turnringen of een ander soort stang, zoals een klimrek, vast boven je hoofd.
  2. Zorg dat je voeten van de grond af komen, waardoor je volledig aan je armen hangt.
  3. Trek je lichaam omhoog door de arm-, schouder- en rugspieren te gebruiken.
  4. Stop bij het optrekken wanneer je schouders op dezelfde hoogte bevindt als bijvoorbeeld de stang. Je kin bevindt zich dat ook boven de stang.
  5. Houd je lichaam kort vast in de statische houding.
  6. Laat je lichaam vervolgens rustig en geleidelijk zakken.
  7. Wanneer de armen volledig gestrekt zijn is de pull up volledig uitgevoerd.

Voer bovenstaande stappen opnieuw uit als je meerdere pull ups wilt maken. Als je geen kracht meer hebt voor extra pull ups, zet dan de voeten weer op de grond en laat vervolgens de stang/ringen los.

Beginnen met optrekken in 4 stappen

Lukt een pull up nog niet? Geen probleem! Wist je dat het grootste gedeelte van de Nederlandse bevolking niet in staat is om een pull up uit te voeren? Tijd voor verandering. We beginnen helemaal vanaf het begin. De kracht en techniek die je nu al hebt bepaalt grotendeels hoe snel je door de stappen heen gaat. Als je al genoeg kracht hebt om, tegen de zwaartekracht in, omhoog te gaan, dan zal je een stuk verder zijn dan iemand die dit nog niet kan.

Stap 1: Hang aan de stang

Als je nog niet bekend bent met een pull up is het slim om je schouders eerst te laten wennen aan de kracht die het tot nu toe niet gewend is. Je volledige gewicht hangt aan je armen en dat vraagt kracht van je rug-, schouder- en armspieren. Daarnaast speelt knijpkracht in je handen een belangrijke rol om niet van de stang af te glijden. Dit zal voor de nodige spierpijn zorgen in je onderarmen en handen, wat je waarschijnlijk niet vaak hebt meegemaakt.

Ga aan een pull up bar hangen en hang zo lang mogelijk. Eerst enkele seconden, dan enkele tientallen seconden. Het doel van deze stap is om minimaal 30 seconden aan een stang te kunnen hangen waarbij je benen van de grond zijn. Lukt dat? Dan is het tijd voor stap 2. Deze oefening kan je altijd nog in je training houden om de knijpkracht van je handen sterker te maken. Probeer het ook eens door met minder vingers aan de stang te hangen of met maar één hand. Zo blijf jij spieren in jouw bovenlichaam trainen voor de pull up.

Stap 2: Oefen de pull up, met een Australian pull up

De pull up kent verschillende stappen. Het hangen is daar een stap van en als het goed is heb je die stap aardig onder de knie. Misschien is een volwaardige pull up op dit moment nog erg lastig. Het is dan slim om de pull up te oefenen aan een lage stang waarbij je met de voeten nog bij de grond komt. Op die manier hoef je niet je hele lichaam te tillen terwijl je de pull up oefent. Een stang ter hoogte van jouw lengte is net goed om op te oefenen. Afhankelijk van de spierkracht in je bovenlichaam bepaal je hoeveel je benen ondersteunen bij de oefening. Probeer steeds meer gebruik te maken van je armen en minder van je benen. Zorg dat je 10 assisted pull ups (met behulp van je benen) kunt uitvoeren voor je doorgaat naar de volgende stap.

Liever een andere variatie dan staande pull ups? Begin dan met Australian pull ups. Doordat je lichaam veel horizontaler onder de stang hangt dan bij de pull up zal je nog niet je volledige lichaamsgewicht omhoog liften. Het doel is om ook minstens 10 Australian pull ups uit te voeren voor je naar de volgende stap doorgaat. Zie hieronder hoe je de Australian pull ups uitvoert:

 
 

Stap 3: De pull up met hulpmiddelen

Lukt het uitvoeren van een pull up zoals bij stap 2 beschreven? Top! Dan is het nu tijd om de pull up te oefenen met een elastiek/weerstandsband. Dit weerstandselastiek is uitermate geschikt om een pull up mee te oefenen. Als je normaal 80 kilo weegt, dan zou je zonder elastiek die 80 kilo ook omhoog moeten werken. Een elastiek kan, afhankelijk van de weerstand, een deel van dat gewicht mee omhoog helpen. Hierdoor worden je pull ups lichter en is het makkelijker om deze te oefenen. Mocht je geen elastiek hebben, dan kun je ook gebruik maken van een trainingspartner. Hij of zij kan een deel van jouw lichaam ondersteunen terwijl jij deze oefening uitvoert.

Check ook ons artikel over de 5 beste weerstandsbanden.

 

Als je begint met een elastiek met een hoge weerstand, bouw deze dan af naar een elastiek met een lage weerstand. Op die manier blijft je progressie zien en bouw je naar de vierde stap toe. Probeer minimaal 10 pull ups uit te voeren met een elastiek voordat je doorgaat naar de volgende en laatste stap.

Stap 4: Je eerste echte pull up

Dit is de laatste stap en tevens moet je bij deze vierde stap in staat zijn om een pull up te kunnen maken. Maak geen gebruik van een elastiek of een ander hulpmiddel en zorg ervoor dat je een echte pull up maakt. Je zal merken dat de eerste pull up moeizaam gaat omdat je geen hulpmiddelen meer gebruikt. Blijf in deze fase trainen op je bovenlichaam en bouw die enkele pull up uit naar een 10, 20 of misschien zelfs 30 pull ups voordat je doorgaat naar de muscle up. Verbeter je kracht door af en toe verschillende variaties van de pull up in te zetten bij je trainingen.

Het stappenplan naar een volwaardige pull up in video

Toch liever naar een video kijken? Bekijk hieronder het stappenplan naar een pull up in video:

 

Pull up tips

  • Als de pull up nog te zwaar is kun je ook reverse pull ups of negative pull ups doen. Bij deze oefening trek jij je niet omhoog, maar laat je jezelf zakken. Spring eerst naar de stang toe om in de beginhouding te starten. Voer het laten zakken zo langzaam mogelijk uit om jezelf zoveel mogelijk te trainen.
  • Verlaag je vetpercentage. Omdat je jouw hele gewicht omhoog moet trekken met de pull up is een overbodige hoeveelheid vet niet gewenst. Zorg ervoor dat je regelmatig aan een cardio training doet om je vetpercentage te verlagen.
  • Knijp je handen stevig vast aan de optrekstang. Hiermee bevorder je de spierspanning in je bovenlichaam en voer je de pull up beter uit.
  • Laat je zo rustig mogelijk zakken. Zo zet je jouw spieren in bij het laten zakken en haal je het maximale uit de oefening.
  • Zak zo laag mogelijk door, waarbij je schouders volledig naar beneden hangen. Hiermee bevorder je het gebruik van je grote rugspier en benut je spieren maximaal.
  • Kan jij je nergens in de buurt aan optrekken? Of vind je een sportschoolabonnement te duur? Plaats dan een optrekstang in jouw huis in een deuropening. Op die manier kan je regelmatiger trainen en zal je sneller progressie zien. Geen excuus meer om de pull up niet te kunnen!
  • De pull up te makkelijk? Voeg extra gewicht toe om een pull up zwaarder te maken. Dit kan je bijvoorbeeld doen met een gewichtsvest.
  • Voer de pull up in jouw workout rustig uit om deze een stuk zwaarder te maken. Vervolgens zo veel mogelijk pull ups maken is ook een goede manier om het maximale uit de oefening te halen. Let wel op de juiste uitvoering, want kwantiteit gaat vaak ten koste van kwaliteit.
 

Pull up variaties

One arm pull up

Maak het moeilijker door met één arm op te trekken. Door deze aanpassing hang je met je volledige gewicht aan één arm in plaats van twee. Dit betekent dat er veel meer kracht nodig is om je schouders boven de stang te krijgen.

Begin met het hangen aan de stang aan één arm. De volgende stap is het omhoog springen en je langzaam aan je arm te laten zakken. Probeer in de laatste stap jezelf omhoog te trekken. Zorg dat je beide armen evenveel aandacht geeft anders zul je verschil zien in spiergroei tussen je armen.

 

Chin up

Optrekken waarbij je jouw handen in een onderhandse grip aan de stang vastpakt heet een chin up. Bij pull up is dit een overhandse grip. Met deze variant spreek je andere spiergroepen aan en dit wordt gezien als een makkelijkere oefening.

De chin up focust zich meer op de biceps en op de borstspieren. Je grip is namelijk smaller dan bij de pull up, waardoor je deze laatstgenoemde spiergroep ook meetraint.

 

Slow pull up

Voer de pull up uit om deze zwaarder te maken. Dat doe je door de oefening trager uit te voeren, zowel bij het optrekken als het laten zakken.

 

Weighted pull up

Voer de pull up met gewichten uit om het zwaarten te maken. Je kunt dit progressief doen en steeds meer gewicht toevoegen.

 

Muscle up

Een pull up die gevolgd wordt door een dip heet een muscle up. Een zware oefening die veel techniek en explosieve kracht vraagt.

 

Typewriter pull up

De typewriter pull up is een zware, statische oefening. Het idee is dat je als een typemachine langs de pull up bar beweegt.