Pull-up
De pull-up is een van de eerste oefeningen die je tegenkomt als je begint met calisthenics en het is meteen een uitdagende. Zeker als je nog niet heel fit bent of aan fitness (omdat de sport zich meer richt op absolute kracht) doet, dan zal je jezelf tegenkomen. Voor een goede pull-up is relatieve kracht (absolute kracht versus je lichaamsgewicht) onwijs belangrijk en daarom is het een echte calisthenics oefening. De complexiteit komt ook door een combinatie van de benodigde spierkracht in het bovenlichaam en de bijbehorende techniek. De pull-up is niet makkelijk, maar gelukkig kan je de oefening leren.
Inhoudsopgave
- Wat is een pull-up?
- De pull-up oefening uitvoeren
- Leren optrekken in 4 stappen
- Stap 1: Hang aan de stang
- Stap 2: Oefen de pull-up, met een Australian pull-up
- Stap 3: De pull-up met elastiek
- Stap 4: Optrekken zonder hulp
- Het stappenplan naar een volwaardige pull-up in video
- Welke spieren gebruik je bij de pull-up?
- Pull-up tips
- Pull-up variaties
Wat is een pull-up?
Een pull-up (optrekken) is een oefening binnen calisthenics voor het bovenlichaam, die specifiek arm-, schouder-, rug- en buikspieren aanspreekt. Het doel bij de oefening is om jezelf op te trekken aan een stang, ringen of ander object waar jij je aan vast houdt boven je lichaam.
De pull-up oefening uitvoeren
Dan het belangrijkste: hoe moet je pull-uppen, oftewel: hoe moet je jezelf optrekken. Belangrijk is de explosieve beweging. Houd een goede grip vast en zorg voor een vloeiende beweging, zonder tussenstapjes of pauzes. Volg de volgende stappen om een goede pull-up uit te voeren:
- Pak een optrekstang of een ander soort stang, zoals een klimrek, vast boven je hoofd met je handen;
- Zorg dat je voeten van de grond af komen, waardoor je volledig aan je handen en armen hangt;
- Trek je lichaam omhoog door de arm-, schouder- en rugspieren te gebruiken;
- Stop bij het optrekken wanneer je schouders op dezelfde hoogte zijn als de stang. Je kin bevindt zich dat ook boven de stang;
- Houd je lichaam kort vast in de statische houding;
- Laat je lichaam vervolgens rustig en geleidelijk zakken;
- Wanneer de armen volledig gestrekt zijn is de pull-up volledig uitgevoerd.
Voer bovenstaande stappen opnieuw uit als je meerdere pull-ups wilt maken. Als je geen kracht meer hebt, zet dan de voeten weer op de grond en laat vervolgens de stang/ringen los.
“De grootste vooruitgang boekte ik toen ik mijn focus verlegde van het maximum aantal naar de hoogste kwaliteit pull-ups. Span alle spieren aan in je lichaam bij het doen van een pull-up en trek je ellebogen richting de grond. Train daarnaast op zo’n 70-80% van jouw maximaal aantal pull-ups en test je maximum eens per 6-8 weken.”
– Mick, beoefent calisthenics sinds 2015 en coacht met Insideout Mastery.
Leren optrekken in 4 stappen
Lukt een pull-up nog niet? Geen probleem! Wist je dat het grootste gedeelte van de Nederlandse bevolking niet in staat is om een pull-up uit te voeren? Tijd voor verandering. We beginnen helemaal vanaf het begin. De kracht en techniek die je nu al hebt bepaalt grotendeels hoe snel je door de stappen heen gaat. Als je al genoeg kracht hebt om, tegen de zwaartekracht in, omhoog te gaan, dan zal je een stuk verder zijn dan iemand die dit nog niet kan.
Stap 1: Hang aan de stang
Als je nog niet bekend bent met een pull-up is het slim om je schouders eerst te laten wennen aan de kracht die het tot nu toe niet gewend is. Je volledige gewicht hangt aan je armen en dat vraagt kracht van je rug-, schouder- en armspieren. Daarnaast speelt knijpkracht in je handen een belangrijke rol om niet van de stang af te glijden. Dit zal voor de nodige spierpijn zorgen in je onderarmen en handen, wat je waarschijnlijk niet vaak hebt meegemaakt.
Ga aan een pull-up bar hangen en hang zo lang mogelijk. Eerst enkele seconden, dan enkele tientallen seconden. Het doel van deze stap is om minimaal 30 seconden aan een stang te kunnen hangen waarbij je benen van de grond zijn. Lukt dat? Dan is het tijd voor stap 2. Deze oefening kan je altijd nog in je training houden om de knijpkracht van je handen sterker te maken. Probeer het ook eens door met minder vingers aan de stang te hangen of met maar één hand. Zo blijf jij spieren in jouw bovenlichaam trainen voor de pull-up.
Stap 2: Oefen de pull-up, met een Australian pull-up
De pull-up kent verschillende stappen. Het hangen is een van die stappen van en als het goed is heb je die stap aardig onder de knie. Waarschijnlijk is een volwaardige pull-up op dit moment nog erg lastig. Het is dan slim om de pull-up te oefenen aan een lage stang waarbij je met de voeten nog bij de grond komt. Op die manier hoef je niet je hele lichaam te tillen terwijl je de pull-up oefent.
Een stang ter hoogte van jouw heuphoogte tot schouder hoogte is net goed om op te oefenen. Afhankelijk van de spierkracht in je bovenlichaam bepaal je hoeveel je benen ondersteunen bij de oefening. Probeer steeds meer gebruik te maken van je armen en minder van je benen. Zorg dat je 10 assisted pull-ups (met behulp van je benen) kunt uitvoeren voor je doorgaat naar de volgende stap. Bekijk ook de video om te zien hoe je de oefening uitvoert:
Stap 3: De pull-up met elastiek
Lukt het uitvoeren van een pull-up zoals bij stap 2 beschreven? Top! Dan is het nu tijd om de pull-up te oefenen met een elastiek/weerstandsband. Dit weerstandselastiek is uitermate geschikt om een pull-up mee te oefenen. Als je normaal 80 kilo weegt, dan zou je zonder elastiek die 80 kilo ook omhoog moeten werken. Een elastiek kan, afhankelijk van de weerstand, een deel van dat gewicht mee omhoog helpen. Hierdoor worden je pull-ups lichter en is het makkelijker om deze te oefenen. Mocht je geen elastiek hebben, dan kun je ook gebruik maken van een trainingspartner. Hij of zij kan een deel van jouw lichaam ondersteunen terwijl jij deze oefening uitvoert.
Check ook ons artikel over de 5 beste weerstandsbanden.
Als je begint met een elastiek met een hoge weerstand, bouw deze dan af naar een elastiek met een lage weerstand. Op die manier blijft je progressie zien en bouw je naar de vierde stap toe. Probeer minimaal 10 pull-ups uit te voeren met een elastiek voordat je doorgaat naar de volgende en laatste stap.
Stap 4: Optrekken zonder hulp
Dit is de laatste stap en tevens moet je bij deze vierde stap in staat zijn om een pull-up te kunnen maken. Maak geen gebruik van een elastiek of een ander hulpmiddel en zorg ervoor dat je een echte pull-up maakt. Je zal merken dat voor het eerst volledig optrekken moeizaam gaat omdat je geen hulpmiddelen meer gebruikt. Blijf in deze fase trainen op je bovenlichaam en bouw die enkele pull-up uit naar een 10, 20 of misschien zelfs 30 pull-ups voordat je doorgaat naar bijvoorbeeld de muscle-up. Verbeter je kracht door af en toe verschillende variaties van het optrekken in te zetten bij je trainingen.
Het stappenplan naar een volwaardige pull-up in video
Toch liever naar een video kijken? Bekijk hieronder het stappenplan naar een pull-up in video:
Welke spieren gebruik je bij de pull-up?
- Rugspieren:
- Latissimus dorsi (lats): De hoofdspier in je rug die zorgt voor de V-vorm. Vooral verantwoordlijk voor de trek- en liftbeweging tijdens het optrekken;
- Trapezius: Spier in je bovenrug die helpt stabiliseren tijdens de pull-up;
- Rhomboids: Gelegen tussen de schouderbladen, ze helpen de schouderbladen naar elkaar toe te trekken.
- Schouderspieren:
- Infraspinatus en teres major (deltaspieren): Roterende schouderspieren die actief betrokken zijn bij het stabiliseren van de schouders tijdens de oefening.
- Armspieren:
- Brachialis en biceps brachii: Werken hard bij elke omhoogtrekkende beweging van de ellebogen;
- Onderarmen: Bieden de essentiële gripkracht voor de oefening.
- Core spieren:
- Rectus abdominis en obliques: Hoewel niet de primaire spieren, helpen ze bij het stabiliseren van het lichaam en voorkomen ze ongewenst zwaaien.
Pull-up tips
- Als de pull-up nog te zwaar is kun je ook reverse pull-ups of negative pull-ups doen. Bij deze oefening trek jij je niet omhoog, maar laat je jezelf zakken. Spring eerst naar de stang toe om in de beginhouding te starten. Voer het laten zakken zo langzaam mogelijk uit om jezelf zoveel mogelijk te trainen.
- Verlaag je vetpercentage. Omdat je jouw hele gewicht omhoog moet trekken met de pull-up is een overbodige hoeveelheid vet niet gewenst. Zorg ervoor dat je regelmatig aan een cardio training doet om je vetpercentage te verlagen. Sprinttrainingen, hardlopen, fietsen, zwemmen, alle soorten beweging dragen bij aan vetverlies. Denk daarnaast ook aan goede voeding.
- Knijp je handen stevig vast aan de optrekstang. Hiermee bevorder je de spierspanning in je bovenlichaam en voer je de pull-up beter uit.
- Laat je zo rustig mogelijk zakken. Zo zet je jouw spieren in bij het laten zakken en haal je het maximale uit de oefening.
- Zak zo laag mogelijk door, waarbij je schouders volledig naar beneden hangen. Hiermee bevorder je het gebruik van je grote rugspier en benut je spieren maximaal.
- Kan jij je nergens in de buurt aan optrekken? Of vind je een sportschoolabonnement te duur? Plaats dan een optrekstang in jouw huis in een deuropening. Op die manier kan je regelmatiger trainen en zal je sneller progressie zien. Geen excuus meer om de pull-up niet te kunnen!
- De pull-up te makkelijk? Voeg extra gewicht toe om een pull-up zwaarder te maken. Dit kan je bijvoorbeeld doen met een gewichtsvest.
- Voer de pull-up in jouw workout rustig uit om deze een stuk zwaarder te maken. Vervolgens zo veel mogelijk pull-ups maken is ook een goede manier om het maximale uit de oefening te halen. Let wel op de juiste uitvoering, want kwantiteit gaat vaak ten koste van kwaliteit.
Pull-up variaties
Pull-up met elastiek
Als optrekken nog niet lukt is deze pull-up met elastiek een perfecte oefening om mee te beginnen. Gebruik een weerstandsband om jezelf te ondersteunen bij het optrekken. Heb je geen weerstandsband bij je? Een trainingspartner kan je ook omhoog helpen.
Chin-up
Optrekken waarbij je jouw handen in een onderhandse grip aan de stang vastpakt heet een chin-up. Bij pull-up is dit een overhandse grip. Met deze variant spreek je andere spiergroepen aan en dit wordt gezien als een makkelijkere oefening.
De chin-up focust zich meer op de biceps en op de borstspieren. Je grip is namelijk smaller dan bij de pull-up, waardoor je deze laatstgenoemde spiergroep ook meetraint.
One arm pull-up
Maak het moeilijker door met één arm op te trekken. Door deze aanpassing hang je met je volledige gewicht aan één arm in plaats van twee. Dit betekent dat er veel meer kracht nodig is om je schouders boven de stang te krijgen.
Begin met het hangen aan de stang aan één arm. De volgende stap is het omhoog springen en je langzaam aan je arm te laten zakken. Probeer in de laatste stap jezelf omhoog te trekken. Zorg dat je beide armen evenveel aandacht geeft anders zul je verschil zien in spiergroei tussen je armen.
Wide pull-up
Bij deze oefening doe je een pull-up waarbij je jouw handen veel breder op de stang plaatst dan normaal. Je traint hiermee je schouders en bovenrug net iets meer.
Slow pull-up
Voer de pull-up uit om deze zwaarder te maken. Dat doe je door de oefening trager uit te voeren, zowel bij het optrekken als het laten zakken. Ook de statische houding boven de stang kun je kort of een aantal seconden vasthouden om extra spierspanning in je bovenlichaam te trainen.
Pull-up met gewicht
Voer de pull-up met gewichten uit om het zwaarder te maken. Je kunt dit progressief doen en steeds meer gewicht toevoegen. Hoe je dat aanpakt? Door heel veel kleding aan te trekken. Of vraag iemand om je tegen te houden bij het optrekken. Verder kun je een gewichtsvest, dip riem of rugtas met spullen erin gebruiken.
Negative pull-ups
Als pull-ups nog niet lukken is dit de perfecte oefening. Je springt naar de optrekstang en laat je rustig naar beneden zakken. Als je helemaal naar beneden bent gezakt spring je opnieuw naar boven om de oefening te herhalen.
Jump-up
De jump-up is ideaal voor als de volledige pull-up nog niet lukt. Bij deze variant spring je omhoog naar de optrekstang om vervolgens de pull-up met je armen te completeren. Dit is lichter voor je armen, schouders en rug, maar zwaarder voor je benen.
L-sit pull-up
Bij deze oefening doe je een pull-up terwijl je jouw beneden recht vooruit steekt. Dit is de zogenoemde L-sit oefening en deze combineer je nu met een pull-up.