Push-up
De push-up oefening
De push-up, in het Brits ook wel press-up genoemd, is een geweldige oefening, want je kan hem overal uitvoeren. Je hebt niets anders nodig dan je eigenlijk lichaamsgewicht. Dat maakt de oefening direct heel eenvoudig of misschien juist heel uitdagend. Je kan ongelooflijk veel kracht opbouwen door de push-up regelmatig te trainen. Er zijn onwijs veel variaties van de push-up waardoor je elke keer net iets anders traint en de oefening nooit saai wordt.
Ben je benieuwd hoe sterk je bent in je bovenlichaam? Dan is dit je oefening. Deze oefening en de hoeveelheid herhalingen die je uitvoert is een goede maatstaf voor een persoonlijke krachtmeting. Indien je in staat bent om 50 goed uitgevoerde push-ups kunt uitvoeren, dan ben je behoorlijk fit. De push-up is dus een goede manier om je kracht in je bovenlichaam te meten, maar hoe ga je aan de slag?
Inhoudsopgave
- Wat is een push-up?
- Hoe voer je een push-up uit?
- In 4 stappen naar een volledige push-up oefening
- Stap 1: Elevated push-up
- Stap 2: Push-up houding op de knieën
- Stap 3: Wide push-up
- Stap 4: De volledige push-up
- Welke spieren train je met de push-up?
- Handige push-up tips
- De 25 beste push-up variaties
- Push-up training: 50 of 100 push-ups per dag
Wat is een push-up?
De push-up is een explosieve oefening voor het bovenlichaam, waarbij je jouw lichaam wegduwt van de grond met behulp van je handen. De push-up wordt in het Nederlands ook wel opdrukken genoemd.
Hoe voer je een push-up uit?
Belangrijk voor de push-up is de geleidelijke en explosieve beweging. Zorg voor een vloeiende beweging, zonder rustmomenten. Volg de volgende stappen om dit correct te doen:
- Zet je handen op de grond met je armen gestrekt. Zet je handen iets onder je schouders neer, waarbij je vingers naar boven toe wijzen. Strek je benen recht naar achter en span je buikspieren aan. Je lichaam functioneert als een plank.
- Zak rustig door je armen tot je lichaam ongeveer 5 centimeter boven de grond hangt. Hierbij is de hoek van je ellebogen ongeveer 90 graden. Zorg ervoor dat je ellebogen langs je lichaam blijven.
- Houd je lichaam kort vast in een statisch houding vlak boven de grond.
- Druk je lichaam weer weg van de grond. Hierdoor komen je armen weer gestrekt uit.
Herhaal de stappen vervolgens opnieuw als je meerdere herhalingen wilt uitvoeren. Op die manier voer je de push-up uit.
Mocht je liever de stappen in video uitgelegd zien, kijk dan de onderstaande video:
In 4 stappen naar een volledige push-up oefening
Een volledige push-up uitvoeren is een grote uitdaging voor beginnende sporters. Om die reden is het een goed idee om stapsgewijs te trainen en naar de volledige oefening toe te trainen.
Stap 1: Elevated push-up
Begin met de elevated push-up. Dit is de push-up, maar in tegenstelling tot de push-up is je lichaam nu in een diagonale stand in plaats van een horizontale stand. Op die manier hoef je niet ongeveer 70% van je lichaam uit te drukken, maar ongeveer 20 tot 30%. Je voeten staan op de grond en je bovenlichaam rust met je handen op een stuk hoger gelegen bank, muurtje of ander vergelijkbaar voorwerp qua hoogte. Voer vervolgens de oefening uit door door je armen te zakken totdat je borst net boven bijvoorbeeld de bank bevindt. Druk je vervolgens weer helemaal uit naar boven toe, totdat je armen weer gestrekt zijn. Doordat je lichaam diagonaal is rust er minder gewicht op je schouders en armen en is de oefening makkelijker uit te voeren.
Stap 2: Push-up houding op de knieën
Begin je progressie te zien bij de 1e stap? Dan is het tijd voor stap 2. Maak van je lichaam een plank. Strek je benen niet zoals bij stap 1 door op je voeten/tenen te leunen, maar steun op je knieën. Op die manier belast jij je schouders en armen meer dan bij de eerste stap en zal je ongeveer zo’n 50% van je eigen lichaamsgewicht omhoog drukken.
Stap 3: Wide push-up
Weer een stap dichterbij. Het wordt tijd dat je de push-up uitvoert op je tenen in plaats van je knieën. Dit is al bijna de volledige oefening. Zet je armen breed neer. Ter indicatie: ongeveer 2 keer zo breed als je eigen schouderbreedte. Voer vervolgens de stappen uit van de push-up. Met deze oefening spreek je de grotere borstspieren in je lichaam aan, waardoor de oefening makkelijker uitvoerbaar is dan de laatste oefening in stap 4. En dat terwijl je toch al 70% van je eigen lichaamsgewicht wegdrukt, zoals bij de vierde en laatste stap ook het geval is.
Stap 4: De volledige push-up
Als de eerste drie stappen je moeiteloos afgaan, dan is het tijd voor de laatste stap. Je voert de stappen uit zoals in het begin van dit artikel beschreven. Je lichaam bevindt zich in een plank houding en je ellebogen houd je langs je lichaam voor de perfecte uitvoering van de push-up. Blijf deze vierde en laatste stap oefenen om steeds verder te komen qua kracht in je bovenlichaam. Je zal merken dat het steeds eenvoudiger gaat. Na deze stap kun je een ‘stap 5’ toevoegen waarin je gewicht aan je push-up toevoegt middels een gewichtsvest of een weerstandsband/-elastiek. Al is het eerst aan te raden om de push-up zelf goed onder de knie te krijgen. Het doel is om de volledige oefening minimaal 20 keer achter elkaar uit te voeren.
Welke spieren train je met de push-up?
Bij deze oefening gebruik je de volgende spieren:
- Borstspieren (pectoralis major en minor): Deze zijn de primaire spieren die het meeste werk verrichten tijdens de neerwaartse en opwaartse fase van de push-up.
- Triceps brachii: Gelegen aan de achterkant van je bovenarmen, deze spieren zijn verantwoordelijk voor het strekken van de elleboog en het omhoog duwen van je lichaam.
- Deltaspieren (schouderspieren): De voorste deltaspieren zijn betrokken bij het opwaarts duwen van je lichaam.
- Core (rectus abdominis, obliques, en transversus abdominis): Deze spiergroepen zijn essentieel voor het stabiliseren van het lichaam en het behouden van een rechte lijn van hoofd tot hielen gedurende de oefening.
- Erector spinae (rugspieren): Deze spieren langs je ruggengraat helpen je rug recht te houden tijdens de oefening.
- Serratus anterior: Bekend als de “boxerspier”, deze bevindt zich onder de oksel aan de zijkant van de borstkas. Het is cruciaal voor de beweging van de schouderbladen en is vooral actief bij het omhoog duwen.
“De grootste vooruitgang boekte ik toen ik elke dag met push-ups bezig was. Mijn vorm was niet correct. Zorg daarom dat de kwaliteit centraal staat. Eerst kun je er misschien hoogstens een paar, maar je zal zien dat je snel vooruitgang boekt.”
– Jason, beoefent calisthenics sinds 2018.
Handige push-up tips
- Houd je hoofd en nek stil. Houd daarnaast je nek in lijn met je ruggenwervel. Hierdoor voorkom je nekklachten.
- Houd de druk op je handen langs de buitenkant van je handen en niet middenin. De buitenkant is veel sterker en hierdoor voorkom je polsblessures als je de push-up veel traint. Merk je dat je nog steeds last krijgt van je polsen, maak dan gebruik van opdruksteunen.
- Draai je handen en vingers naar buiten toe. Dit betekent dat je linkerhand naar links toe draait en visa versa. Op deze manier creëer je meer spierspanning in je bovenlichaam.
- Duw je armen tegen je bovenlichaam aan. Zo span je jouw bovenlichaam verder aan.
- Duw je schouders naar achteren toe. Zo span je jouw bovenlichaam verder aan.
- Adem in wanneer je naar beneden zakt en adem uit bij het opdrukken (wanneer je de meeste kracht gebruikt).
- Maak een filmpje om te kijken hoe je houding is bij het uitvoeren van de push-up. Zorg dat je lichaam volledig recht is tijdens het uitvoeren van de plank, alvorens je met de oefening begint.
- Goedkope parallettes
- Duurzaam materiaal: hout
- 30,5 cm hoog
- Goede reviews
- belastbaar tot 200-300 kg.
- Verstelbaar van 1 kg tot 20kg
- Gemaakt van nylon: comfortabele pasvorm
- Goede prijs-/kwaliteitverhouding.
- Meest volledige fitness elastiek bundel
- 5, 15, 25, 35 en 55 kilo weerstand
- 104 cm lang en 0,5-4,4 cm dik
- Flinke korting door de elastieken als bundel te kopen.
De 25 beste push-up variaties
Zoals je in het begin van dit artikel las kun je onwijs veel combineren met variaties. Met verschillende varianten van de push-up kan je diverse spieren aanspreken. Enkele voorbeelden zijn:
- Wide push-up. Een variant waarbij je je armen veel breder neerzet dan gebruikelijk.
- Elevated/incline push-up. Hierbij plaats je je armen op een hoger object dan je voeten, het meeste gewicht leunt hierdoor op je voeten. Dit is een makkelijke variant voor beginners. Maak deze variatie moeilijker door je benen hoger te plaatsen dan je armen.
- Decline push-up. Dit is de tegenhanger van de elevated/incline oefening. Hierbij plaats je jouw benen op een hoger object en staan je handen op de grond.
- One arm push-up. Opdrukken te makkelijk? Probeer het dan eens met één arm. De truc is om je benen verder uit elkaar te plaatsen, want balans is bij deze oefening belangrijk.
- Archer push-up. Bij deze variatie plaats je jouw handen breed uit elkaar. Je zakt door je lichaam naar je ene arm te verplaatsen en te laten zakken. Zo span je als het ware een boog. Herhaal dit bij je andere arm.
- Slow push-up. Een variant waarbij je de oefening zo rustig mogelijk uitvoert. Probeer erop te letten dat je net zoveel tellen erover doet om naar beneden te gaan als naar boven.
- 1-minute push-up. Dit is de extreme variant van de slow push-up. Voer deze uit door in 30 seconden naar beneden te zakken en in 30 seconden weer terug omhoog te gaan. Één herhaling van de oefening duurt daarom 1 minuut.
- Explosive push-up. Een variant waarbij je het opdrukken explosief doet.
- Diamond push-up. Een variant waarbij je handen tegen elkaar aan op de grond geplaatst worden en je net andere spieren in het lichaam aanspreekt.
- Push-up met extra gewicht. Zijn je spieren ondertussen te sterk voor je eigen lichaam? Top! Je kan gewicht toevoegen om meer te moeten opdrukken. Je kan dit ook met een elastiek doen die je langs je rug laat gaan en vasthoudt met beide handen. Zo voeg je extra weerstand toe.
- Push-up met klap(pen). Een explosieve variant van de oefening die erop gericht is dat je momentum creëert zodat je met je handen van de grond komt en met je handen kan klappen. Gaat dat met gemak? Probeer eens twee keer achter elkaar te klappen. Dit vereist enorme explosiviteit van je bovenlichaam.
- Handstand push-up. Een van de moeilijkste varianten, waarbij je in een handstand staat en je je volledige lichaamsgewicht omhoog drukt. Onwijs zwaar door een combinatie van balans en kracht.
- Pike push-up. Zet je benen op een bankje of ander voorwerp van ongeveer 50-80 centimeter hoog. Vervolgens zet je jouw handen op de grond, duw je billen omhoog waardoor je lichaam zich grotendeels boven je armen bevindt.
Ben je op zoek naar inspiratie kijk dan de onderstaande video:
Push-up training: 50 of 100 push-ups per dag
Waarschijnlijk heb je wel eens filmpjes online gezien waarin sporters hun progressie laten zien door een langere tijd dagelijks 50 of 100 push-ups te doen. Dit is een geweldig plan om een hoop kracht in het bovenlichaam te realiseren en zeker een aanrader om mee te nemen in je dagelijkse routine/training of bijvoorbeeld alleen tijdens je werkdagen. Mocht je merken dat 50 of 100 push-ups nog teveel zijn, begin dan met een 30 push-ups of misschien zelfs 10. Blijf werken aan verbetering en je zal zien dat je het aantal herhalingen na enige tijd omhoog gaat. Let wel op dat je blijft richten op kwaliteit en je push-ups goed blijft uitvoeren.