Wil jij je core trainen met een gerichte isolatie oefening en ben je op zoek naar afwisseling op de crunches en planks? Met Russian twists zet je jouw buikspieren aan het werk. Deze oefening is een goede afsluiter van je training. Je voelt het direct branden na de langzame, gecontroleerde bewegingen waardoor je weet dat je op weg bent naar een sterkere core en een sixpack. Een sterke core helpt je op allerlei gebieden. Zo verminder je de kans op rugpijn, zorgt een sterke core voor een betere lichaamshouding en helpt dit bij het voorkomen van blessures. Met deze Russian twist uitleg kun jij direct aan de slag.
Voordelen van Russian Twist
De Russian twist oefening wordt gebruikt om de schuine buikspieren te trainen. Je gaat namelijk een zijwaartse beweging maken met je bovenlichaam, waardoor je schuine buikspieren geactiveerd worden. Hierdoor worden de spieren sterker, wat van pas komt bij eigenlijk alle andere oefeningen in jouw work-out. Ook in het dagelijks leven heb je profijt van sterke schuine buikspieren. Hierdoor neem je namelijk een betere houding aan bij onder andere het tillen van de boodschappen. Schuine buikspieren zorgen niet direct voor een sixpack, maar geven wel die mooie strakke v-lijnen op je buik. Je sixpack komt hierdoor beter tot zijn recht, doordat je buik een strakke omlijning krijgt.
Hoe doe je Russian twists?
Om een goede Russian twist uit te voeren is het essentieel om de juiste houding aan te nemen. Als je gaat roteren in de verkeerde houding kun je namelijk gemakkelijk een blessure oplopen aan onder andere je onderrug. Zorg er dus voor dat je zeker weet dat je in de juiste houding zit voordat je aan de slag gaat en volg deze Russian twist uitleg nauwgezet.
- Ga op de grond zitten met je voeten op de vloer en je knieën gebogen. Zorg ervoor dat je goed op je zitbotjes steunt en stabiel zit;
- Leun achterover waardoor je bovenlichaam in een hoek van ongeveer 45 graden komt ten opzichte van de vloer. Je voelt je buikspieren hierbij al aanspannen;
- Houd je rug recht en je borst vooruit. Strek je armen en breng je handen bij elkaar;
- Houd je tenen op de vloer als je de stabiliteit nodig hebt. Uiteindelijk wil je jouw tenen van de vloer af hebben waarbij je de knieën gebogen houdt;
- Span je buikspieren aan en bereid je voor op de eerste twist;
- Adem diep in en draai je bovenlichaam naar links. Dit doe je langzaam en beheerst, zonder te slingeren. Draai je bovenlichaam zo ver als nodig is. Je kan met je handen de grond aan tikken, maar belangrijker is dat je je schuine buikspieren aanspant (de grond aanraken is daarom geen vereiste!);
- Bij het uitademen maak je dezelfde beweging naar rechts. Dit is één uitvoering van de oefening.
Russian twist tips
Een van de belangrijkste Russian twist tips die wij je kunnen geven is dat je deze oefening zo beheerst en gecontroleerd mogelijk uit moet voeren. Ga dus niet als een gek heen en weer van links en rechts, want dit vraagt te veel van je ruggenwervel. Doe de oefening in een rustig en geleidelijk tempo. Merk je dat het een tandje zwaarder kan? Dan zijn er een aantal variaties die je kunt doen, waaronder de Russian twist met kettlebell. Het rustig uitvoeren van de oefening zorgt voor een langere belasting op de spieren. Hierdoor is de trainingseffectiviteit hoger. Daarbij belast je de spieren en niet de ruggenwervels, doordat de spieren de kans krijgen om de oefening op te vangen.
Een andere uitstekende manier om de oefening zwaarder te maken, is niet door meer gewicht te tillen maar door de twist met je voeten van de grond uit te voeren. Als je al een kettlebell gebruikt is het een uitdaging om deze verder van je bovenlichaam af te houden door je armen te strekken.
Variaties op de Russian twists
Russian twists met gewicht
Er zijn allerlei manieren om te variëren met de Russian twists. Pak een kettlebell die je tegen je borst houdt terwijl je de rotaties maakt, gebruik een medicijnbal en tik de grond iedere keer aan met de medicijnbal in plaats van je handen of gebruik een halterschijf of dumbell. Wees je iedere keer bewust van je houding. Merk je dat je de juiste houding na een paar herhalingen niet meer vast kunt houden? Laat het gewicht dan achterwege om blessures te voorkomen.
Staande Russian twists
Hoe doe je Russian twists staand? In dit geval heb je een halterstang nodig. De staande Russian Twists is een uitstekende manier om wat afwisseling aan te brengen in je training schema. Je voert de oefening als volgt uit:
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en pak de halterstang (die rechtop staat, met een uiteinde op de vloer) met beide handen vast;
- Beweeg de halterstang naar de zijkant en stop deze als de stang zich aan de zijkant van je lichaam bevindt;
- Beweeg terug naar het midden, waar je een halve seconde pauzeert;
- Vervolgens beweeg je naar de andere kant en weer terug;
- Dit is één herhaling, herhaal totdat je jouw schuine buikspieren voelt branden.
Let er altijd op dat je jouw knieën niet op slot zet als je de Russian twists staand uitvoert. Dit doe je door de knieën licht gebogen te houden. Als je dit niet doet worden de knieën belast door de draai die je met deze oefening maakt. Dit kan een vervelende blessure tot gevolg hebben.
Russian twists op je knieën
Voel je dat de standaardoefening te zwaar is voor je rugspieren of gaat het pijn doen aan je heupen? Dan kun je de oefening gemakkelijk modificeren door deze vanaf je knieën te doen. Kniel op een mat zodat je comfortabel zit en leun achterover in een hoek van ongeveer 60 graden. Je voelt vanzelf wanneer jouw buikspieren geactiveerd worden. Vanuit deze houding draai je jouw bovenlichaam heen en weer. Op deze manier worden je bilspieren en core meer bij de oefening betrokken, maar wel verkort dit het bewegingsbereik. Ook in deze variant is het mogelijk om gewicht toe te voegen voor een extra uitdaging, zoals een medicijnbal of kettlebell.