Schouder- en armspieroefeningen
Hoe train je arm- en schouderspieren zonder gewichten?
De arm- en schouderspieren zijn enorm belangrijk in ons dagelijks leven. We gebruiken ze bij heel veel handelingen, vaak zonder dat we er bewust van zijn. Professionele sporters zijn hier natuurlijk wel van op de hoogte, daarom trainen zelfs marathonlopers de spieren in hun bovenlichaam, zoals de armspieren en de schouders. De armspieren en brede schouders zijn in onze maatschappij bovendien een toonbeeld van kracht. We laten niet voor niets onze biceps zien als iemand vraagt om je spierballen te tonen. Behalve voor bodybuilders zijn onze spieren echter niet bedoeld voor cosmetische redenen. Ze bieden ondersteuning en helpen ons in het dagelijks leven en bij het sporten, dus ook bij calisthenics.
Inhoudsopgave
De anatomie van de schouderspieren
Onze schouder is één van de meest complexe lichaamsdelen. Het bestaat uit verschillende spieren en botten. Een schouder bestaat uit drie gewrichten; het sleutelbeen en het dak van het schouderblad, het glenohumerale gewricht met de kop van de bovenarm en de kom van het schouderblad en het scapulothoracale gewricht. Daarnaast bestaat de schouder uit meerdere belangrijke spieren en pezen. Deze hebben de functie om de schouder in de kom te houden. De slijmbeurs zorgt bovendien voor het soepel kunnen bewegen van de schouder. Door de complexiteit van alle spieren en botten komen helaas vaak problemen met de schouders voor. Het is dan ook belangrijk om ze regelmatig en op de juiste wijze te trainen.
Welke spieren zitten er in je armen en schouders?
1. De schouderspieren
De schouder heeft acht spieren die hechten aan de scapula, humerus en sleutelbeen. Deze spieren vormen de buitenste vorm van de schouder en bovenarm. De spieren in de schouder helpen bij een breed bewegingsbereik en helpen het hoofdschoudergewricht, bekend als het glenohumerale gewricht, te beschermen bij bewegingen.
De grootste van deze schouderspieren is de deltoid of deltaspier. Deze grote driehoekige spier bedekt het glenohumerale gewricht en geeft de schouder zijn afgeronde vorm. Het strekt zich uit over de bovenkant van de schouder van het sleutelbeen aan de voorkant tot het schouderblad aan de achterkant. Het strekt zich dan naar beneden uit tot nabij het midden van het opperarmbeen. Verschillende spiervezels zijn verantwoordelijk voor verschillende acties, waaronder het optillen van de arm en het assisteren van de borstspier in de borst. Een belangrijke functie van de deltoid is het voorkomen van gewrichtsdislocatie wanneer een persoon zware voorwerpen draagt.
Andere spieren die helpen bij schouderbewegingen zijn:
- Infraspinatus: Deze rotator cuff-spier helpt bij het omhoog en omlaag brengen van de bovenarm.
- Triceps brachii: deze grote spier aan de achterkant van de bovenarm helpt de arm te strekken.
- Pectoralis major: deze grote waaiervormige spier strekt zich uit van de oksel tot aan het sleutelbeen en naar beneden over de onderste borststreek. Het sluit aan op het borstbeen (borstbeen).
- Pectoralis minor: de kleinste van de borstspierspieren, deze spier waaiert uit van de bovenste ribben tot aan het schoudergebied.
- Teres major: Deze spier helpt de bovenarm te draaien.
- Biceps brachii: Deze spier, algemeen bekend als de biceps-spier, rust bovenop het humerusbot. Het roteert de onderarm en buigt ook de elleboog.
- Latissimus dorsi: Deze platte rechthoekige spier van de rug helpt de armen te roteren, weg te bewegen en dichter bij het lichaam te komen.
- Subscapularis: Dit is een grote driehoekige spier in de buurt van de humerus en het sleutelbeen. Het helpt de humerus te roteren.
- Supraspinatus: Deze kleine spier bevindt zich aan de bovenkant van de schouder en helpt de arm van het lichaam af te heffen.
Vier spieren, de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis, vormen de rotator cuff. Het stabiliseert de schouder en houdt de kop van de humerus in de glenoïdholte om het hoofdschoudergewricht te behouden.
De schouderspieren, waarbij de deltoid duidelijk zichtbaar is
2. De armspieren
Je armen bevatten veel spieren die samenwerken om beweging mogelijk te maken. Elk van je armen bestaat uit je bovenarm en onderarm. Je bovenarm strekt zich uit van je schouder tot je elleboog. Je onderarm loopt van je elleboog naar je pols. De armspieren zijn verantwoordelijk voor verschillende bewegingen:
- Samentrekken. Deze beweging brengt twee lichaamsdelen dichter bij elkaar, zoals je onderarm en bovenarm.
- Strekken. Deze beweging vergroot de ruimte tussen twee lichaamsdelen. Een voorbeeld hiervan is het strekken van je elleboog.
- Opheffen. Dit verwijst naar het verplaatsen van een lichaamsdeel weg van het midden van je lichaam, zoals het optillen van de arm, weg van je lichaam.
- Intrekken. Dit verwijst naar het verplaatsen van een lichaamsdeel naar het midden van je lichaam, zoals je arm terug naar binnen brengen zodat deze langs je romp rust.
2.1 De bovenarmspieren
In je bovenarm bevindt zich je opperarmbeen, het belangrijkste bot van jouw bovenarmen. Daarnaast zijn er een vijftal spieren die verantwoordelijk zijn voor beweging in de arm:
- Biceps brachii. Deze spier, vaak biceps genoemd, bevat twee koppen die aan de voor- en achterkant van je schouder beginnen voordat ze bij de elleboog samenkomen. Het uiteinde bij de elleboog buigt de onderarm en brengt deze naar de bovenarm. De twee hoofden bij je schouder helpen bij samentrekken en strekken van je bovenarm.
- Brachialis. Deze spier ligt onder je biceps. Het fungeert als een brug tussen je humerus en ellepijp, een van de belangrijkste botten van je onderarm. Het is betrokken bij het buigen van je onderarm.
- Coracobrachialis. Deze spier bevindt zich in de buurt van de schouder. Het maakt beweging van jouw schouder mogelijk. Het helpt ook om je opperarmbeen in je schoudergewricht te stabiliseren.
- Triceps brachi. Deze spier, meestal je triceps genoemd, loopt langs de humerus en zorgt voor de flexie en extensie van de onderarm. Het helpt ook om je schoudergewricht te stabiliseren.
- Anconeus. Dit is een kleine, driehoekige spier die helpt om je elleboog te strekken en je onderarm te draaien. Het wordt soms beschouwd als een verlengstuk van je triceps.
De bovenarmspieren, waarbij de biceps brachii duidelijk zichtbaar is.
2.2 De onderarmspieren
Je onderarm bevat meer spieren dan je bovenarm, in totaal zijn het bijna twintig spieren die je helpen om complexe bewegingen met je pols en hand te maken:
- Flexor carpi ulnaris. Deze spier buigt en voegt je pols toe.
- Palmaris longus. Deze spier helpt bij het buigen van je pols, hoewel niet iedereen het heeft.
- Flexor carpi radialis. Deze spier zorgt voor flexie van de pols naast abductie van de hand en pols.
- Pronator teres. Deze spier roteert je onderarm, waardoor je handpalm naar je lichaam wijst.
- Flexor digitorum superficialis. Deze spier buigt je tweede, derde, vierde en vijfde vingers.
- Flexor digitorum profundus. Deze spier helpt ook bij het buigen van je vingers. Bovendien is het betrokken bij het bewegen van je pols naar je lichaam.
- Flexor pollicis longus. Deze spier buigt je duim.
- Pronator quadratura. Net als de pronator teres, helpt deze spier je onderarm te draaien.
- Brachioradialis. Deze spier buigt je onderarm bij je elleboog.
- Extensor carpi radialis longus. Deze spier helpt bij het ontvoeren en strekken van je hand bij het polsgewricht.
- Extensor carpi radialis brevis. Deze spier is de kortere, bredere tegenhanger van je extensor carpi radialis longus.
- Extensor digitorum. Deze spier zorgt voor de extensie van je tweede, derde, vierde en vijfde vingers.
- Extensor carpi ulnari. Deze spier trekt je pols in adductie.
- Supinator. Deze spier zorgt ervoor dat je onderarm naar buiten kan draaien, zodat je handpalm naar boven wijst.
- Abductor pollicis longus. Deze spier ontvoert je duim en beweegt deze weg van je lichaam.
- Extensor pollicis brevis. Deze spier verlengt je duim.
- Extensor pollicis longus. Dit is de langere tegenhanger van je extensor pollicis brevis.
- Extensor–indexen. Deze spier verlengt je wijsvinger.
De onderarmspieren
Kun je arm- en schouderspieren trainen zonder gewichten?
Bij calisthenics maken we alleen gebruik van het lichaamsgewicht om de spieren te trainen. De meeste sporters hebben wel een beeld van krachttraining zonder gewichten. Ze denken dan bijvoorbeeld aan push-ups, airsquats en pull-ups. Maar wanneer het gaat om het trainen van de arm- en schouderspieren, dan wordt al snel gegrepen naar dumbells, halters en andere fitnesstoestellen.
De schouderspieren en armspieren zijn echter heel goed te trainen door middel van oefeningen met alleen het lichaamsgewicht. In veel gevallen is het echter wel zo dat het compound oefeningen zijn, dat wil zeggen krachttrainingsoefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk aangesproken worden. Isolatieoefeningen voor de arm- en schouderspieren bestaan bijna niet. Dat is echter geen nadeel, maar juist één van de vele voordelen van calisthenics. Geen enkel spiertje in ons lichaam voert een beweging geheel afzonderlijk uit. Waarom zou je dan isolatieoefeningen doen, behalve als je wilt bodybuilden? De arm- en schouderspieren zijn dus prima te trainen met lichaamsgewichtoefeningen.
Armspieren trainen zonder gewichten
De belangrijkste spieren in onze armen zijn dus de biceps en de triceps. Wil je jouw armen trainen, focus je dan op deze spieren. Je kunt dat doen door tricep oefeningen en bicep oefeningen te doen. De spieren in de polsen en onderarmen zijn ondersteunde spieren die helpen bij grijpen en draaien. Natuurlijk zijn deze van belang, maar tijdens het trainen van de biceps en triceps werken ze dusdanig mee, dat ze vanzelf getraind worden.
Biceps oefeningen zonder gewichten
De volgende lichaamsgewichtoefeningen zijn heel goed om de biceps te trainen:
Je ziet dat vooral optrekoefeningen heel goed zijn om de biceps te trainen. Als je nog niet zo goed bent in pull-ups, begin dan met de inverted row. Tijdens deze oefening hang je met gestrekte armen onder een rek, houd je lichaam in een rechte lijn. Trek je borst nu richting de stang.
De pull-up is bij iedereen bekend. Een chin-up is ongeveer dezelfde beweging, maar dan hou je de stang vast met je handpalmen naar je toe. Door deze positie van de handen ligt de nadruk tijdens de beweging op de biceps in plaats van de schouders.
Tijdens alle drie de oefeningen worden de biceps flink aangesproken. Dit kun je nog vergroten door je tijdens de trekbeweging te focussen op de biceps.
Triceps oefeningen zonder gewichten
De triceps worden tijdens veel calisthenics oefeningen aangesproken. Enkele hele goede tricep oefeningen zijn:
De triceps worden aangesproken door zogenaamde duwbewegingen uit te voeren. Eén van de bekendste is natuurlijk de push-up. Tijdens een push-up worden zeer veel spieren aangesproken, het is dan ook verstandig om deze belangrijke oefening aan jouw trainingsschema toe te voegen. Je kunt de push-up zien als een basis krachtoefening. Bovenstaande oefeningen voor de triceps staan van licht tot zwaar en van makkelijk tot complex. Ben je een beginner in calisthenics? Start dan met push-ups tot je er veel op een goede manier kunt uitvoeren. Ga dan verder naar dips enzovoort.
Schouderspieren trainen zonder gewichten
Wil je jouw schouders trainen zonder gewichten? Dan zijn dit enkele hele goede schouderoefeningen (die al zijn genoemd bij het trainen van de armspieren):
- Push-ups;
- Pull-ups;
- Inverted Row;
Verder lichten we een aantal nieuwe oefeningen uit:
De eerste vijf oefeningen kun je zien als basisoefeningen waarbij de schouderspieren goed getraind worden. De laatste vier oefeningen zijn meer geschikt voor gevorderde calisthenics beoefenaars. Dit zijn oefeningen die veel kracht, coördinatie en controle vergen en waarbij meerdere spiergroepen aangesproken worden. De schouderspieren zijn daarbij één van de belangrijkste spiergroepen.