Side plank
De side plank oefening
De side plank is één van de gemakkelijkste manieren om de twee spieren langs de zijkanten van je kern te trainen. Deze spieren staan ook wel bekend als je obliques. Dit zijn spieren die je helpen bij het roteren en buigen van je romp. Daarnaast spelen ze ook een rol bij het beschermen van je wervelkolom.
Iedereen kent buikspieroefeningen zoals crunches en planken. Deze oefeningen richten zich op de buikspieren aan de voorkant van je lichaam. Maar als je je kern wilt versterken en een zichtbare sixpack wilt, dan is het ook belangrijk om regelmatig aan de obliques te werken. Deze spieren worden door veel sporters overgeslagen, maar de meeste professionele atleten hebben standaard een side plank oefening in hun trainingsprogramma staan.
In dit artikel kun je alles lezen over de side plank. Wat is het? Wat zijn de voordelen en hoe voer je het uit met de juiste vorm?
Wat is de side plank?
De side plank is een krachttrainingsoefening dat zich richt op de spieren aan de zijkant van de buikspieren. De oefening traint echter ook belangrijke stabilisatiespieren rond de wervelkolom. Een side plank is een vorm van een plank, maar dan zijdelings uitgevoerd.
Side plank uitleg
Hoe moet je een side plank uitvoeren? Maak gebruik van het volgende stappenplan:
- Bij een side plank rust je op één van je onderarmen. Dat kan onaangenaam aanvoelen als je dit op een harde ondergrond doet. Voer het daarom uit op gras of op een matje;
- Ga op je rechterzij liggen, houdt je benen gestrekt en leg je voeten op elkaar. Plaats je rechterelleboog onder je rechterschouder. Richt je onderarm van je af en bal je hand in een vuist. De onderkant van je onderarm moet in contact staan met de grond;
- Adem uit, span je core aan en houdt de nek neutraal;
- Til je heupen van de mat zodat jouw gewicht op je elleboog en de zijkant van je rechtervoet steunt. Houd je gehele lichaam in een rechte lijn, van je enkels tot je hoofd;
- Houd deze positie vast voor een bepaald aantal seconden. Ben je een beginnende krachtsporter? Richt je dan op 15 seconden. Ervaren sporters richten zich op een minuut per kant;
- Herhaal dit met je linkerzijde.
Wat zijn de voordelen van de side plank?
Als je de side plank oefening toevoegt aan jouw trainingsschema, dan levert dit de volgende voordelen op:
- De oefening versterkt drie spiergroepen tegelijk. Om je gestabiliseerd te houden in deze positie, moeten de spieren in je schouders, heupen en zijkanten van je kern allemaal aanspannen en samenwerken;
- Het beschermt de wervelkolom. De side plank traint een diepe spier die de wervelkolom stabiliseert. Het trainen van deze spier kan helpen het risico op een rugblessure te verminderen;
- Versterkt de kern zonder de rug te belasten. In tegenstelling tot crunches en situps, zetten side planks geen druk op de onderrug. Toch werkt deze oefening heel goed om de kracht in je kern te vergroten;
- Verbetert jouw balans. De side plank is een soort evenwichtsoefening. Daardoor helpt het om je gevoel voor balans en coördinatie te verbeteren;
- Vermindert het risico op een rugblessure. Uit een studie blijkt dat een slecht uithoudingsvermogen van de buikspieren verband houdt met een verhoogd risico op rugblessures. Je zult daardoor het risico op een rugblessure verminderen door verschillende buikspieroefeningen in jouw trainingsprogramma op te nemen. Eén daarvan is de side plank.
Waar moet je op letten bij de uitvoering?
Voor een goede uitvoering moet je letten op de volgende aandachtspunten:
- Heb je moeite met het vasthouden van de side plank? Geen probleem! Pas de oefening aan door vanuit je knieën je op te richten in plaats vanuit je voeten;
- Voorkom dat je lichaam draait. Houd je heupen goed op elkaar en naar voren gericht;
- De heupen mogen niet doorzakken tijdens de oefening. Kun je de positie niet vasthouden? Verkort de duur dan van de side plank. Beter 20 seconden in goede vorm dan een minuut in een slechte houding;
- Houd je onderarm en je nek en gezicht ontspannen tijdens de oefening;
- Heb je pijn tijdens de oefening? Stop dan meteen. Sommige mensen met rugproblemen kunnen de oefening niet goed uitvoeren.
Side plank variaties
Heb je de basis side plank onder de knie? Wil je de oefening wat uitdagender maken? Probeer dan één van de volgende variaties:
Side plank dips
Naast je schuine buikspieren, betrekt deze variant je schouderspieren, de latspieren in de bovenrug en de bilspieren. Je voert deze side plank oefening als volgt uit:
- Begin in een traditionele positie;
- Til je bovenste arm recht boven je uit, of houd je bovenste hand op je bovenste heup;
- Laat je heupen vallen totdat ze in contact komen met de grond en keer dan terug naar de startpositie;
- Herhaal dit gedurende 10 tot 15 herhalingen en schakel vervolgens over naar de andere kant;
- Als je een beginner bent, doe dan 1 set per kant om te beginnen en werk naar 3 sets per kant als de oefening gemakkelijker wordt om te doen.
Side plank rotatie
Het toevoegen van een rotatie aan de side plank helpt om ook je schouderspieren, latspieren, bilspieren en buikspieren aan te spreken. Je voert de side plank rotatie als volgt uit:
- Begin in een traditionele side plank positie;
- Til je bovenste arm recht boven je uit;
- Laat vervolgens je arm zakken en draai je kern terwijl je je bovenarm door de ruimte onder je richt. Stop wanneer je schouders bijna evenwijdig zijn aan de vloer;
- Keer rustig terug naar de startpositie;
- Doe 10 tot 15 herhalingen en herhaal dit aan de andere kant.
Verhoogde side plank
Een verhoogde side plank verschuift de nadruk van de oefening meer naar de schouders. Deze variatie kan lastig zijn, dit is geheel afhankelijk van de krachtsverhouding tussen je bovenlichaam en je core. Je voert de verhoogde side plank als volgt uit:
- Begin in dezelfde positie als bij een traditionele side plank;
- Houd je nek neutraal en je kern aangespannen;
- Til je heupen van de mat. Steun op de palm van je ondersteunende hand. Deze houd je direct onder je schouder, richt je vingers van je af;
- Reik met je bovenste arm naar het plafond;
- Houd deze positie 15 tot 60 seconden vast;
- Herhaal dit aan je andere kant.