De sit-up: uitleg en tips over de oefening
De sit-up is een klassieke buikspieroefening. Deze wordt uitgevoerd door op je rug te gaan liggen en het bovenlichaam herhaaldelijk op te tillen en weer te laten zakken. Met sit-up train je jouw:
- Buikspieren;
- Heupflexoren/-spieren;
- Borstspieren;
- Onderrugspieren;
- Nekspieren.
Hoe voer je een goede sit-up uit?
De perfecte sit-up voer je als volgt uit:
- Ga op je rug liggen, bij voorkeur op een yogamat of in het gras;
- Plaats je voeten plat op de grond, je benen zijn daardoor gebogen, zodat je stabiel ligt;
- Buig je armen en houd je handen achter je oren zonder daadwerkelijk aan je nek te trekken;
- Buig volledig voorover met je bovenlichaam tot je knieën en adem uit tijdens deze beweging;
- Activeer je buikspieren goed door op het hoogste moment je core naar voren te drukken;
- Kom rustig weer terug naar de beginpositie en adem in tijdens het terug zakken.
Sit-ups vs crunches
Iedereen heeft het vaak over sit-ups en crunches, maar welke oefening is wat en welke oefening gebruik je voor welke spieren?
Sit-ups:
Over deze oefening is hierboven al een aantal punten benoemd. Handig om te weten is dat sit-ups niet direct buikvet verbrandt, maar dit geldt ook voor crunches. Bij de sit-ups train je de rechte buikspieren, of in het Latijn ‘Rectus abdominis’ genoemd.
De meest voorkomende blessures bij de sit-ups zijn pijn in de onderrug en in de nek. Wanneer je in het verleden al gerelateerde blessures hebt gehad in de onderrug of nek, vraag dan eerst advies aan je dokter of fysiotherapeut of je deze oefening veilig kan uitvoeren.
Crunches:
Het grootste verschil bij crunches is dat deze alleen de bovenste buikspieren aanpakken, in tegenstelling tot de sit-ups waarbij ook de middelste en onderste buikspieren worden meegenomen. Crunches zijn hierdoor zeer geliefd bij sporters die graag een sixpack willen. De bovenste spieren van de rectus abdominis zijn namelijk sneller zichtbaar.
Ook crunches zorgen voor een sterkere core en uiteindelijk een betere houding in het lichaam. Crunches zijn een iets andere oefening vergeleken met de sit-ups. Beide oefeningen kunnen voor pijn in de onderrug zorgen wanneer deze niet goed worden uitgevoerd.
Geadviseerd wordt om 10 tot 25 herhalingen per set te doen als beginnend atleet en dit uit te breiden op het moment dat je progressie merkt. Je zou dus kunnen zeggen dat zowel de sit-ups als de crunches een goede vorm van training zijn om je buikspieren sterker te maken. Als je een beginner een minimale kans wilt op een blessure, start dan met sit-ups.
Voordelen van sit-ups
De sit-ups is een veel gebruikte oefening in sportprogramma’s wegens de makkelijke uitvoering en het effectieve resultaat. Hieronder staan wat redenen waarom jij sit-ups wel of niet in jouw schema moet gebruiken.
Spiermassa toename in je core
Het verstevigen van je core is een van de grootste motivaties bij het doen van sit-ups. Een sterke core zorgt ervoor dat de kans kleiner wordt op pijn in je rug en op blessures. Er wordt gezegd dat sit-ups voor blessures kunnen zorgen, maar wanneer deze voorzichtig worden uitgevoerd zullen de sit-ups zeker toegevoegde waarde hebben.
Sportprestaties
Sterke core spieren hebben heeft een connectie met het verbeteren van je spierkracht en ook het uithoudingsvermogen bij atleten. Een sterke core geeft je de juiste houding en stabiliteit, waardoor je prestaties omhoog gaan bij een sport of fysieke activiteit. Hoewel sit-ups zeker bijdragen aan een sterkere core is de oefening alleen niet genoeg voor een sterke core. Verwacht door het doen van sit-ups alleen niet wonderen bij je sportprestaties, maar wel een goede basis. Zorg in plaats daarvan voor een goede volledig focus op je core door afwisseling met rugspier-oefeningen en schuine buikspieroefeningen:
Balans en stabiliteit
Een sterke core helpt je om je lichaam in balans te houden en stabiel gedurende de dag en tijdens het sporten. Ook helpt een sterke core om je bekken, je onderrug en je heupspieren te laten samenwerken met je buikspieren. In balans zijn geeft meer vertrouwen om niet te vallen en jezelf te bezeren.
Flexibiliteit
Door je wervelkolom te bewegen voorkomt het stijfheid in je wervelkolom en heup. Sit-ups zorgen voor een flexibele heup en rug, dit verbetert je mobiliteit en vermindert spanning. Een verbeterde flexibiliteit zorgt weer voor betere bloedcirculatie en daarbij vermindert het ook stress.
Lichaamshouding
Door een sterke core te bouwen, wordt het eenvoudiger om de heup, wervelkolom en schouders in een juiste houding te houden. Een goede houding voorkomt pijn en kan de ademhaling verbeteren. Ook is een goede lichaamshouding een teken van zelfvertrouwen.
Sit-up oefeningen
Naast de standaard sit-ups is het mogelijk om de oefening op verschillende manieren uit te voeren. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit met de juiste techniek. Voer de sit-ups uit op een zachte mat, of plaats een handdoek onder je staartbeen om de beweging fijner te kunnen uitvoeren. Je kunt het wervelkolom licht gebogen houden tijdens de uitvoering.
Probeer 4 of 5 series te doen met 10 tot 15 herhalingen. Of ga voor minder rondes, maar zorg voor een flinke toename in het aantal herhalingen. Dit kan drie tot 5 dagen per week, maar begin vooral rustig aan. Enkele varianten van de standaard sit-ups zijn:
Stability ball sit-ups
Deze wordt hetzelfde uitgevoerd als de standaard sit-ups, maar hierbij wordt gebruik gemaakt van een wall ball om de oefening op uit te voeren:
- Ga op de bal zitten en houd je voeten plat op de grond;
- Buig rustig naar achter en houd je rug en staartbeen op de bal;
- Zorg dat de knieën recht boven de enkels zitten;
- Houd je armen gebogen en raak net aan je hoofd aan met je vingertoppen;
- Adem uit tijdens het omhoog en til je bovenrug los van de bal;
- Laat je weer rustig zakken en adem in tijdens het terugkomen.
V-ups
Hierbij wordt dezelfde uitvoering gedaan als de standaard sit-ups, maar met een groot verschil. Beide benen worden opgetild en gestrekt, ook de armen worden naar voren gestrekt. Herhaal vervolgens de volgende stappen:
- Ga op je rug liggen, strek je beide benen en til deze op;
- Strek je armen en wijs richting je voeten;
- Buig naar voren met je bovenlichaam en blijf op het hoogste punt 5 seconden in dezelfde positie, houd hierbij constant de spanning op de buikspieren en adem uit tijdens het naar voren/omhoog brengen van je bovenlichaam;
- Ga na 5 seconden weer rustig omlaag en adem rustig uit.
Elbow to knee sit-ups
- Ga op je rug liggen en til beide benen op in een hoek van 90 graden;
- Raak met het puntje van je elleboog je linkerknie aan en strek op datzelfde moment je rechter been;
- Doe nu hetzelfde, maar dan met de andere kant.