Skullcrushers
Skullcrushers; durf jij het aan om een krachttrainingsoefening te doen met zo’n naam? De meeste krachttrainingsoefeningen hebben een naam waarbij je onmiddellijk kunt herleiden wat voor oefening het is of waar het voor bestemd is. Skullcrushers klinkt gevaarlijk en niet als een oefening die je zou willen doen. Van deze oefening bestaan echter verschillende vormen, die vrij ongevaarlijk zijn als je ze correct uitvoert.
Wil jij goed gevormde armen en die mooie hoefijzervormige triceps? Dan zijn skullcrushers de oefening voor jou. De waarde van de biceps wordt door iedereen wel gezien. Als men zegt: Laat je spierballen eens zien, dan tonen we vaak slechts onze biceps. Triceps zijn echter net zo belangrijk, net als alle andere spieren in je lichaam. De triceps zorgen voor een goede strekking van de arm. Daarnaast werken de triceps als stabilisatiespieren voor de schouders.
Een heel belangrijke spier dus, niet alleen voor het sporten, maar ook in ons dagelijks leven. Bij vele calisthenics oefeningen worden de triceps flink aangesproken. Daarbij kun je denken aan push-ups, handstand, frog stand en planche. Vergeet daarom niet om je triceps regelmatig te trainen. Dat kun je onder andere doen door het uitvoeren van de skullcrusher oefening.
Wat zijn skullcrushers?
Skullcrushers is een benaming voor een bepaalde oefening waarbij de triceps flink aangesproken worden. Er bestaan meerdere manieren waarop skullcrushers uitgevoerd kunnen worden. Als je de oefening op Google zoekt, dan kom je veel verschillende vormen van de oefening tegen. De meeste van deze oefeningen worden dan uitgevoerd met een dumbell, halter of EZ-stang. Bij calisthenics wordt er geen gebruik gemaakt van halters.
Skullcrushers kunnen zeker ook zonder gewichten worden gedaan, sterker nog, de officiële skullcrusher oefening wordt alleen met lichaamsgewicht gedaan. De oefeningen met halters en dumbells zouden eigenlijk gewoon tricep extentions moeten heten. In dit artikel bespreken we natuurlijk de skullcrusher oefening met lichaamsgewicht, maar ook enkele vormen met gewichten. Deze zouden je namelijk kunnen helpen om de triceps sterk genoeg te maken zodat je echte skullcrushers kunt doen.
De benaming komt waarschijnlijk door het feit dat je tijdens de oefening met het hoofd op de grond of op een stang of bankje terecht kunt komen. Dat gebeurt als je armen verzuren en je grip verliest. Het is daarom belangrijk om deze oefening rustig en met controle uit te voeren. Eigenlijk geldt dat natuurlijk voor alle krachttrainingsoefeningen.
Hoe doe je skullcrushers?
Voor het uitvoeren van skullcrushers heb je een halterbankje nodig of een laag pull up rek of stang. Je kunt de oefening daarom het best uitvoeren in de sportschool of in een calisthenics park. Om de skullcrushers oefening goed uit te voeren volg je deze stappen:
- Pak de rand van het halterbankje, TRX trainer of een lage pull up stang vast met beide handen;
- Houd je handen schouderbreedte uit elkaar of iets verder;
- Loop nu naar achter zodat je handen op ooghoogte zijn;
- Leun stevig op je tenen, houd je benen dichtbij elkaar en span je hele core goed aan;
- Laat jezelf langzaam en met controle naar voren zakken door je ellebogen te buigen;
- Ga zover als je kunt, in ieder geval tot je hoofd bijna het bankje of de stang raakt;
- Je snapt nu waar de naam skullcrusher vandaan komt;
- Kom weer omhoog door je triceps te strekken;
- Herhaal de oefening indien nodig.
Skullcrushers variaties en tips
Er bestaat eigenlijk maar één echte skullcrusher oefening; degene die hierboven beschreven staat. Natuurlijk bestaan er wel enkele variaties, waarvan de meeste lichtere varianten zijn. Deze zouden je kunnen helpen om ooit de echte oefening uit te voeren. Er bestaat echter ook een zwaardere variant, bij deze vorm laat je het hoofd zelfs tot onder de stang of het bankje komen. Op zo’n manier worden de triceps nog zwaarder belast en train je tevens stabilisatiespieren van de schouders. Voer deze variant echter pas uit als je de officiële skullcrusher goed onder de knie hebt. Het kost namelijk erg veel kracht om vanuit de lage positie weer omhoog te komen, en die enge benaming wil jij niet waar maken!
De overige varianten kunnen beter triceps extentions genoemd worden. Deze oefeningen kunnen op veel verschillende manieren worden uitgevoerd. Je hebt er echter altijd een dumbell of halterstang bij nodig. De volgende tricep extention oefeningen kun je aan je workoutschema toevoegen om de triceps te trainen:
Tricep Extention met EZ-stang op halterbank/of de grond
Voor deze oefening heb je een EZ-stang nodig, een aantal halterschijven en een halterbank. De oefening werkt als volgt:
- Doe de halterschijven op de EZ-stang, pak deze vast met een bovenhandse grip en ga op het halterbankje zitten;
- Laat jezelf rustig zakken op het bankje en strek de stang boven je borst uit;
- Je kunt je voeten op de grond plaatsen of de knieën intrekken;
- Laat de stang vanuit de ellebogen zakken tot het achter je hoofd is;
- Strek de armen vanuit de triceps;
- Voer 3-4 sets uit van 8-15 herhalingen.
Tricep Extention met dumbells
Deze oefening werkt hetzelfde als bovenstaande met de EZ-stang. In plaats van een halter gebruik je echter twee dumbells waarbij je de handpalmen naar binnen laat wijzen. Hierdoor worden de triceps afzonderlijk getraind. Dat is belangrijk omdat de tricep van de ene arm sterker kan zijn en daardoor de beweging kan bepalen. Door afzonderlijke dumbells te gebruiken train je beide triceps met evenveel belasting.
French press
Bovenstaande oefeningen kun je ook staand uitvoeren. De benaming van de oefening verandert dan wel weer, ze noemen dit namelijk de French press. Je kunt de French press met een halter, EZ-stang, dumbell of met een kabel uitvoeren. Het voordeel van de staande oefening is dat er meer balans nodig is en er dus meer spieren in je lichaam worden aangesproken tijdens de oefening.
Deze tricep extention oefeningen kun je gebruiken om je triceps sterker te maken. Heb je een aantal maanden bovenstaande oefeningen gedaan? Probeer dan eens een echte skullcrusher te doen!