Een sprintje trekken? Als je op zoek bent naar een effectieve en efficiënte manier om calorieën te verbranden, jouw kracht en cardio uithoudingsvermogen te verbeteren dan zit je met de sprint goed. Maar wat is een sprint precies? Simpel gezegd is de sprint niks anders dan heel snel rennen, op je maximale snelheid, of in ieder geval daar redelijk dichtbij.
De sprint is een geweldige oefening als toevoeging aan elke workout. Je kan de oefening heel divers inzetten afhankelijk van de beschikbare tijd, het gewenste niveau, de intensiteit en de ruimte die je beschikbaar hebt.
Om je op gang te helpen zijn hier een aantal tips en instructies van beginner tot gevorderde om jouw sprints naar een hoger niveau te tillen, zodat je jouw metabolisme stimuleert voor maximale vetverbranding.
Hoe moet je sprinten?
Als je gaat sprinten let op de volgende punten:
- Zorg voor een goede warming-up;
- Start met joggen;
- Bouw de snelheid (rustig) op;
- Gebruik je armen in de looprichting;
- Houd je romp rechtop en span je spieren in je core aan;
- Zorg dat je zoveel mogelijk loopt op je voorvoeten. Zo loop je zo licht mogelijk;
- Zet krachtig af op je voeten (zorg voor een goede afwikkeling van je voet) en trek ze omhoog nadat het contact met de grond verdwijnt;
- Beweeg je voeten in een cirkelvorm voor een optimale krachtoverbrenging;
- Blijf ademen om de zuurstofopname te maximaliseren.
Vraag jij je af of je op een goede manier loopt tijdens het sprinten? Bekijk het filmpje over looptechniek:
Waarom je aan sprinten moet doen
Sportprestaties
Door sprints in je training op te nemen, zullen je atletische prestaties verbeteren. Volgens een studie van bewegingswetenschappers waren getrainde hardlopers in staat om zowel uithoudingsvermogen als anaerobe prestaties te verbeteren na slechts twee weken sprint intervaltraining.
Efficiëntie
Bij sprinten met High Intensitiy Interval Training (HIIT) worden intensere intervallen gecombineerd met een herstelperiode van lage tot matige intensiteit. Dit bespaart niet alleen tijd en verbetert jouw cardiovasculaire conditie, maar kan het uitvoeren van een HIIT-training meer calorieën verbranden dan een hardlooptraining.
Behoudt spiermassa
Het lichaam bevat type I en type II spiervezels. Je bouwt type I spiervezels voor uithoudingsvermogen wanneer je afstanden loopt of langere periodes van cardio doet. Type II spiervezels voor kracht en explosiviteit zijn wat je gebruikt bij het doen van sprints. Deze spiervezels helpen om droge spiermassa te behouden die verloren gaat met inactieve (sport)periodes en met de leeftijd.
Opbouw kracht én conditie
Sprints zorgen voor een snelle ontlading aan energie in de aërobische staat van je lichaam. Door dit veel te trainen ervaar je een toename van kracht en snelheid. Wanneer je jouw anaërobe drempel verhoogt, zoals bij sprinten, zal je lichaam hierdoor gedurende langere tijd harder kunnen werken.
Sprint variaties, snelheid verhogen en vetverbranding
Beginner sprint oefeningen
De belangrijkste regel als je begint met sprint oefeningen is dat je rustig begint. Ga niet te snel van start en zorg ervoor dat je lichaam rustig kan wennen aan de extra impact die je vraagt van je spieren en gewrichten tijdens je training.
- Zorg voor een goede warming-up. Start met dynamisch strekken, wandelen op een hoog tempo, licht joggen, knieheffen en hakken-billen. Maak daarnaast ook een aantal sprongen. Dit doe je allemaal als voorbereiding op je spieren en gewrichten op de belasting die je straks loslaat tijdens het sprinten.
- Intensiveer je sprint. Start met korte sprints van een paar seconden. Zo kun je steeds wat extra tijd, afstand, tempo en herhalingen toevoegen en de oefeningen zwaarder maken.
- Neem tijd voor het herstel. Na het afronden van je training is het net zo belangrijk om te zorgen voor een cooling down door nog rustig uit te joggen of lopen en vervolgens te strekken.
Voorbeeld van een sprint oefening
- Warming-up: Warm je lichaam op gedurende vijf minuten door te wandelen, licht te joggen en dynamisch te strekken;
- Sprint: Ga voor de eerste sprint op een gemiddeld tempo van ongeveer 50% van je maximale snelheid. Doe dit voor 30 seconden;
- Herstel: Verminder snelheid en loop gedurende twee minuten;
- Sprint: Sprint 30 seconden op 60% van je maximale snelheid;
- Herstel: Verminder snelheid en loop gedurende twee minuten;
- Sprint: Sprint 30 seconden op 70% van je maximale snelheid;
- Herstel: Verminder snelheid en loop gedurende twee minuten;
- Sprint: Sprint 30 seconden op 80% van je maximale snelheid;
- Herstel: Verminder snelheid en loop gedurende twee minuten;
- Sprint: Sprint 30 seconden op 90% van je maximale snelheid;
- Herstel: Verminder snelheid en loop gedurende twee minuten;
- Sprint: Sprint 30 seconden op 100% van je maximale snelheid;
- Cooling down: Koel je lichaam af gedurende vijf minuten door te wandelen, licht te joggen en dynamisch te strekken.
Gevorderde sprint oefeningen
Of je nu je eerste sprints onder de knie hebt of al ervaring hebt met dit soort trainingen, je werkt ongetwijfeld toe naar een hoger niveau. Als je klaar bent voor het volgende niveau dan kun je de duur van de sprint verlengen, de hersteltijd verkorten of gaan voor een hoger tempo (90-100% van je maximale snelheid).
Voorbeeld van een sprint oefening
- Warming-up: Warm je lichaam op gedurende vijf minuten door te wandelen, licht te joggen en dynamisch te strekken;
- Sprint: 45 seconden op 80% van je maximale snelheid;
- Herstel: Verminder snelheid en loop gedurende één tot twee minuten;
- Herhaal stappen 2 en 3 tot je totaal 10-12 keer een sprint hebt gedaan;
- Cooling down: Koel je lichaam af gedurende vijf minuten door te wandelen, licht te joggen en dynamisch te strekken.
Bekijk onderstaande video voor meer sprint training inspiratie:
Zorg voor goede voorzorgsmaatregelen!
Net als bij elke oefening, zijn er bepaalde voorzorgsmaatregelen die je moet overwegen voordat je een sprint training probeert. Trainingen met een hogere intensiteit, zoals sprint intervallen zijn niet geschikt voor iedereen. Mensen met aandoeningen kunnen het beste kiezen voor low-impact sprints op een fietstrainer, crosstrainer of hardlopen in het zwembad.
Bij hardlopen en sprinten op een baan heb je een zachter oppervlak dan op de stoep. Als je een goede baan in de buurt hebt, overweeg dan om daar sprints te doen. In het gras of in het zand is ook een mogelijk, maar let op dat deze ondervlakken vaak ongelijk zijn en enkelblessures kunnen veroorzaken. Zorg, ongeacht het terrein, voor ondersteunende hardloopschoenen om sprints uit te voeren.
Iedereen met hartgerelateerde problemen dient met hun huisarts te praten voordat ze sprints proberen. Daarnaast is, voor degenen die nieuw zijn met deze oefening, het handig om met een trainer te werken en een programma samen te stellen. De trainer stelt een schema samen die bij jouw niveau past en let op eventuele fouten die je kans op blessures minimaliseren.
Het opnemen van sprints in je training is een efficiënte en effectieve manier om je anaërobe systeem te trainen, calorieën te verbranden en de spiermassa in het hele lichaam te verbeteren. Aangezien deze oefening erg veeleisend is, mag je slechts twee tot drie dagen per week sprints uitvoeren. Als je pijn of ongemak voelt, ademhalingsmoeilijkheden heeft of je zwak voelt, stop dan met de training. Neem contact op met je huisarts als deze symptomen blijven optreden.