De squat is ideaal om in te zetten bij je training om spiermassa op te bouwen in je core en benen. Bij deze oefening zak je door je benen, zoals een kind blokken zou oppakken van de grond. Je kont raakt bij het zakken bijna de grond.

Squat

De squat: oefening voor billen, benen en rug

Een van de meest bekende én effectieve oefeningen bij bootcamp, CrossFit en calisthenics is zonder twijfel de squat. De squat is ideaal om in te zetten bij je training om spiermassa op te bouwen en overbodig lichaamsvet af te breken. Wil je daarop richten? Dan is dit de oefening voor jou! Zeker vrouwen waarderen deze oefening omdat je er goed je billen en bovenbenen mee traint. Desalniettemin is dit een oefening voor beide geslachten en zou je de squat niet moeten overslaan in je training.

1. Jump squat
2. Sumo squat
3. Single leg squat (eenbenige squat)
4. Squat met gewichten of weerstandsband

Waarom moet je squats doen?

Omdat je met de squat vooral je bovenbenen traint. Dit zijn de grootste spieren in het menselijk lichaam en speelt in grote rol bij de verbranding van vet, aangezien deze spier een relatief grote hoeveelheid van de totale energie in jouw lichaam gebruikt.
De squat is een van de meest functionele lichaamsbewegingen die er is:
- Vanaf het moment dat je de eerste stappen als kind zet is de squat de meest natuurlijke beweging om speelgoed van de grond op te pakken. Naarmate de mens groeit wordt deze beweging minder gebruikt en worden voorwerpen opgepakt door de benen gestrekt te houden en voorover te bukken. De voorkeursbeweging van squat naar bukken die je maakt gaat van perfect (in je kinderjaren), naar incorrect (als volwassene) waar vaak een onnodige belasting op de onderrug wordt gezet. Gebruik hem daarom om wel de juiste beweging in te zetten.
- In Nederland komt het amper nog voor dat ergens geen stoelen staan. In sommige Aziatische en Afrikaanse landen is het gebruik om meubels om te zitten een stuk kleiner. De squat houding wordt daar veel gebruikt. Het is dan ook geen wonder dat het vele oefenen van deze houding ervoor zorgt dat de squat urenlang achtereen uitgevoerd kan worden. De mensen zijn daar vaak een stuk fitter dan de bevolking in de Westerse wereld, die lui op een stoel zit in een houding die geen kracht van je lichaam vraagt. Deze oefening maakt het verschil.
De squat is een compound oefening. Dit houdt in dat je meerdere spiergroepen gebruikt om uit te voeren. Je traint niet alleen beenspieren, maar ook bil- en rugspieren. Het voordeel van compound, ook wel samengestelde oefening genoemd, is dat je sneller functionele kracht opbouwt. Als je de squat ook nog combineert met dumbells in je handen en daarmee je schouders traint is het een full-body oefening en train je alle spieren in je lichaam. Switchen naar de squat dus!
Met de squat versterk jij je hele lichaam: zowel spieren, als botten en verbeter je flexibiliteit. Bijkomend voordeel is dat je de kans op blessures verkleint, juist door het werken aan je lichaam.

Genoeg redenen om te starten. Het is een moeilijke oefening is om correct uit te voeren, het is dus belangrijk dat je weet hoe je dit goed aanpakt. Benieuwd hoe? Wij leggen je in dit stappenplan uit waarom de squat oefening zo geweldig is, hoe je deze uitvoert voor maximaal resultaat en minimale kans op blessures.

Hoe voer je een squat perfect uit?

Begin met de basis. Start altijd zonder gewichten. Pas als je de beweging goed onder de knie hebt kun je doorgaan naar squats met gewichten.

Start met een voetstand die even breed is als je heupen. Je buitenkant van je benen lopen vanaf de voor- en achterkant gezien recht naar beneden. Draai je voeten licht naar buiten toe zodat de binnenkant van je voeten (de lijn van je hiel tot aan je grote tenen) recht naar voren wijzen.
Houd jouw armen recht voor je lichaam, oftewel horizontaal. Houd je rug in een neutrale positie, waarbij de S-vorm in je rug goed zichtbaar is. Voorkom een overdreven ronde, bolle en een overdreven holle rug.
Kijk naar een gefixeerd punt voor je (bijvoorbeeld een boom).
Span je lichaam volledig aan. Adem in en duw je billen naar achter toe tot het punt dat je knieën ook beginnen te buigen. Het is belangrijk dat je eerst vanuit je heup begint met de oefening en niet direct vanuit je knieën.
Houd je rug goed recht en behoud de S-vorm van je ruggengraat. Zorg ervoor dat je nog steeds kijkt naar het gefixeerde voorwerp met je ogen.
Zak door tot je heupgewricht lager is dan je knieën. Dit is het punt tot waar je naar beneden zakt en dit noemen we parallel. Afhankelijk van de dikte van je dijen kan het lijken dat je minder diep squat dan hoort. Streef er altijd naar om minimaal door te zakken tot je heup onder de kniehoogte zit. Minder diep squatten is namelijk géén volwaardige uitvoering van de oefening.
Sta je parallel? Top! Dan is het nu weer tijd om op te staan. Blijf je lichaam aanspannen. In tegenstelling tot stap 4-6 waar je inademt, adem je bij het omhoog gaan uit.
Houd je knieën recht, net als bij het zakken naar beneden toe en span je bilspieren aan. Door druk op je bilspieren en bovenbeen spieren te zetten duw jij je voeten weg, oftewel kom je omhoog. Duw jezelf vanuit je benen net zo lang door tot je weer volledig rechtop staat. Zo voer je de squat uit.

Squat oefening uitleg

Welke spieren train je met squats?

Als je je fysieke conditie in je onderlichaam wilt versterken dan is de squat de oefening die je nodig hebt. Uitgaande van een squat zonder gewicht (bij calisthenics) train je:

Beenspieren:
- Quadriceps: Gelegen aan de voorkant van je bovenbenen, deze spieren helpen bij het strekken van je knie.
- Hamstrings: Aan de achterkant van je bovenbenen, ze zijn verantwoordelijk voor het buigen van je knie.
- Gluteus maximus: Je bilspieren, die een cruciale rol spelen bij het strekken en roteren van de heup.
- Adductoren: De binnendijspieren, die helpen bij het stabiliseren van de benen.
Core spieren
- Rectus abdominis, obliques, en de erector spinae: Stabiliseren de romp tijdens de beweging.
- Erector spinae: De spieren langs je ruggengraat, die helpen bij het rechthouden van je rug.

Afhankelijk van squat variaties zul je verschillende spieren aanspreken. De genoemde spieren blijven wel altijd terugkomen. Ga je bijvoorbeeld wel squatten met gewicht dan zul je jouw core (buik- en rugspieren) zwaarder trainen en waarschijnlijk ook je schouders.

Bovenbeenspieren (quadriceps) - CalisthenicsWorld.nl

De quadriceps is één van de spieren die wordt gebruikt bij de squat

De squat, elk lichaam is anders

Let op dat elk lichaam anders is en dat een perfecte squat voor jou er anders uit kan zien bij iemand anders. Daarnaast heeft een groot deel van de mensen een mobiliteitsprobleem in hun gewrichten. Dit komt vaak doordat de moderne mens te weinig gewend is om zijn of haar lichaam zo te gebruiken waarvoor evolutie miljoenen jaren haar werk heeft gedaan. Werk aan mobiliteit en verbeter de flexibiliteit van spieren en gewrichten, dat zal de uitvoering goed doen. Nogmaals, als iemand naast je een squat uitvoert en dit er anders uitziet is dat niet per se fout.

Tips om beter te squatten

De squat is een basisoefening binnen calisthenics, toch wordt deze relatief eenvoudige oefening nog wel eens fout uitgevoerd. Veel gemaakte fouten kun je tegengaan. Neem daarom de volgende tips mee:

Kijk recht vooruit naar een gefixeerd punt (bijvoorbeeld een boom of muur), blijf naar dit punt kijken gedurende de hele oefening. Zo voorkom je dat je omhoog of omlaag kijkt en je nek gaat gebruiken bij het uitvoeren van de squat.
Denk aan de verdeling van je gewicht op je voeten. Belangrijk is dat het zwaartepunt van je lichaam tussen de bal van je voet en je hielen in zit. Je tenen zou je vrij kunnen bewegen, omdat er geen gewicht op leunt. Als je zwaartepunt niet goed boven je lichaam dan kunnen er twee dingen gebeuren:
1. Je leunt teveel naar voren op de bal van je voet en je tenen, waardoor je tijdens het uitvoeren van de squat met je hielen van de grond komt. Voorover vallen kan je overkomen wanneer dit gebeurt.
2. Je leunt teveel naar achter op de hiel van je voet, waardoor je tijdens het uitvoeren van de squat met je tenen van de grond komt en misschien zelfs achterover valt.
Je zakt niet diep genoeg. Het komt regelmatig voor dat iemand niet diep genoeg doorzakt en vrijwel rechtop blijft staan. Zorg ervoor dat je minstens in een hoek van 90 graden staat (je billen moeten minimaal op gelijke hoogte als je knieën zijn, daaronder is beter). Op deze manier train je volledige spiergroepen in je lichaam en bereik je het meeste resultaat. Een uitzondering hierop geldt als je last hebt van bijvoorbeeld een knieblessure en daardoor de beweging niet volledig kan uitvoeren.
Knieën teveel naar binnen houden bij het uitvoeren van de squat. Bij het uitvoeren van de squat horen je voeten op schouderbreedte te staan. Tijdens het uitvoeren van de oefening horen je knieën dan ook in lijn te zijn met je voeten, niet verder naar buiten en ook niet verder naar binnen.
Een bolle rug. Zorg ervoor dat je rug op elk moment recht is, anders kun je last krijgen van je rug.

Verschillende squat oefeningen

Als je de squat goed onder de knie hebt is het tijd voor variatie. Door verschillende varianten van deze oefening te trainen zorg je ervoor dat je verschillende spiergroepen traint en je lichaam blijft uitdagen. Er zijn genoeg mogelijkheden, denk bijvoorbeeld aan de jump squat, een sumo squat of een squat met gewichten (al ligt die laatste oefening natuurlijk niet helemaal in lijn met het idee van calisthenics, omdat je zonder gewichten traint).

1. Jump squat

De jump squat is een kleine, explosieve toevoeging aan je oefening. De jump zegt het zelf al, het betekent namelijk dat je springt. De jump squat gaat als volgt:

Je positioneert je lichaam net als bij de normale squat. Je voeten staan op schouderbreedte;
Je zakt door je benen heen tot je met je billen vlak boven de grond hangt;
Daar houd je enkele milliseconden je statische houding vast;
Vervolgens duw je jezelf omhoog en zet je flink af zodat je los van de grond komt en springt;
Daarna land je op de grond en zak je weer door je benen om aan de volgende jump squat te beginnen.

2. Sumo squat

De sumo squat is een ietwat lichtere variant, waarbij de benen ongeveer dubbel zo breed staan als je schouders. Mocht je nog moeite hebben met de squat, dan is dit de oefening als tussenstap. De sumo squat gaat als volgt:

Je benen staan in een omgekeerde V-vorm. Je voeten staan ongeveer op twee keer schouderbreedte, waarbij de voeten naar buiten wijzen;
Je zakt door je benen heen tot je met je billen vlak boven de grond hangt;
Daar houd je kort je statische houding vast;
Vervolgens duw je jezelf omhoog tot je benen weer gestrekt zijn. Zo rond je de oefening af.

3. Single leg squat (eenbenige squat)

Misschien wel de zwaarste oefening van deze vier, de pistol squat ook wel de single leg squat genoemd. Waarom? Omdat je deze op één been uitvoert. Dit kost onwijs veel kracht, flexibiliteit en balans. De stappen zijn als volgt:

Je tilt een been op in de lucht en balanceert om je andere been;
Je zakt door je been naar beneden;
Op het laagste punt houd jij kort je lichaam stil;
Vervolgens duw je met je ene been je lichaam weer omhoog tot je been weer gestrekt is;
Wissel van been en voer stap 1 tot en met 4 opnieuw uit om beide benen te trainen.

Pistol squat

4. Squat met gewichten of weerstandsband

De meest gebruikte squat, omdat de squat zonder gewichten bij veel fitte sporters gaat vervelen. Je zal namelijk al wel 50 of 100 squats moeten doen voordat je last gaat krijgen van verzuring. Daarom zie je vaak mensen squatten met gewichten of met een weerstandsband/-elastiek.

De stappen werken hetzelfde als bij de normale squat, echter voeg je gewicht toe aan je lichaam middels een elastiek, kettlebell, halterset of gewichtsvest.