V-ups
V-ups: de buikspieroefening voor een goede sixpack
Ben jij op zoek naar een killer workout voor de buikspieren? Probeer dan eens V-ups! Deze oefening wordt in veel sportscholen gedaan, vooral bij CrossFit is het een populaire trainingsmethode voor de buikspieren. CrossFitters willen zichzelf nog wel eens de fitste mensen noemen. Daarover valt natuurlijk te twisten, maar dat moet je niet tegenhouden om hun oefeningen te gebruiken in jouw trainingsschema.
In dit artikel kun je lezen wat V-ups zijn, welke spieren aangesproken worden tijdens de oefening en natuurlijk hoe je V-ups uitvoert.
Wat zijn V-ups?
V-ups is een oefening voor alle spieren in je core. Als we het over je core hebben, dan worden alle spieren bedoeld die zich rond de wervelkolom bevinden. Er bestaan vele soorten buikspieroefeningen, zoals bijvoorbeeld de plank. Met die oefening bouw je ook kracht in de core op. De plank wordt als een beginnersoefening gezien, maar wordt zeker ook door getrainde atleten ingezet bij trainingen. V-ups vallen in de categorie van uitdagende buikspieroefeningen. Het is een oefening die intensiever is dan bijvoorbeeld sit-ups.
Als je V-ups gaat leren dan zul je zien dat het niet alleen kracht vereist, maar ook vooral veel balans en coördinatie. Om V-ups goed uit te kunnen voeren zul je de gehele buikwand moeten activeren. Anders zul je nooit het gehele lichaam vanuit je core kunnen optillen en tegelijkertijd je armen en benen in de lucht brengen. Als dat gelukt is moet je in de bovenste houding ook nog eens balans bewaren.
De heupen moeten tijdens de oefening ontspannen blijven. Dat is belangrijk, anders nemen deze de oefening over van de buikspieren. Buikspieroefeningen zijn heel belangrijk voor een goede houding. Sterke buikspieren zorgen er namelijk voor dat de wervelkolom recht blijft.
De V-ups oefening uitgelegd in stappen
Het voordeel van buikspieroefeningen is dat je ze vrijwel overal kunt uitvoeren; thuis, buiten en in de sportschool. Je hebt er bovendien geen apparatuur of gewichten bij nodig. Het is echter wel handig om een yoga- of buikspiermat te gebruiken als je op een harde ondergrond ligt.
Natuurlijk kun je ook kiezen om op een zachte ondergrond, zoals gras, te gaan liggen. Zo wordt de oefening een stuk comfortabeler. V-ups is een uitdagende en moeilijke oefening, maar eigenlijk niet heel complex. Maak gebruik van de volgende stappen voor het correct uitvoeren van V-ups:
- Ga met je rug op de mat liggen en strek je armen achter je hoofd;
- Houdt de voeten dicht bij elkaar en strek ze uit zodat je tenen naar beneden wijzen;
- Til je benen en je bovenlichaam tegelijkertijd van de vloer, dit doe je met de kracht van je buikspieren;
- Houd armen en benen gestrekt, je core gespannen en reik met je handen richting je tenen. Je hoeft je tenen niet aan te raken. In deze positie vormt je lichaam een V-vorm, daar komt de benaming vandaan;
- Laat het gehele lichaam gecontroleerd zakken naar de uitgangspositie.
Deze V-ups uitleg moet voldoende zijn voor het correct uitvoeren van de oefening. Onderstaande tips kunnen je helpen als je nog moeite hebt om de oefening te doen, maar kijk eerst de uitleg in een filmpje:
Welke spieren train je met V-ups?
Tijdens het uitvoeren van V-ups, worden meerdere spieren aangesproken:
- Rectus abdominis: Deze spier loopt verticaal over de voorzijde van je buik en is de primaire spier die je traint met V-ups. Bij het uitvoeren van de V-up samentrekking, is deze spier verantwoordelijk voor het buigen van de wervelkolom naar voren.
- Obliques (externe en interne): Gelegen aan de zijkant van je torso, deze spieren assisteren bij het zijwaarts buigen en draaien van de romp. Ze werken ook mee tijdens V-ups voor stabilisatie.
- Hip flexors (iliopsoas): Deze spiergroep helpt bij het heffen van je benen tijdens de V-ups.
- Rectus femoris (onderdeel van de quadriceps): Een van de vier quadriceps spieren aan de voorkant van je bovenbeen, die actief is bij het heffen van je benen.
V-ups tips
Als je nooit andere buikspieroefeningen hebt gedaan dan crunches, sit-ups of beenheffen (leg raises), dan kunnen V-ups een flinke uitdaging zijn. Dat betekent echter niet dat je moet stoppen als het in het begin niet lukt. Een nieuwe uitdaging is juist vaak iets wat jij en jouw lichaam nodig heeft. De moeilijkheid zal zich vooral in de coördinatie en het houden van balans zitten.
In de V-positie rust je immers alleen op de bilspieren/heupen, je hebt dan een hoop kracht en balans nodig om de rest van het lichaam in positie te houden. De volgende V-ups tips kunnen je helpen om de oefening beter uit te kunnen voeren:
- De oefening kan complex voelen omdat je veel tegelijkertijd moet doen; armen en benen omhoog, balans houden en de core aanspannen. Focus op het aanspannen van je core! Als je dat doet dan zul je zien dat het recht houden van je lichaam en omhoog brengen van je armen en benen eigenlijk vanzelf gaat. Dat komt door de positie waarin je ligt, je behoudt deze positie, maar door het aanspannen van je buikspieren komen je armen en benen vanzelf omhoog;
- Let goed op je ademhaling. Adem uit als je omhoog komt en adem in als je jezelf weer laat zakken;
- Het aantal herhalingen dat je uitvoert is in het begin niet belangrijk. Focus op het correct uitvoeren van de oefening. Lukt het om drie goede V-ups uit te voeren maar niet meer? Prima! Stop dan gewoon en probeer iedere keer eentje meer te doen;
- Forceer nooit! Ga niet door met V-ups uitvoeren als je de beweging niet meer correct uit kunt voeren. Zorg dat je gehele lichaam een rechte lijn behoudt. Voer de oefening gecontroleerd uit;
- Is de oefening echt nog te moeilijk? Start dan eerst met een andere oefening, zoals Ins en outs; een vergelijkbare oefening, maar iets makkelijker uit te voeren.
Met deze V-ups tips en uitleg moet het zeker gaan lukken. In de loop van tijd zul je zien dat de V-ups steeds makkelijker gaan. Je kunt dan een extra uitdaging toevoegen door in de bovenste positie, de V-up, je tenen aan te tikken met je handen.