Wall sit is een statische lichaamsgewichtoefening waarbij je je bovenbenen krachtig traint. Ook je buik- en rugspieren zullen je bedanken. Vanop een afstand lijkt het wellicht een gemakkelijke opgave, maar niets is minder waar. Het geheime ingrediënt tot optimale resultaten? Zit het uit. Dit laatste kan tegen een muur, een boom of een andere tool waar je met je volledige gewicht tegenaan kunt leunen. Hieronder neem ik je mee doorheen alles wat je altijd al wilde weten omtrent het correct beoefenen van een wall sit.
Hoe voer je een wall sit uit? Hoe doe je een wall sit?
Hoe doe je een wall sit? Oefening baart kunst – allereerst leg ik je stap per stap uit hoe je een Wall Sit uitvoert. Je kan het al een eerste keer proberen, en van hieruit aanscherpen. Luister naar je lichaam – een lichte rekking voorbij je grenzen kan en mag, maar overdaad schaadt wel degelijk.
- Je staat met je rug tegen een muur of andere vlakte;
- Plaats je voeten een tikkeltje naar voren en dit op schouderbreedte;
- Zak omlaag tot je je in een squat bevindt – zowel je knieën als je heupen staan hierbij in een hoek van 90°;
- Let er steeds op je buikspieren grondig aan te spannen en het contact tussen je rug en de muur te allen tijde te behouden.
Ziezo – een wall sit werd zojuist werkelijkheid. Je kan deze pose een halve minuut, een minuut of langer aanhouden.
Wall sit tips
Voel je je spieren branden en houd je het niet meer? Je kan deze intensiteit verzachten door je heupen even wat hoger te plaatsen. Op deze manier behoud je je oefening en forceer je niets. Onderstaand verrijken we je met verdere adviezen.
- Let op de signalen die je lichaam je geeft. Let zeker ook op je houding; deze vormt een sleutel tot effectiviteit. Je voeten dienen recht onder je knieën te staan en je rug dient het contact met de muur te bewaren, zoals hierboven reeds vermeld werd.
- Focus je op je ademhaling. Je oefening valt of staat met een correcte, florerende ademhaling. Wanneer je merkt dat je net iets feller door je mond begint te happen, stel je het gemakkelijk bij door aan Box Breathing te doen – je ademt vier tellen in door je neus, houdt vier tellen vast en ademt vervolgens vier tellen uit door je mond. Dit herhaal je viermaal.
- Toon jezelf wat je in petto hebt – wanneer je alarm afgaat, kan je je pose nog een aantal tellen extra aanhouden. Wedden dat het je een boost aan motivatie en zelfvertrouwen geeft?
- Muziek werkt op magische manieren – zet een energieke playlist aan of kies voor je all-time favoriete nummer. Het kan je net die trigger geven die je nodig hebt.
- Maak gebruik van een Smart Watch of sporthorloge. Deze kan intervallen aangeven en je eraan herinneren op adem te komen.
- Teamwork makes the dream work – trommel je vrienden op en gebruik elkaars rug als leunvlakte.
- Neem er enkele gewichten bij – wanneer je een zekere flow gevonden hebt kan je het wat uitdagender beginnen te maken. Denk hierbij aan een dumbbell, kettlebell, halterschijf of medicijnbal. Je houdt ze langs je lichaam, strekt ze voor je uit of legt ze neer op je been.
Welke voordelen biedt een wall sit?
- Het gaat om een compound oefening – er worden meerdere spiergroepen aangesproken. Het gaat hierbij om de meest effectieve trainingssoort.
- Naast kracht in je bovenbenen, oefen je je in je uithoudingsvermogen. Dit laatste komt uiteraard zowel bij krachttraining als cardio van pas.
- Je verbrandt calorieën terwijl je staat. Je kan het zelfs na je lunchpauze, onderweg naar je bureau, inlassen.
Variaties op een reguliere wall sit
- Zorg voor een toegevoegde prikkel aan begin van je workout – start met een wall sit vooraleer je de rest van je oefeningen aanvangt.
- Vind je evenwicht op één been – blijf steeds netjes rechtop staan. Het vrije been strek je voor je uit, wat voor een dubbele inspanning zorgt.
- Wall sit met gewicht. Neem er enkele gewichten bij – wanneer je een zekere flow gevonden hebt kan je het wat uitdagender beginnen te maken. Denk hierbij aan een gewichtsvest, dumbbell, kettlebell, halterschijf of medicijnbal. Je houdt ze langs je lichaam, strekt ze voor je uit of legt ze neer op je been.
- Combineer het met bicep curls, een squat hold, een wall ball en meer.
Daag jezelf uit met de wall sit challenge
Challenges zoals deze zijn vandaag de dag erg populair. Het kan je training opleuken en het geeft je een voldoening om naar uit te kijken. Het bijzondere aan een dergelijke challenge is dat het gaat om consistentie – kwaliteit boven kwantiteit. Zelfs wanneer je je er iedere dag een minuut aan waagt, zal het effectiever zijn dan wanneer je drie dagen voor twintig minuten gaat en hierna opgeeft. Daag jezelf uit met een wall sit challenge die ik je hieronder uitleg…
- Dag 1 – 10 seconden
- Dag 2 – 20 seconden
- Dag 3 – 30 seconden
- Dag 4 – 40 seconden
- Dag 5 tot en met 30 – 50-300 seconden