Windshield wipers
Wat zijn windshield wipers en hoe kun je ze leren?
Windshield wipers; heb jij wel eens iemand gezien die ze uitvoerde in de gym of tijdens een street-workout? Dan heb je een zeer fit persoon zien trainen, het is namelijk één van de zwaarste buikspieroefeningen die er bestaat. Om deze oefening uit te kunnen voeren heb je niet alleen zeer krachtige buikspieren nodig, maar ook stabiliteit in het gehele lichaam en natuurlijk grip als je de oefening hangend aan een stang uitvoert.
De windshield wipers kunnen op twee manieren worden uitgevoerd; hangend aan een stang, maar ook liggend op de grond. In dit artikel kun je lezen wat de oefening precies is en hoe je beide variaties uitvoert. Laat je niet ontmoedigen door de zwaarte van de oefening, met de juiste stappen en geduld zul je voldoende progressie boeken zodat ook jij deze oefening kunt doen.
Wat zijn windshield wipers?
Windshield wipers is natuurlijk een Engelse benaming voor ruitenwissers, maar het is ook de naam voor een bepaalde buikspieroefening. Tijdens deze oefening lift je de benen, deze hou je dicht bij elkaar en je maakt een zwaaiende beweging van links naar rechts. De beweging doet denken aan ruitenwissers die regen van een autoraam vegen, vandaar de vergelijking.
Om de oefening uit te kunnen voeren is erg veel kracht en stabiliteit nodig in de gehele core. Het is dan ook een oefening voor de gevorderde sporter. Dat wil echter niet zeggen dat je deze beweging als beginneling maar moet vergeten. Door middel van kleine stappen en het regelmatig uitvoeren van vergelijkbare, maar minder zware buikspieroefeningen wordt je core dusdanig sterk dat windshield wipers ook voor jou uitvoerbaar zijn. Denk je dat jouw core en buikspieren sterk genoeg zijn om deze oefening te proberen? Lees dan verder voor een duidelijk stappenplan.
Windshield wipers uitleg; stap voor stap
Wil je de oefening proberen? Het is dan belangrijk dat je stap voor stap te werk gaat. Het is verstandig om te beginnen met de makkelijkste variant, namelijk de liggende. Door de oefening eerst liggend goed te leren, bouw je voldoende kracht en rotatievermogen op in de core. Dit kun je zien als de basis voor de hangende variant. Liggende windshield wipers kun je thuis, buiten of in de sportschool uitvoeren. Alles wat je nodig hebt is een buikspiermatje. Maak gebruik van de volgende windshield wipers uitleg voor een goede uitvoering:
- Ga met je rug op het yogamatje liggen;
- Til je benen op in een hoek van 90 graden;
- Houd de benen tijdens de gehele beweging tegen elkaar aan;
- Spreid je armen zijdelings om steun te bieden;
- Draai de benen vanuit je core naar één zijde, links of rechts naar keus;
- Stop voordat de benen de vloer raken;
- Draai de benen nu de andere kant op, dit is één herhaling.
Voer zoveel herhalingen uit als je kunt zolang je een goede vorm houdt.
Naarmate je sterker wordt, zul je zien dat de oefening steeds makkelijker gaat. Progressie bij het uitvoeren van windshield wipers gaat langzaam en in kleine stapjes. Merk je dat je steeds meer herhalingen uit kunt voeren? Breng dan de armen steeds een stukje dichterbij het lichaam. Je zult dan minder stabiliteit ervaren waardoor de oefening weer moeilijker wordt. Kun je drie sets van 15 herhalingen uitvoeren met je armen tegen je lichaam? Dan is het tijd voor de volgende progressie: hangende windshield wipers!
Hangende windshield wipers uitleg
Kun je de liggende Windshield Wipers goed uitvoeren? Stap dan over naar het echte werk; de hangende variant. Eigenlijk is de beweging identiek aan de liggende variant, alleen je hangt nu aan een stang of pull-up rek. Je kunt de oefening thuis, in de sportschool of in een calisthenics park uitvoeren. Volg deze stappen voor een goede uitvoering:
- Ga aan een optrekstang hangen;
- Til je benen op zodat je romp evenwijdig aan de vloer hangt;
- De benen steken loodrecht omhoog richting plafond;
- Om dit mogelijk te maken trek je het lichaam dichtbij de stang, buig de ellebogen en trek je schouders samen;
- Draai vanuit je core en rotatiespieren nu je benen van links naar rechts;
- Houdt je core strak en compact.
De oefening wordt iets makkelijker als je je knieën iets gebogen houdt. Bekijk de onderstaande video om de windshield wipers te leren:
Dit is de uitleg van de officiële hangende windshield wipers. Sommige sporters geven echter dezelfde naam aan andere vormen van hangende buikspieroefeningen. Meestal gaat het dan echter om varianten zoals bijvoorbeeld de toes-to-bar oefening. Heb je moeite om deze oefening goed uit te voeren? Maak dan gebruik van onderstaande tips.
Tips en progressie
Wat belangrijk is tijdens deze oefening is dat je vanuit je rotatiespieren in je core beweegt. Haal de beweging niet vanuit de benen, want dan forceer je je rugspieren. Gooi dus niet met je benen, hou ze stabiel en onbewogen tegen elkaar aan. Als je vermoeid raakt tijdens de oefening, stop dan gewoon. De windshield wipers oefening gaat niet om het aantal herhalingen, maar om de juiste uitvoering.
Hangende windshield wipers voer je niet zomaar vanuit het niets uit, daar gaat jarenlange training aan vooraf. Het is nu eenmaal een oefening voor gevorderde sporters. De volgende vergelijkbare oefeningen kunnen je helpen om ooit windshield wipers aan te kunnen:
En natuurlijk liggende windshield wipers.
Voeg deze oefeningen regelmatig toe aan je workout schema. Dan zorg je voor een natuurlijke windshield wipers progressie.